Jaké ovoce můžete jíst před a po tréninku?

Od dětství je v našem podvědomí zakořeněno: ovoce je zdravé. Čas od času však tento axiom stále zpochybňujeme a přemýšlíme o tom, kdy, v jakém množství a v jaké formě je nejlepší je použít. Tyto otázky vyvstávají zvláště často mezi lidmi zapojenými do sportu – koneckonců trénink, i když ne profesionální, vyžaduje seriózní přístup, včetně organizace nutričního režimu a sestavování vyvážené stravy. Je možné jíst ovoce po tréninku nebo před zahájením výuky, a pokud ano, jaké? Na tyto otázky se pokusíme odpovědět v tomto článku.

Obsah článku:

1. Je možné jíst ovoce před a po tréninku?
2. TOP 10 ovoce pro sportovce
3. Jak správně jíst ovoce před a po tréninku?
4. Je možné jíst ovoce v noci?
5. Co ještě můžete jíst po tréninku?

Je možné jíst ovoce před a po tréninku?

Obecně je odpověď na tuto otázku kladná. Ovoce skutečně přináší tělu velké výhody, hlavní věcí je dodržovat určitá jednoduchá pravidla pro jejich konzumaci.

Nejprve se podívejme na obecné složení ovoce a obsah živin v nich:

• Sacharidy. To je hlavní zdroj energie v lidském těle. Bez správného množství sacharidů se únava rychle dostaví, takže pro ty, kteří sportují, jsou sacharidy nezbytnou součástí stravy. Existují tzv. rychlé a pomalé sacharidy. Do první skupiny patří cukr, pečivo, sladkosti, sycené nápoje – v těle se rychle odbourávají, nasycení nastává téměř okamžitě, ale velmi brzy se vrací pocit hladu. Do druhé skupiny patří potraviny s vysokým obsahem vlákniny (obiloviny, zelenina), které se dlouho tráví a dodávají tak dlouhotrvající pocit sytosti. Pokud jde o ovoce, jsou mezi nimi zástupci obou skupin. Například banán, meloun a tomel jsou klasifikovány jako rychlé sacharidy a jablka, hrušky, třešně a grapefruity jsou klasifikovány jako pomalé sacharidy.
• Vitamíny. Pomáhají normalizovat metabolismus, urychlovat nebo zpomalovat některé chemické reakce v těle, což je zvláště důležité pro osoby se závažnou fyzickou aktivitou, zejména sportem.
• Minerální látky. Jsou z nich „postaveny“ buňky našeho těla (draslík – krevní oběh, fosfor – nervový systém, vápník – kosti, hořčík – kardiovaskulární systém).

Různé druhy ovoce obsahují různé množství vlákniny, vitamínů a minerálů, takže byste měli jíst různé druhy ovoce v různou dobu:

• Před tréninkem Výhodnější je jíst ovoce s nízkým glykemickým indexem (pomalé sacharidy). Poskytují sytost na dlouhou dobu, což zaručuje produktivní fyzickou aktivitu.
• Po tréninku, abyste uzavřeli tzv. „sacharidové okno“, můžete sníst 1-2 banány nebo tomel – tak rychle obnovíte sílu a doplníte energii strávenou v posilovně.

Každý přirozeně chodí do posilovny s konkrétním cílem – někdo chce zhubnout, jiný se naopak snaží budovat svalovou hmotu. Jaké ovoce lze konzumovat v prvním a druhém případě?

Pro masový zisk

Každý, kdo má alespoň tušení o stavbě lidského těla, ví, že svaly se budují z bílkovin. A jelikož ovoce obsahuje pouze sacharidy, mnoho sportovců nepovažuje jejich konzumaci za nutné, případně jejich význam pro tělo výrazně podceňuje. Pokud totiž do proteinových koktejlů přidáte kousky ovoce nebo čerstvě vymačkanou šťávu, můžete díky vysokému obsahu vitamínů a minerálů dosáhnout mnohem rychlejšího svalového růstu.

Pro ztrátu hmotnosti

Existuje obrovské množství ovoce, které pomáhá urychlit metabolismus, čímž podporuje rychlé odbourávání tuků, a tedy i hubnutí: grapefruit, jablko, avokádo, švestka.

TOP 10 ovoce pro sportovce

Mezi deset nejzdravějších druhů ovoce pro sportovce patří:

1. Hrozny. Vysoký glykemický index hroznů zajišťuje rychlé doplnění vynaložené energie. Vysoký obsah vitamínů skupiny B, stejně jako vitamínů A a C, má pozitivní vliv na celkový stav organismu po intenzivním tréninku. Právě hroznová šťáva se doporučuje k ředění kreatinu – vysoce účinné sportovní výživy pro nabírání svalové hmoty.
2. Jablko. Díky vysokému obsahu železa je toto ovoce pro sportovce nepostradatelné. Vláknina pomáhá normalizovat činnost střev a vitamín C je vynikající antioxidant.
3. Třešeň. Pomáhá v boji proti zánětlivým procesům, které jsou běžné u sportovců preferujících vysoce intenzivní trénink. 50-100 gramů třešní přidaných do proteinového koktejlu pomůže doplnit vynaloženou energii a rychle se zotavit po vyčerpávajících sportovních aktivitách.
4. Granáty. Toto exotické ovoce je bohaté na antioxidanty, které urychlují buněčnou regeneraci. Granátové jablko má mimo jiné pozitivní vliv na mužskou potenci a doplňuje nedostatek vitamínu C a železa.
5. Grapefruit. Tento citrus hořké chuti je skutečnou zásobárnou vitamínů. Pomáhá obnovit proces trávení a urychluje metabolismus. Díky vysokému obsahu vitamínu C může grapefruit posilovat imunitní systém a pomáhat v boji proti zánětům.
6. oranžový. Stejně jako grapefruit je pomeranč považován za jednoho z lídrů v obsahu vitaminu C Jeden pomeranč po tréninku a máte zaručen výborný metabolismus. Nezapomínejte, že všechny citrusové plody jsou alergizující, takže pokud máte sklony k alergiím, je lepší to nepřehánět a místo celého pomeranče nebo grapefruitu po tréninku vypít čerstvě vymačkanou šťávu napůl zředěnou čistou pitnou vodou.
7. Banán. Ovoce s vysokým glykemickým indexem, pravděpodobně proto se nedoporučuje lidem, kteří se snaží zhubnout. Pro sportovce, kteří se snaží přibrat na váze, je banán výbornou svačinkou po namáhavém cvičení.
8. Kiwi. Vysoký obsah vitaminu K, kyseliny listové a draslíku příznivě působí na nervový systém, který podporuje rychlou regeneraci po silovém a aerobním cvičení.
9. avokádo. Ne každému bude toto exotické ovoce chutnat. Jeho přínos pro tělo je přitom neocenitelný: pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, normalizuje krevní tlak, kontroluje tvorbu rakovinných buněk. Pro kulturisty, kteří podstupují proceduru „sušení“, je toto ovoce nepostradatelné.
10. jahody. Mnohými milované bobule jsou užitečné nejen pro zdobení pečiva – jeho vysoký obsah živin poskytne příval energie. Před tréninkem se doporučuje jíst jahody, abyste získali maximum energie pro efektivní kulturistiku a fitness.

Pomozte prosím vylepšit tento článek. Odpovězte pouze na 3 otázky.

Hlavní výhodou ovoce před a po tréninku je jeho relativně nízký obsah kalorií, takže se nemusíte bát, že se vám snědená porce ukládá na bocích nebo stehnech.

Jak správně jíst ovoce před a po tréninku?

Při sestavování správného jídelníčku pro sportovce je důležité nejen správně vypočítat počet spotřebovaných kalorií, ale také je rozložit do několika jídel během dne. Během intenzivního tréninku stojí za to postarat se o další jídlo před a po tréninku:

• Ovoce před tréninkem. Zde je třeba dodržovat obecné pravidlo: mezi jídly a cvičením by mělo uplynout alespoň 30 minut (jinak je vysoká pravděpodobnost tíže v žaludku, která naruší aktivní a produktivní cvičení). Proto se doporučuje konzumovat ovoce 30-45 minut před tréninkem. Před tréninkem je lepší sníst 200 gramů jahod, středně velké jablko a kiwi.
• Ovoce po tréninku. Na konci lekce bude tělo vždy vyžadovat část obnovujících sacharidů. V tuto chvíli je nejlepší sníst banán, hroznové víno a vypít sklenici šťávy z granátového jablka. Bylo by hezké, kdybyste spojili porci ovoce se sklenkou proteinového koktejlu.

Je docela těžké říct, které ovoce je nejlepší jíst před a které po tréninku. Vše navíc záleží na vašich osobních preferencích – někdo má rád exotické kyselé nebo hořké ovoce, jiný zase sladká jablka, hrušky nebo broskve.

Vyberte si ovoce, které máte rádi, a jezte je, jak si přejete – 40 minut před tréninkem a 20 minut po něm.

Je možné jíst ovoce v noci?

Navzdory skutečnosti, že relativně nízký obsah kalorií v ovoci umožňuje jíst je téměř kdykoli a v neomezeném množství, je stále lepší nejíst je před spaním. Existuje pro to několik objektivních důvodů:

• Vysoký obsah cukru (fruktóza). Pokud po tréninku nebo před ním jablko nebo banán pomohou obnovit vynaloženou energii, pak tyto plody před spaním negativně ovlivní hladinu cukru v krvi.
• Vysoká kyselost. Za prvé negativně ovlivňuje sliznice žaludku a střev. Za druhé, vysoká kyselost vede vždy ke zvýšené produkci žaludeční šťávy, která, jak známo, vyvolává záchvat zvýšené chuti k jídlu, což může mít za následek zcela zbytečné noční přejídání.

Pokud se raději učíte pozdě večer, pak po snězení pár ovoce je lepší odložit spát o 1,5–2 hodiny.

Co ještě můžete jíst po tréninku?

Mnoho sportovců se ptá: je možné jíst po tréninku? Ve skutečnosti existuje na tuto otázku pouze jedna odpověď: ano, je to možné a dokonce nutné, ale ne všechny. Kromě toho musí být také kontrolována velikost porce.

Tělo je totiž po intenzivním tréninku vyčerpané, nutně potřebuje doplnit vynaloženou energii. Pokud není „nakrmeno“ včas, zapamatuje si tuto stresovou situaci a následně bude kalorie spalovat méně aktivně a „ukládat“ je.

Zároveň je nepravděpodobné, že poté, co sníte chutný kousek pizzy po posilovně a zapijete ji sklenicí coly, nepřinesete svému tělu žádný užitek: maximum, kterého dosáhnete, je krátkodobý efekt nasycení, po které se hlad vrátí s ještě větší silou.

Všechny kalorie snědené během 20-40 minut po tréninku slouží k budování svalové kostry a obnově vynaložené energie.

Ale jíst 2 hodiny po aktivním cvičení zaručuje tvorbu „rezervních“ tukových zásob.

Co tedy můžete a měli byste jíst po intenzivní sportovní aktivitě? Seznam povolených produktů obsahuje následující:

• Proteinový koktejl.
• Proteinové výrobky (vaječné bílky, nízkotučný tvaroh nebo sýr, kuřecí maso, telecí maso).
• Syrová nebo dušená zelenina.
• Celozrnná kaše.
• Celozrnný chléb.

Zároveň je lepší před a po tréninku vyloučit jakékoliv potraviny s vysokým obsahem tuku.

Pomozte prosím vylepšit tento článek. Odpovězte pouze na 3 otázky.