Jak se zbavit kyselých svalů? Osvědčené způsoby, jak se zbavit bolavých svalů | Oficiální obchod výrobce

Bolestivost je bolestivý stav, ke kterému dochází během cvičení. Hovorově se tento termín také používá k popisu syndromu bolesti svalů s opožděným nástupem (DOMS), nepohodlí a bolesti, které se objevují několik hodin nebo déle po dokončení fyzické aktivity. Jak se zbavit bolesti? Jaké jsou osvědčené domácí léky na bolest svalů? Je možné se zbavit kyselých svalů za jeden den? Jak jim předcházet?

Svalové křeče – co to je?

Na otázku „Co je to bolest svalů?“ Mnozí odpoví, že je to bolest svalů, která se objevuje asi 24 hodin po cvičení a je výsledkem nahromadění kyseliny mléčné ve svalech. Je to ale správná odpověď? Ukazuje se, že ne!

Současné důkazy naznačují, že načasování nástupu bolesti je extrémně důležité. Bolest Bolest se skutečně nazývá raná bolest a vyskytuje se během fyzické aktivity a zastaví se, když je aktivita dokončena nebo krátce po jejím ukončení. Předpokládá se, že jsou způsobeny biochemickými změnami ve svalových buňkách, jako je acidobazická nerovnováha a zvýšení množství kyseliny mléčné, stejně jako podráždění receptorů bolesti ve svalech. Kyselina mléčná se však ze svalů rychle odstraní a během jedné až dvou hodin po cvičení se dostane do jater, kde se přemění na glukózu.

Křeče a DOMS

To, co obvykle považujeme za bolestivost, tzn. bolest a nepohodlí, které se objeví několik hodin po ukončení tréninku, je na druhé straně DOMS neboli bolest svalů s opožděným nástupem. DOMS může trvat až několik dní, ale bolest obvykle vrcholí 24-48 hodin po cvičení.

Stav svalové bolestivosti s opožděným nástupem je důsledkem mikrotraumat svalových vláken, ke kterému dochází při intenzivní fyzické aktivitě a svalovém napětí a je důsledkem narušení membrán obklopujících svalová vlákna. Nejčastěji k DOMS dochází, když svaly vykonávají náročnou zátěž, na kterou nebyly předem řádně připraveny.

Bolest a DOMS – koho to zajímá?

Bolest svalů je typická pro začínající sportovce a ty, kteří se po delší pauze vrátili k fyzické aktivitě. Často DOMS doprovází i ty, kteří do svého tréninkového plánu zavádějí nové cviky, které aktivují svaly, které se dříve výrazněji nezapojovaly. Bolest svalů se může objevit i u sportovců, kteří během tréninku zvyšují zátěž a také nedostatečně zahřejí tělo před začátkem cvičení.

Je bolest bezpečná?

Bolest svalů, i když dráždí, je ve skutečnosti přirozeným jevem a není škodlivá. Je to dáno tím, že bolest svalů je signálem, že probíhá intenzivní regenerace, obnova a posilování poškozených svalových vláken. To zvyšuje odolnost svalů vůči stresu a stimuluje svalové struktury ke zvýšení síly a objemu.

Velmi intenzivní bolest po cvičení, která trvá déle než týden a narušuje každodenní aktivity, však může být znepokojující. V tomto případě byste se měli poradit s lékařem, abyste se ujistili, že nedošlo k žádnému zranění nebo poškození těla, jako je například tah sval.

Bolest svalů – příznaky

Jaké příznaky lze pozorovat opožděný nástup bolesti svalů? Nejběžnější jsou:

• bolestivost a citlivost svalů,
• svalový třes,
• snížená výkonnost muskuloskeletálního systému,
• snížená svalová síla a výkon,
• svalová ztuhlost.

Typy bolesti

Bolest svalů po cvičení může postihnout celé tělo a objevit se po vícekloubových cvicích zahrnujících několik svalových skupin, nebo může být soustředěna do určité svalové skupiny. Lidé, kteří vedou aktivní životní styl, nejčastěji zažívají:

• bolest v nohou – bolest ve stehnech se obvykle vyskytuje po dřepech nebo klikech a v lýtkách – po běžeckých cvičeních;
• bolestivost břišních svalů, která může být důsledkem stažení břicha;
• bolest na hrudi, ke které dochází po intenzivní fyzické aktivitě na prsních svalech, například po provedení cvičení, jako jsou kliky s činkami;
• bolestivost hýždí spojená s cvičením pro tyto části těla, jako jsou kopy vestoje.

JJak se zbavit bolesti?

Při pravidelném tréninku se zvyšuje svalová vytrvalost. Ale riziko vzniku bolestivosti nebo opožděného nástupu bolesti svalů nelze zcela eliminovat. Co dělat, když se objeví bolest svalů? Jak si ulevit od bolesti svalů a s tím spojeného nepohodlí?

Dobrým řešením může být lehká masáž bolestivých partií, která místo nejen zpružní a pomůže uvolnit přebytečné napětí ve svalech, ale působí i relaxačně. Masáž má navíc pozitivní vliv na krevní oběh a zvyšuje saturaci svalů kyslíkem. Lze ji provádět ručně, krouživými pohyby kolem bolavého místa, nebo pomocí speciálního vybavení, jako je masážní pistole, válečky nebo válečkové masážní stroje. K masáži neuškodí ani přírodní mentolové nebo levandulové oleje, které navíc zmírňují bolesti svalů a působí anesteticky.

Domácí způsoby, jak zmírnit bolest patří také střídavé sprchování studenou a teplou vodou – studená voda stimuluje a vyživuje tkáně, teplá voda uklidňuje a uvolňuje svaly. Při silných bolestech může pomoci pouze studená sprcha po dobu 10-15 minut a po odeznění bolesti si můžete dát horkou koupel. V následujících dnech se doporučuje střídat studené a teplé sprchy. Změna teploty vody při koupeli může nejen zlepšit buněčný metabolismus, ale také posílit imunitní systém a také příznivě ovlivnit proces detoxikace organismu.

Jednoduchým a účinným řešením je také přiměřená hydratace organismu, která dokáže výrazně urychlit regenerační procesy. Kromě toho je dobré dělat relaxační cvičení – strečink dokáže snížit napětí ve svalové tkáni a je výborným prostředkem k relaxaci a také urychluje regeneraci svalů.

Návštěva sauny je také vynikajícím způsobem, jak zmírnit bolest po intenzivním tréninku. Je však důležité jej užívat ne hned po cvičení, ale několik hodin po něm – tělo tak ještě více neoslabíte a snížíte riziko dehydratace. Vysoké teploty mohou mít pozitivní vliv na uvolnění svalové tkáně a také snížit bolest. Návštěva sauny navíc pomáhá zlepšit krevní oběh a nasytit tělo kyslíkem, nemluvě o jeho relaxačním prohřívacím účinku.

Domácí léky na bolest Do jídelníčku po fyzické aktivitě zařazují také produkty jako rajčatový džus, který pomáhá doplňovat elektrolyty, nebo třešňový džus, který obsahuje velké množství flavonoidů a antokyanů, které mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Někteří sportovci doporučují i ​​jablečný džus nebo domácí izotonický nápoj z citrusových plodů, medu a špetky soli.

Nejrychlejší způsoby, jak se zbavit opruzenin za jeden den?

Bolesti po tréninku obvykle trvají dva až sedm dní a doba potřebná k regeneraci svalů závisí na věku sportovce, fyzické zdatnosti, tréninkových intervalech a stupni poškození svalových vláken.

Proto je těžké nabídnout konkrétní řešení, které pomůže zbavit se bolesti za jeden den, protože každý člověk může mít jiný způsob, jak se vypořádat s bolestí. Kromě výše uvedených postupů stojí za vyzkoušení následující řešení:

• Akupunktura, což je píchání kůže tenkými jehličkami v určitých bodech. Procedura musí být provedena odborníkem, ale stojí za to, protože akupunktura může snížit bolest, zvýšit krevní oběh a uvolnit svaly;
• Kinesio tejping, tj. obalování určitých oblastí těla speciálními kineziologickými tejpy, které snižují tlak na receptory bolesti a tím zmírňují bolest;
• Gely nebo masti ke zmírnění bolesti svalů– zahřátí nebo ochlazení může poskytnout téměř okamžitou úlevu od bolesti;
• Studené nebo teplé obklady – může snížit bolest a svalové napětí.

Doplňky stravy a léky na bolest

Užívání léků proti bolesti během DOMCa – není nejlepší volba. Jde o léky, které dokážou dočasně ulevit od bolesti, ale problém mikropoškození svalových vláken zcela nevyřeší. Navíc snížení bolesti pomocí léků proti bolesti může způsobit, že budete cvičit příliš intenzivně, a tím zhoršit nepohodlí a poškození, ke kterému dochází.

V tomto ohledu jsou mnohem přínosnějším řešením doplňky stravy, jako jsou BCAA, které dodají svalům živiny a urychlí jejich regeneraci, nebo proteinové doplňky, které dodají tělu makroživiny nezbytné k opravě poškozené tkáně. Užitečný může být také glutamin, který dokáže zmírnit zánět a bolest, a také hořčík, který může ovlivnit zejména regulaci svalového napětí. Užívání beta-alaninu může mít příznivý vliv na regeneraci.

Bolest a trénink, je možné cvičit, když vás bolí?

Je možné při něm sportovat bolest svalů? Ano, ale. Pokud máte silné bolesti, měli byste se vyhnout intenzivní fyzické aktivitě – napjaté svaly potřebují čas na zotavení a namáhavý trénink během DOMS může tuto dobu prodloužit a přispět ke zhoršení mikropoškození, které může vést ke zranění nebo vážnému poškození. Proto, pokud máte bolesti svalů, neměli byste se uchylovat k silovému tréninku nebo intenzivnímu cvičení. To však neznamená, že byste se během DOMS měli zcela zdržet aktivit. Protahování, plavání nebo chůze mohou pomoci zmírnit bolest.

Prevence, tzn. jak zabránit vzniku bolesti?

Jak víte, prevence je lepší než léčba, takže stojí za to vědět, jaká opatření je třeba podniknout vyhnout se bolesti.

Před zahájením cvičení byste se měli dobře zahřát, abyste zahřáli svaly, zpružnili tkáně a zlepšili rozsah pohybu vazů a šlach. Zahřátí by mělo trvat 10-15 minut a mělo by zahrnovat cviky, které zapojují všechny části těla, což nejen sníží riziko opruzenin a DOMS, ale také zranění a poškození.

Po cvičení je však užitečné dělat strečink nebo protahovací cvičení, která pomohou zklidnit tělo po intenzivním cvičení a prodlouží svalová vlákna.

Riziko rozvoje bolestivost lze snížit i správným výběrem tréninkové zátěže v souladu s aktuálními možnostmi těla a zařazením do vyváženého jídelníčku potréninkového jídla bohatého na bílkoviny a sacharidy, makroprvky nezbytné pro efektivní regeneraci.

Bibliografie:

1. https://www.researchgate.net/publication/24039318_Latest_standards_of_muscle_injury_prophylactic_activities_treatment_and_rehabilitation
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987567/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27575565/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30865998/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33493991/

Natalia Goździak

Magistr dietetiky, specialista na dietetickou prevenci a dietetickou terapii

Copywriter – odborník na výživu. Bakalářský titul v oboru sportovní výživy získala na Akademii tělesné výchovy v Poznani [AWF w Poznaniu] a magisterský titul v oboru dietetické prevence a dietetické terapie na Lékařské univerzitě v Poznani [UP w Poznaniu]. Zásady zdravé výživy však vnímá především jako cenná doporučení, nikoli jako striktní pravidla, která je nutné striktně dodržovat. V soukromém životě je vášnivou fotografkou a život bez knih si neumí představit.

Inspirativní trasy, neobvyklé recepty, recenze zařízení, sportovní novinky, make-up tutoriály, analýza vědeckých teorií, doporučení pro výběr auta, recenze výstav – v Zen můžete psát texty a natáčet videa na jakékoli téma! A chytré algoritmy vám vždy pomohou najít publikum, které bude mít zájem.

Připojte se ke komunitě zenových spisovatelů a uvolněte svůj tvůrčí potenciál naplno.
Vytvořte kanál

O zenu

tolik uživatelů se denně přihlásí do Zen
tolik tvůrců sdílí svůj obsah každý týden
Možnost výdělku
vydělávat příjmy z monetizace a nativní reklamy
můžete se vyjádřit v krátkých videích, dlouhých videích, příspěvcích a dlouhých čteních
24 hodin denně
Tým podpory je připraven nepřetržitě odpovídat na vaše otázky

Populární témata v zenu

Technologie Sport Jídlo Krása a styl Cestování Věda Ekonomika Auto

4,5M

Přesně tolik uživatelů odebírá zenové autory, kteří vytvářejí recenze zařízení, vytvářejí průvodce výběrem a používáním gadgetů, sdílejí novinky ze světa technologií a mnoho dalšího.

Přes 10 milionů

přihlášeni k odběru sportovních autorů v zenu, kteří sdílejí novinky, užitečné tipy na zdravý životní styl nebo zajímavosti z biografií sportovců

Přes 20 milionů

sledovat gastro kanály v zenu. Jídlo je jedním z nejoblíbenějších témat na platformě. Foodblogeři nejen sdílejí recepty na vaření, ale také recenzují kavárny a restaurace, mluví o tradicích a zvycích různých zemí

Přes 7 milionů

pravidelně hledejte stylové tipy a užitečné životní triky pro péči o sebe, sledujte tutoriály líčení a seznamte se s nejnovějšími módními trendy od zenových autorů

Přes 6,6 milionů

přihlášeni k odběru cestovatelských kanálů v zenu, které sdílejí recenze atrakcí, jejich dojmy, doporučení pro výběr tras a další inspirativní cestovatelský obsah

12M

studijní obsah v zenu od odborníků, kteří mluví o fascinujících vědeckých teoriích a objevech, inovativních technologiích a úžasných experimentech

3M

zajímají se o finanční a investiční témata, čtou recenze bankovních produktů, sledují trendy na trhu nemovitostí a cenných papírů

9M

neustále se zajímají o to, jak vybrat auto, skútr nebo třeba loď, zajímají se o osobní zkušenosti a životní hacky pro provozování osobní dopravy od autorů Zen

Jak vytvořit kanál

Buďte sami sebou nebo zkoušejte nové věci
vytvářet obsah ve svém stylu – a v jakémkoli formátu

Odbornost, kvalita, upřímnost a jedinečný styl jsou klíčem k srdci publika. My v Zen podporujeme ty nejodvážnější experimenty. K tomu máte ve svém inventáři různé formáty – namíchejte si je podle svého vkusu: krátká vertikální videa, články s ilustracemi, horizontální videa.

Spolupracujte se Zenem
účastnit se pravidelných projektů platformy

Zen neustále podporuje komunitu autorů soutěžemi, akcemi a speciálními projekty. Můžete se jich také zúčastnit spolu s dalšími autory, získat skvělé zkušenosti a rozšířit publikum svého kanálu. Aktuální aktivity můžete sledovat na kanálu „Zen pro autory“.

Zpeněžit svůj obsah
připojit monetizaci nebo dělat nativní reklamu

Existují dva způsoby, jak zpeněžit kanál v Zen:

Automatická monetizace – přerozdělení výnosů ze Zen reklamy mezi autory v závislosti na zobrazení obsahu v konkrétním kanálu. Více o monetizaci naleznete zde.

Nativní reklama – budete moci přímo spolupracovat s inzerenty a přilákat velké značky, když váš kanál získá velké a loajální publikum. Další tipy k nativní integraci naleznete zde.