Jaké potraviny zlepšují kvalitu spánku? Co můžete jíst před spaním? Mistrovství

Pocit hladu často přepadá večer a někteří lidé pociťují zvláště hlad těsně před spaním. V této době dochází v těle k mnoha chemickým reakcím, jejichž účinky jsou pociťovány již ráno. Jaké potraviny nejenže neškodí, ale budou také prospěšné, když je budete jíst v noci?

mandle

Mandle jsou zdrojem mnoha živin, například porce 28 gramů obsahuje 18 % denní potřeby fosforu dospělého člověka a 23 % riboflavinu, jednoho z nejdůležitějších vitamínů rozpustných ve vodě.

Pravidelná konzumace mandlí také sníží riziko exacerbace některých chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a některá srdeční onemocnění. Protože ořechy obsahují zdravé mononenasycené tuky, vlákninu a antioxidanty.

Studie prokázaly, že mandle přímo ovlivňují kvalitu spánku. Spolu s několika dalšími druhy ořechů je zdrojem hormonu melatoninu, který reguluje lidské biologické hodiny a signalizuje, kdy je čas se připravit ke spánku.

Mandle navíc obsahují hořčík, jehož dostatečný příjem pomáhá zlepšit kvalitu spánku zejména těm, kteří trpí nespavostí.

Turecko

Krůta má vysoký obsah bílkovin: Pečená krůta poskytuje téměř 28 gramů bílkovin na 8 gramovou porci. Tento prvek je důležitý pro udržení svalového tonusu a regulaci chuti k jídlu. Krůtí maso obsahuje také vitamíny a minerály, jako je riboflavin, selen a fosfor.

Někteří lidé se po vydatném krůtím jídle cítí unavení nebo dokonce ospalí. Děje se tak proto, že obsahuje aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje produkci melatoninu, spánkového hormonu.

Mírnou únavu může způsobit i velké množství bílkovin v mase. Některé studie zjistily, že mírná konzumace bílkovin před spaním může vést k lepší kvalitě spánku, včetně hlubšího spánku a méně probouzení během noci.

Kiwi

Jeden plod obsahuje pouze 42 kcal a značné množství živin, včetně 71 % denní hodnoty vitamínu C pro dospělého člověka. Obsahuje také hodně kyseliny listové, draslíku a dalších užitečných mikroelementů.

Kiwi příznivě působí na trávicí trakt, snižuje záněty a snižuje hladinu cholesterolu. Je to dáno vysokým obsahem vlákniny a karotenoidových antioxidantů.

Podle výzkumů je kiwi jedním z nejlepších jídel před spaním. Ve čtyřtýdenním experimentu snědlo 24 dospělých každý večer dvě kiwi hodinu před spaním. O měsíc později usnuli o 42 % rychleji než před účastí ve studii, vstávali uprostřed noci o 5 % méně často a spali o 13 % déle.

Účinky na podporu spánku jsou někdy připisovány serotoninu, který se také nachází v ovoci. Tato chemikálie pomáhá regulovat spánkový cyklus.

Rýže

Existuje názor, že konzumace bílé rýže alespoň hodinu před spaním může zlepšit kvalitu spánku.

Jedna studie porovnávala spánkové vzorce 1848 lidí a analyzovala, jak souvisí s množstvím rýže, chleba a nudlí, které konzumovali. Ukázalo se, že ti, kteří jedli více rýže, spali déle a lépe.

Рыба

Ryby jako losos, tuňák, pstruh a makrela jsou neuvěřitelně zdravé díky výjimečně vysokému množství vitamínu D.

Kombinace omega-3 mastných kyselin a vitamínu D v tučných rybách má pozitivní vliv na kvalitu spánku, protože zvyšují produkci serotoninu.

V jedné studii muži, kteří jedli 300 gramů atlantického lososa třikrát týdně po dobu šesti měsíců, usnuli asi o 10 minut rychleji než ti, kteří jedli kuřecí, hovězí nebo vepřové maso.

Tyto produkty jsou dobré nejen na spánek, ale mají i celkově pozitivní vliv na fungování organismu. Jsou bohaté na živiny, minerály a vitamíny, které zlepší vaši celkovou pohodu.

Spánek je nedílnou součástí našeho života, ovlivňuje naše celkové zdraví a pohodu. V posledních letech se vědci stále více obracejí ke studiu hormonu známého jako melatonin a jeho role při regulaci spánku. Jak získat součást z běžných produktů – přečtěte si v materiálu „Sever-Press“.

Jak melatonin ovlivňuje kvalitu spánku

Melatonin hraje klíčovou roli v regulaci spánku. Náš spánek je rozdělen do různých fází a cyklů, které se během noci několikrát opakují. Jak slunce zapadá a tma padá, hladina melatoninu v našem těle stoupá, což signalizuje, že je čas jít spát. Během dne, kdy je dostatek přirozeného světla, hladiny melatoninu klesají, což nám pomáhá zůstat ve střehu.

Pokud je produkce melatoninu nepravidelná v různých denních dobách, může to vést k poruchám spánku: člověk trpí nespavostí a často se v noci budí. Doplnění stravy o rostlinný melatonin může pomoci napravit tyto klinické projevy napodobováním přirozených spánkových rytmů.

Spánkový hormon reguluje naše vnitřní biologické rytmy, dodává tělu odolnost v boji proti patogenním bakteriím, nádorům a infekcím a zabraňuje rozvoji deprese. Je produkován v lidském těle a je nezbytný pro udržení správného spánku a bdění. Tato cenná látka prodlužuje mládí, pomáhá bojovat s nadváhou a udržovat dobrou fyzickou kondici.

Kdy a jak se v těle tvoří spánkový hormon melatonin

Hladina spánkového hormonu v lidském těle není konstantní po celý den. Vědci zjistili, že v noci je této látky v lidském těle 30x více než ve dne. Dávka hormonu dosahuje svých maximálních hodnot od půlnoci do čtyř hodin ráno a s rozbřeskem postupně klesá. Maximální koncentrace melatoninu nastává ve dvě hodiny ráno – v tuto dobu se produkuje asi 70 % hormonu.

Potraviny bohaté na melatonin

Existuje několik potravin, o kterých je známo, že mají vysoký obsah melatoninu.

1. Mandle

Mandle obsahují hodně melatoninu, hormonu, který reguluje biologické hodiny.

Přibližně 30 g ořechů obsahuje 19 % denní hodnoty hořčíku. Konzumace dostatečného množství této mikroživiny pomáhá zlepšit kvalitu spánku, zejména těm, kteří trpí nespavostí.

Vědci naznačují, že hořčík snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který je zodpovědný za probuzení.

2. Turecko

Krůtí maso obsahuje hodně aminokyseliny tryptofan, ze které se vyrábí melatonin. Předpokládá se, že mírný příjem bílkovin před spaním snižuje počet nočních probouzení.

3. Heřmánkový čaj

Heřmánek obsahuje velké množství apigeninu, látky ze skupiny flavonoidů, která zlepšuje kvalitu spánku.

4. Třešně

Foto: nadia_if / Shutterstock / Fotodom

Každodenní konzumace třešňového džusu zlepšuje kvalitu spánku – je to dáno zvýšeným obsahem melatoninu. Bobule jsou také bohaté na fytochemikálii prokyanidin B2, která chrání aminokyselinu před zničením. Ten je zase nezbytný pro tvorbu melatoninu.

5. Tučné ryby

Tučné ryby – losos, tuňák, pstruh a makrela – obsahují omega-3 a vitamín D, které zvyšují produkci serotoninu.

Vědci naznačují, že spánek se zlepšuje díky zvýšenému příjmu vitamínu D. V zimních měsících ho dostáváme méně kvůli nedostatku slunečního záření.

6. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů melatoninu. Obsahují hodně kyseliny alfa-linolenové, která podporuje tvorbu serotoninu.

7. Obr

Vědci zabývající se spánkem věří, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem (GI) před spaním zlepšuje kvalitu spánku. Takové jídlo totiž zvyšuje hladinu inzulinu v krvi, což podporuje spánek.

8. Pistácie

Jedná se o další druh ořechů s vysokým obsahem melatoninu. Hrst pistácií (asi 30 g) obsahuje 6,5 mg melatoninu. Mimochodem, většina tablet melatoninu obsahuje 3 mg.

9. Dýňová semínka

Foto: BigBlueStudio / Shutterstock / Fotodom

Jedna hrst (asi 30 g) dýňových semínek obsahuje 37 % denní hodnoty hořčíku, který zlepšuje kvalitu spánku. Dýňová semínka jsou bohatá na tryptofan, který je nezbytný pro tvorbu melatoninu.

Pro regulaci spánkového cyklu je nejlepší jíst k večeři potraviny bohaté na melatonin a jeho deriváty. Pomohou tak přirozeně zvýšit produkci melatoninu, vyrovnat se s problémem špatného spánku, podrážděnosti, předčasného stárnutí a častých depresí.

V autonomním okruhu Yamalo-Nenets si během šesti měsíců 100 lidí s nadváhou vytvořilo zdravé návyky a zhublo. Přečtěte si, jak to bylo a jaké výsledky finalistky získaly.

Nejdůležitější zprávy jsou v našem telegramovém kanálu „Sever-Press“.