Jak správně dělat kliky: technika kliků pro začátečníky – Mistrovství

„Shyby jsou jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků na rozvoj svalů horní části těla. Lze provádět téměř kdekoli bez speciálního vybavení. Cvičení procvičuje hrudník, deltoidy, tricepsy a břišní svaly, díky čemuž jsou kliky skvělou volbou pro komplexní trénink.“

Stejné svalové skupiny pracují při provádění bench-pressů a dipů. Z tohoto důvodu může být klasická verze cvičení jak základem vašeho tréninku rozvoje fyzických kvalit, tak i pomocným cvičením pro obtížnější silové cviky.

Pravidelným prováděním kliků posilujete nejen svaly paží a hrudníku, ale také zlepšujete zdraví kloubů a celkovou kondici.

Co vám budeme vyprávět

• Výhody kliků
• Push-up technika
• Časté chyby při klikách
• Push-up variace

Více o různých typech kliků:

Výhody kliků

Tyto výhody dělají z kliků jedno z nejvšestrannějších a nejpřínosnějších cvičení v tréninkových programech.

1. Dostupnost. Kliky nevyžadují žádné speciální vybavení a lze je provádět kdekoli – doma, v parku nebo v posilovně.
2. Minimální riziko zranění. Při správném provedení je riziko zranění minimální, díky čemuž jsou kliky bezpečným cvičením pro většinu lidí.
3. Zapojuje se velký objem svalových skupin. Kliky zapojují prsní svaly, deltoidy, tricepsy a břišní svaly.
4. Efektivní pro začátečníky a vrcholové sportovce. Shyby jsou vhodné pro začátečníky i profesionály. Začátečníci mohou začít s jednoduššími variacemi, zatímco zkušenější sportovci mohou pro zvýšení zátěže použít složitější variace. Například kliky s úzkým a širokým umístěním rukou, diamantové kliky, kliky s jednoručkami, kliky s tlesknutím.
5. Rychlé výsledky. Pravidelným prováděním kliků zaznamenáte nárůst síly a vytrvalosti. Výsledky budou k dispozici během jednoho až dvou měsíců.
6. Zlepšení zdraví. Kliky pomáhají zlepšit váš kardiovaskulární systém a celkové zdraví. Mohou být prvním krokem při zavádění zdravých návyků.
7. Zlepšení fyzických vlastností. Pravidelný trénink kliků pomáhá rozvíjet koordinační schopnosti a kloubní flexibilitu, což se pozitivně projeví na celkové fyzické kondici.
8. Výhody pro sportovní disciplíny. Shyby jsou skvělým doplňkem k tréninku mnoha sportů. Rozvíjejí sílu horní části těla a zlepšují funkční schopnosti – stabilitu, pohyblivost, rychlost reakce, sportovní výkon, údernou sílu a další.

Foto: istockphoto.com / Ildar Abulkhanov

Push-up technika

• Zaujměte pozici push-up s rovnými pažemi. Držte tělo tak, aby vaše nohy, hýždě, záda a krk byly v jedné linii. Položte prsty u nohou na podlahu, kousek od sebe.
• Dlaně položte rovnoběžně s hrudníkem, na šířku ramen. Šířka nastavení závisí na úkolu a pohodlí. Spojte lopatky a trochu je spusťte dolů, lokty přitiskněte k tělu a nezvedejte je nad úroveň ramen. Podívejte se přímo na podlahu.
• Při nádechu snižte tělo směrem k podlaze. Úkolem je pokrčit paže v loketních kloubech do úhlu 90 stupňů. Udělejte si krátkou pauzu dole.
• Ze spodního bodu vydechněte a tlačte trup nahoru, dokud se vaše paže zcela nenarovnají.

Pro vývoj síly Provádějte kliky od 2 do 8 opakování pro 4-5 sad, s použitím přídavných závaží: batoh s knihami, kotouč s činkou. Odpočinek mezi sériemi je 3-4 minuty.

Pro vývoj vytrvalost Udělejte kliky 15 opakování pro 3-4 sady. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.

Časté chyby při klikách

Vyvarováním se těchto chyb výrazně zvýšíte efektivitu svých kliků a snížíte riziko náhodného zranění.

1. Krátký rozsah pohybu. Provádění kliků s neúplnou amplitudou snižuje efektivitu cvičení a neumožňuje použít velký objem svalových jednotek. Doporučujeme klesnout na podlahu do úhlu 90 stupňů v loketních kloubech.
2. Rychlá rychlost provedení. Příliš rychlé provádění kliků může mít za následek sníženou kontrolu nad pohybem a zvýšené riziko zranění. Doporučujeme se zaměřit na pomalé a kontrolované provádění. Při nádechu se na tři sekundy spustíme dolů a při výdechu se na jednu sekundu zvedneme.
3. Nedostatek rozmanitosti. Provádění stejné klikové variace znovu a znovu může způsobit, že se ve vašem pokroku snížíte. Je důležité obměňovat své cviky, abyste procvičili svaly z různých úhlů a zpestřili váš trénink, aby byl zajímavější.
4. Nedostatek progrese zatížení. Postupem času je nutné zvýšit obtížnost kliků: použít přídavná závaží, změnit úhel sklonu, zkrátit dobu odpočinku.
5. Nesprávné umístění dlaní. Měly by být umístěny na šířku ramen nebo mírně širší. Nesprávné umístění může způsobit nepohodlí v zápěstích a snížit účinnost cvičení.
6. Nesprávné dýchání. Zadržení dechu může zvýšit tlak uvnitř hrudníku a snížit účinnost cvičení. Nejlepší je vydechovat při zvedání, v okamžiku maximální svalové kontrakce a při spouštění se nadechovat.
7. Houpačka těla. Použití hybnosti k provádění kliků snižuje svalové napětí a zvyšuje riziko zranění. Je důležité držet tělo v přímé linii od hlavy k patám a k pohybu využívat sílu hrudníku a paží.
8. Zvedání pánve nahoru. To vede k nesprávnému umístění těla a snižuje účinnost cvičení. Tělo by mělo zůstat v přímé linii a pánev by měla být v úrovni ramen a nohou.
9. Nesprávná poloha lopatek. Lopatky by měly být staženy dozadu a dolů, aby byla zajištěna stabilita ramen a zabránilo se zranění.

Push-up variace

Každá z těchto variací push-up má své vlastní jedinečné výhody a může být začleněna do cvičební rutiny v závislosti na vašich cílech a kondici.

Shyby na kolena. Tato možnost je vhodná pro začátečníky a ty, kteří se zotavují ze zranění. Pomáhá posilovat základní svaly horní části těla, zlepšuje celkovou kondici a připravuje vás na náročnější cvičení.

Vyvýšené kliky. Snižuje tlak na ramena a zápěstí, díky čemuž jsou dostupnější pro začátečníky. Tato variace pomáhá rozvíjet sílu hrudníku a zlepšuje rovnováhu.

Foto: istockphoto.com / yacobchuk

Kliky s úzkými pažemi. Zaměřují se na triceps, který pomáhá k jejich posílení. Jsou užitečné pro zlepšení celkové síly horní části těla a mohou pomoci dosáhnout vyváženějšího rozvoje svalů.

Foto: istockphoto.com / PeopleImages

Kliky se širokými pažemi. Zaměřuje se na hrudník a deltové svaly, podporuje jejich růst a sílu. Široká poloha rukou také pomáhá rozvíjet stabilitu ramen.

Foto: istockphoto.com / South_agency

Shyby na prstech. Náročnější varianta, která rozvíjí sílu v zápěstích a předloktích a zlepšuje celkovou stabilizaci těla. Může být užitečné pro sportovce, kteří vyžadují vysokou sílu úchopu.

Foto: istockphoto.com / kmatija

Shyby na jedné ruce. Toto cvičení vyžaduje hodně síly a koordinace, což z něj dělá skvělý způsob, jak zlepšit rovnováhu a rozvíjet svalovou symetrii. Pomáhají také zvýšit celkovou funkční sílu.

Kliky s tleskáním. Rozvíjejí výbušnou sílu a rychlost, což je užitečné pro sportovce v různých sportech. Zlepšují koordinaci a posilují horní část těla.

Shyby jsou základním vícekloubovým cvičením s využitím váhy vlastního těla. Nevyžaduje speciální školení ani vybavení. Lze provádět doma v jakémkoli věku.

Výhody kliků

• velké prsní svaly;
• přední vroubkovaný;
• triceps a biceps;
• lokty;
• mezižeberní;
• deltový sval;
• břicho a záda;
• gluteus maximus;
• gastrocnemius.

Jak správně dělat kliky: technika krok za krokem

• Dostaňte se do pozice push-up (lehněte si lícem dolů na podlahu s rukama mírně širšími než ramena). Dostaňte své tělo do správné push-up pozice – přímky. Ramena by měla být o něco výše než je úroveň pánve. Hlava by se měla dívat na podlahu.
• Dlaně jsou v linii s rameny, vzájemně rovnoběžné, prsty směřují rovnoběžně s tělem. Správná poloha rukou pro klasické kliky je na šířku ramen nebo mírně širší.
• Paže jsou pokrčené, lokty směřují do stran pod úhlem 45 stupňů od těla, prsty směřují dopředu
• Poloha chodidel není důležitá: mohou být u sebe nebo od sebe.
• Hladce ohněte lokty a pomalu se spouštějte dolů, poté se zvedněte zpět.
• Spodní bod je, když dosáhnete pravého úhlu mezi bicepsem a předloktím. Hrudník se dotýká podlahy.
• V horní poloze nejsou paže zcela napřímené, aby neblokovaly loketní kloub. Zůstaňte v horním bodě.
• Chcete-li zvýšit efektivitu cvičení a předejít nebezpečné axiální zátěži páteře, zatněte břišní svaly.

Je nám líto, váš prohlížeč nepodporuje prohlížení videí.

Pravidla pro dýchání při provádění kliků

Při pohybu dolů se nadechněte. Při výdechu se pohybujte nahoru. Pokud máte potíže s udržením normálního rytmu dýchání, pravděpodobně děláte kliky příliš rychle. Snižte rychlost cvičení, pohybujte se plynuleji a zastavte se na vrcholu amplitudy.

Druhým důvodem dušnosti při provádění kliků je kouření. Po zbavení se zlozvyku se dýchání během tréninku vrátí do normálu.

Nesprávná technika dýchání během kliků často přispívá ke zvýšení arteriálního a intrakraniálního tlaku.

Základní chyby při provádění kliků

Nejen začátečníci, ale i zkušení sportovci často dělají kliky špatně. Nejen, že necvičí efektivně, ale také zvyšují riziko zranění.

Prohnutí zad výrazně zvyšuje axiální zatížení páteře a může způsobit zranění. Pokud je pro vás obtížné udržet záda přísně rovná během kliků, nejprve napumpujte extenzory páteře a břišní svaly.

Ruce umístěné příliš široce nebo lokty roztažené do stran výrazně zvyšuje zátěž loketních a ramenních kloubů a vazů a může vyvolat zranění.

Neúplný rozsah pohybu. Správná poloha paží při provádění kliků je, když jsou v dolním bodě ohnuté v úhlu 90°.

V opačném případě není cvičení účinné. Pokud je to pro vás obtížné kvůli nedostatečné fyzické zdatnosti, odborníci doporučují dělat buď lehčí verzi kliků z podlahy, nebo dočasně nahradit cvičení jiným.

Nezvedejte pánev nad ramena ani nezakružujte krční páteř.

Popis různých variací push-up

Shyby s různými polohami rukou vám umožní přesunout důraz na různé svalové skupiny.

Od kolen

Zjednodušená verze klasického cvičení. Vhodné pro začátečníky. Chrání bederní páteř před namáháním a zraněním.

Výchozí pozice je stejná jako u klasického cviku, pouze kolena jsou na podlaze (nezvedejte holeně, jinak se vám záda prohnou v pase). Tělo je nataženo v přímé linii od kolen k temeni hlavy. Pánev se nezvedá.

Technika provedení je podobná klasické.

S rukama položenýma na lavičce

Zjednodušená verze klasického cvičení. Vhodné pro začátečníky. Pomáhá při práci spodní části prsních svalů.

Výchozí pozice je stejná jako u klasického cviku, pouze dlaně spočívají na lavici vysoké 40-60 cm Tělo je nataženo v přímé linii od kolen k temeni hlavy. Pánev se nezvedá.

Technika provedení je podobná klasické.

S nohama položenýma na lavičce

Pomáhá procvičovat horní svaly hrudníku.

Výchozí pozice je stejná jako u klasického cviku, pouze chodidla spočívají na lavici vysoké 40-60 cm Tělo je nataženo v přímé linii od kolen až k temeni hlavy. Pánev se nezvedá.

Technika provedení je podobná klasické.

S úzkou pozicí rukou

Pro důkladné procvičení tricepsů.

Výchozí pozice je podobná klasické, jen dlaně jsou od sebe na šířku pasu. Chodidla na šířku boků.

Technika: při nádechu pokrčte paže do pravého úhlu, posuňte lokty dozadu a přitiskněte předloktí k tělu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

S širokýma rukama

Pro důkladný trénink prsních svalů.

Výchozí pozice je podobná klasické, pouze dlaně jsou 2x širší než ramena a vytočené ven.

Technika: při nádechu pokrčte paže do pravého úhlu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Kruhový

Pro důkladný trénink zádových a břišních svalů, zvýšené zatížení tricepsů, deltových a prsních svalů.

Výchozí pozice je stejná jako u klasické verze.

Technika: při nádechu ohněte ruce a přesuňte zátěž na jednu z nich. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte se zátěží přenesenou na druhou paži.

Heteronymní

Pro střídavou práci prsních svalů a tricepsů.

Výchozí pozice je podobná klasické, pouze pravá paže je natažená do strany a levá je zpět.

Technika: při nádechu pokrčte ruce a dotýkejte se hrudníkem podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte, změňte polohu rukou.

Na jedné straně

Pro zvýšení pracovní zátěže.

Výchozí pozice: podpora na chodidlech a jedné ruce. Šířka chodidel je o něco širší než ramena. Sekundová ručička je za zády.

Technika: při nádechu ohněte paži do pravého úhlu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Vyměňte opěrnou ruku a opakujte cvičení.

Na pěsti

Pro nastavení úderů v bojových uměních. Posiluje kloubně-vazivový aparát ruky, stabilizuje a zpevňuje úderovou plochu pěstí. Snižuje citlivost na bolest, rozvíjí vytrvalost a svalovou sílu. Vlaky balancují. Umožňuje pracovat se zvýšenou amplitudou.

Výchozí pozice: ležet na podlaze. Pěsti spočívají na ukazováčku a prostředníčku a částečně na prsteníčku. Abyste zabránili uklouznutí, můžete se prsty opřít o zeď. V počátečních fázích je možné se opřít o kolena, používat podložky, koberečky a jiné měkké povrchy.

Technika: při výdechu se silou tlačte nahoru. V horní poloze je tělo natažené v přímé linii. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Na prstech

Pro důkladnou práci na vazech a svalech předloktí, rukou a prstů. Pomáhá provádět silné úchopy a bolestivé techniky. Užitečné pro lidi, kteří pracují na klávesnici.

Výchozí pozice: paže rovně, podpora na prstech (v závislosti na úrovni tréninku – všech 5 nebo méně). V počátečních fázích je možné opřít se o kolena.

Technika: při nádechu ohněte ruce, spusťte se dolů a dotkněte se hrudníkem podlahy. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Push-up program od nuly pro začátečníky

Představujeme pracovní schéma, které vám pomůže dosáhnout 100 opakování na přístup z jednoho opakování na přístup. Program je koncipován na 12 týdnů Během prvních týdnů tělo nezažívá velké zatížení. To umožňuje začátečníkům posílit svaly. Mezi sériemi si dělejte přestávky 1 až 3 minuty. Pauzy 1-2 minuty mezi sériemi jsou nezbytné pro normalizaci dýchání a obnovu zásob ATP ve svalových buňkách. Tato push up rutina také podporuje růst svalů.

Hlavní věc je provádět lisy dobře, ne rychle. Pokud nemůžete cvičení dokončit, dejte si 1-2 dny pauzu a zkuste to znovu. Pokud děláte více než jeden klik, začněte s tolika, kolik můžete udělat.

Po	út	ženatý	Čt	Pá	So	вс
1. týden	5 × 1	5 × 1	Přestávka	4 × 2	4 × 2	Přestávka	4 × 3
2. týden	5 × 2	5 × 2	Přestávka	4 × 3	4 × 3	Přestávka	4 × 4
3. týden	4 × 5	4 × 6	4 × 6	Přestávka	3 × 8	3 × 9	3 × 10
4. týden	Přestávka	2 × 12	Přestávka	3 × 10	Přestávka	4 × 8	Přestávka
5. týden	2 × 15	2 × 16	Přestávka	3 × 15	3 × 15	Přestávka	4 × 10
6. týden	2 × 20	2 × 22	Přestávka	3 × 20	3 × 20	Přestávka	2 × 25
7. týden	4 × 18	4 × 20	Přestávka	2 × 38	2 × 40	Přestávka	3 × 30
8. týden	Přestávka	3 × 55	Přestávka	4 × 30	Přestávka	5 × 25	Přestávka
9. týden	2 × 45	3 × 45	Přestávka	2 × 50	3 × 50	Přestávka	2 × 60
10. týden	3 × 55	4 × 50	Přestávka	3 × 60	Přestávka	2 × 65	3 × 65
11. týden	2 × 70	4 × 65	2 × 80	Přestávka	2 × 80	3 × 75	2 × 85
12. týden	Přestávka	2 × 90	Přestávka	2 × 95	Přestávka	3 × 90	1 × 100

Za tři měsíce zvládnete udělat 100 kliků na jeden zátah. Poté můžete přejít ke složitějším programům nebo se udržovat ve formě tím, že znovu projdete cvičeními z posledních dvou týdnů.

Kontraindikace pro kliky

• Kliky by se neměly dělat, pokud máte chronická onemocnění kloubů – artritidu, artrózu, burzitidu – aby nedošlo k jejich exacerbaci.
• Při chronických onemocněních dýchacích cest, srdce a cév.
• Vzhledem k tomu, že se při cvičení zvyšuje axiální zatížení páteře, měli by ji sportovci s výběžky a kýlou zařazovat do svého tréninkového programu pouze se svolením trenéra nebo sportovního lékaře.
• Lidé s nadváhou by se měli zdržet provádění kliků, dokud nebude jejich tělesná hmotnost normalizována – jejich klouby takové zatížení nevydrží.
• V případě poraněných kloubů a namožení svalů byste se také měli zdržet cvičení až do zotavení.

Před zahájením tréninku se doporučuje vyšetření lékařem.

Výkon

Shyby zapojují velké množství velkých svalových skupin, takže pomáhají udržet tělo v dobré fyzické kondici i při nepravidelném a krátkodobém tréninku. Pro zvýšení svalové hmoty proveďte malý počet opakování – 10-12 – v různých modifikacích. Můžete použít závaží, například speciální vesty. Pro hubnutí a rozvoj vytrvalosti je efektivní počet opakování 30-40.

Pokud jste začínající sportovec a stále je pro vás obtížné dělat kliky z podlahy, dělejte nejprve kliky ze zdi. Pokud máte slabá zápěstí, použijte elastické obvazy.

Před provedením první sady je důležité se zahřát. Pokud při provádění cviku pociťujete nepohodlí, s největší pravděpodobností je narušena technika. Doporučuje se cvičit na lekcích push-up pod vedením trenéra.