Kasein vs syrovátkový protein: co je lepší | Fitness

Mezi kulturistickými sportovci není vždy možné najít jednoznačný názor na to, který protein je lepší – kasein nebo syrovátka. Někteří říkají, že kasein je vše, co potřebujete, jiní říkají, že syrovátkový protein je správná cesta. Mezitím je pravda, jak se často stává, někde uprostřed. Zkusme se na to podívat blíže.

Kasein

Kaseinát vápenatý se získává z čerstvého odstředěného mléka. Obsahuje 92 % bílkovin. Kasein se tráví velmi, velmi pomalu, takže zajišťuje konstantní tok aminokyselin do krevního oběhu ještě dlouho po jeho přijetí. Vyhnete se tak katabolickému efektu (sebedestrukce svalů), který může být někdy velmi důležitý, například při dlouhých přestávkách mezi jídly. Pomalá absorpce navíc zajišťuje, že aminokyseliny z proteinu nepůjdou do topeniště spolu se sacharidy, ale budou pomalu absorbovány pro další stavbu proteinů. Kasein také vytváří pocit plnosti díky své pomalé rychlosti vstřebávání, což lze použít při dietě zaměřené na hubnutí. Mezi jeho výhody patří skutečnost, že kaseinové koktejly jsou chutnější a hustší.

Kasein je jednoduchý, poměrně levný protein, který by měl zařadit do jídelníčku každého seriózního sportovce. Někteří lidé ale někdy po konzumaci tohoto typu bílkovin pociťují střevní nepohodlí, nadýmání a průjem. Pokud na sobě takové příznaky pozorujete, je to škoda, ale budete muset přestat užívat. Také podobné problémy mohou nastat, pokud pijete hodně kaseinu najednou. Nepijte více než 40 g bílkovin v jednom sezení.

Užitečná informace: tvaroh je velmi bohatý na kasein. Nízkotučný tvaroh je skvělý k jídlu před spaním.

Srvátkový protein

Nyní přejděme k syrovátkovému proteinu. V závislosti na stupni jeho čištění se může vyskytovat v různých formách.

1. Syrovátkový koncentrát:

Je to derivát sladké syrovátky. Většina tuku, laktózy a dalších nežádoucích prvků je ze syrovátkového proteinového koncentrátu odstraněna, některé však stále zůstávají. V závislosti na kvalitě a ceně může koncentrát obsahovat od 34 do 89 gramů bílkovin na 100 g suroviny.

V praxi se při výrobě proteinů používají suroviny skládající se přibližně z 80 % bílkovin, 5 % vlhkosti, 4 % tuku a 3 % sacharidů. Vzhledem k relativně nízkým nákladům na filtraci jsou produkty syrovátkového koncentrátu relativně levné. Syrovátkový koncentrát je proto hlavním produktem mezi všemi druhy syrovátkového proteinu.

2. Syrovátkový proteinový izolát:

Tento protein prochází hlubším čištěním ve srovnání s koncentrátem. Filtrace umožňuje získat vyšší procento bílkovin a snížit obsah tuku, sacharidů, minerálů a vlhkosti. V závislosti na procesu filtrace se typicky získá až 95 % proteinu v izolátové surovině. Podívejme se na metody filtrování.

Filtrace při získávání syrovátkového izolátu:

1. Filtrace pomocí iontové výměny:

Tento proces je založen na tom, že bílkoviny mají jiný elektrický náboj než ostatní složky mléka a díky určité reakci se právě bílkovina odfiltruje. Výsledný produkt je vysoce čistý, ale zároveň postrádá mnoho užitečných prvků obsažených v syrovátce.

2. Mikrofiltrace:

Mikrofiltrace produkuje vysoce rozpustné proteinové frakce s vysokým obsahem vápníku. Tento protein obsahuje mnoho větvených aminokyselin a je vynikajícím a kompletním zdrojem bílkovin pro vaše svaly.

3. Křížová mikrofiltrace (technologie CFM):

Nejlepším zdrojem bílkovin je křížově mikrofiltrovaný protein. Použití této technologie umožňuje zachovat ještě více vápníku a po iontové výměně produkuje méně sodíku než bílkovin. Tato bílkovina není zasažena chemikáliemi, takže zůstává ve své původní podobě. Tento protein obsahuje některé proteinové frakce, které se nenacházejí v jiných typech proteinů. Obvykle stojí více než jiné typy sér, ale za ty peníze to rozhodně stojí.

Kdy a jaký protein pít?

Pamatujte – kasein se tráví pomalu, syrovátka se tráví rychle. Proto je nejlogičtější pít kasein a proteiny na něm založené mezi jídly a před spaním. Dlouhé, postupné vstřebávání umožní svalům neustále přijímat potřebné aminokyseliny v nepřítomnosti výživy.

Nepijte kasein hned po tréninku, ale použijte raději syrovátku. Rychle se vstřebá a zahájí proces regenerace svalové tkáně. Také vzhledem k tomu, že tělo nedostává živiny celou noc, bude užitečné pít syrovátkový protein ráno, ihned po probuzení, aby se vyrovnal nedostatek aminokyselin.

Co je syrovátkový protein Co je kasein Protein Kasein vs syrovátkový protein Srovnání kaseinu vs syrovátky: Který je lepší, kdy užívat Který protein Můžete smíchat syrovátkový protein a kasein

Věděli jste, že kravské mléko obsahuje přibližně 80 % kaseinu a pouze 20 % syrovátky? V celosvětové fitness komunitě jsou tyto dva proteinové doplňky na bázi mléčných výrobků nepochybně nejoblíbenější, a to z dobrého důvodu. Syrovátka a kasein jsou vysoce kvalitní, biologicky dostupné, kompletní proteiny bohaté na esenciální aminokyseliny, díky čemuž jsou ideálními společníky pro jakýkoli sport a trénink pro budování a regeneraci svalů, stejně jako v procesu hubnutí. Navzdory jejich jedinečným výhodám výrobci sportovní výživy často dávají do kontrastu kasein se syrovátkou a tvrdí, že první je lepší než druhý a naopak. Dnes se podíváme na klíčové rozdíly mezi těmito doplňky a pokusíme se rozhodnout, který z nich nejlépe vyhovuje vašim potřebám.

Co je syrovátkový protein

Syrovátkový protein je jednou z hlavních složek kravského mléka a tvoří asi 20 % jeho celkové hmotnosti. Suplement je velmi oblíbený mezi fanoušky silových sportů, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro růst a regeneraci svalů. Bylo prokázáno, že syrovátkový protein pomáhá budovat svalovou hmotu, urychluje regeneraci, udržuje úbytek hmotnosti a zlepšuje sportovní výkon. Syrovátkový protein se přirozeně vyskytuje v mléčných výrobcích, jako je mléko, jogurt nebo tvaroh. Tento protein se získává při výrobě sýra, kde se nachází jako vodnatý vedlejší produkt, který se následně suší a mění na známý prášek. Některé sýry, ty vlhčí, jako je ricotta, mají zbytkovou syrovátku, zatímco jiné nemají prakticky žádnou syrovátku. Tvrdé sýry jako parmezán jej neobsahují vůbec. Syrovátkový protein je ideální pro výrobu suplementů, protože je snadno extrahován z mléka ve velmi „čisté“ formě, má neutrální chuť, snadno se mísí s vodou, je bohatý na vysoce kvalitní bílkoviny a rychle se tráví a vstřebává v gastrointestinálním traktu. Existují tři hlavní typy syrovátkových proteinových prášků: koncentrát, izolát a hydrolyzát. Syrovátkový proteinový koncentrát (který obsahuje 80 % bílkovin, některé sacharidy a tuk) je nejméně zpracovaný, zatímco syrovátkový izolát (který obsahuje asi 90 % bílkovin) je zpracován více, výsledkem je „čistší“ protein a produkt bez alergenů. Existuje také třetí forma – proteinový hydrolyzát – nejsnáze stravitelný, protože protein v něm je před konzumací částečně rozložen na aminokyseliny. Je také nejdražší. Výběr konkrétní formy závisí na vašich preferencích, finančních možnostech a toleranci laktózy. Obecně platí, že všechny mají podobný účinek. Syrovátkový proteinový prášek nevyužívají jen sportovci. Používá se také v potravinářském průmyslu jako přísada do různých produktů, od pečiva po zmrzlinu, občerstvení a další.

Výhody syrovátkového proteinu

Protože se jedná o kompletní protein, je syrovátkový protein považován za zlatý standard pro růst svalů. Kompletní protein je takový, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje k výstavbě a opravě tkáně. Mnoho studií ukazuje, že syrovátkový protein je nejúčinnějším doplňkem pro zvýšení svalové hmoty a velikosti těla.

Syrovátkový protein je obzvláště bohatý na leucin, aminokyselinu, která podle výzkumů nastartuje syntézu svalových bílkovin. Syrovátka tedy obsahuje od 11% do 12% leucinu, kasein – asi 9%, vejce – 9%, sója – 8%, pšenice – 6,8% a quinoa – 6%. Syntéza svalových bílkovin vyžaduje ke stimulaci procesu asi 3-4 gramy leucinu. Jinými slovy, pouhá jedna odměrka syrovátkového proteinu poskytne asi 24 gramů bílkovin nebo asi 3 gramy leucinu, což je nezbytné pro rychlé a efektivní budování svalů.

• Podporuje hubnutí. Několik studií prokázalo, že používání syrovátkového proteinu jako součásti nízkokalorické diety zlepšuje reakci těla na hubnutí a také pomáhá zachovat svalovou hmotu.
• Poskytuje pocit sytosti. Syrovátkový protein lze také použít k otupění nebo snížení chuti k jídlu na krátkou i dlouhou dobu.
• Normalizuje markery metabolického zdraví. Syrovátkový protein má pozitivní vliv na lipidy (např. cholesterol) a inzulín, normalizuje jejich hladinu v krevním séru.

Syrovátkový protein dále obsahuje bioaktivní peptidy – β-laktoglobulin a α-laktalbumin – jedná se o proteiny, které pomáhají podporovat imunitní systém a mají také antioxidační účinek.

Kvůli vysokému obsahu leucinu a rychlému trávení ve srovnání s jinými druhy bílkovin doporučují odborníci na sportovní výživu často zvolit syrovátkový protein. A některé studie dokonce ukazují, že syrovátkový protein může stimulovat syntézu svalových proteinů ve větší míře než jiné proteiny, jako je kasein a sója.

Zatímco dříve bylo akceptováno, že protein by měl být spotřebován do 30 minut po tréninku, aby se maximalizoval jeho přínos pro svalovou sílu a regeneraci, odborníci od tohoto přesvědčení ustoupili. Nové důkazy naznačují, že na načasování nezáleží, pokud konzumujete bílkoviny před nebo po tréninku a plně uspokojujete své denní potřeby bílkovin v průběhu dne.

Bezpečnostní opatření týkající se syrovátkového proteinu

Syrovátkový protein je bezpečný a obecně u většiny lidí nezpůsobuje vedlejší účinky. Syrovátka se používá v doplňcích již více než 20 let a za celou tu dobu nebyly hlášeny žádné stížnosti nebo klinicky významné vedlejší účinky. Ale pro ty, kteří jsou citliví na mléčné výrobky, může konzumace syrovátkového proteinu způsobit nadýmání, průjem, bolesti střev a nevolnost. Je třeba postupovat opatrně:

• lidé s alergií na mléčné výrobky;
• lidé s onemocněním ledvin nebo selháním ledvin. V tomto případě možná budete muset omezit množství a frekvenci příjmu bílkovin, včetně syrovátky, v závislosti na doporučení lékaře.

Co je kaseinový protein

Kaseinový protein je dalším typem proteinu, který pochází z kravského mléka. Kasein tvoří asi 80 % všech bílkovin v kravském mléce a je široce používán jako potravinářská přísada díky své vysoké nutriční hodnotě.

Stejně jako ostatní živočišné bílkoviny obsahuje kasein velké množství esenciálních aminokyselin, díky čemuž je kompletním zdrojem bílkovin pro potřeby těla. V tomto ohledu je podobný syrovátkovému proteinu, ale také jsou mezi nimi rozdíly. Díky své husté struktuře se špatně mísí s vodou ani žaludeční šťávou, a proto se tráví a vstřebává pomalu. V průměru trvá tělu 5-8 hodin, než rozloží kasein, a pouze hodinu, než stráví syrovátkový protein.

Výhody kaseinového proteinu

Odborníci z velké části poukazují na to, že kaseinový protein má podobné zdravotní přínosy jako syrovátka. Například kasein může také ovlivnit nárůst svalové hmoty a složení těla.

V malé studii z roku 2023 dostalo 36 zdravých mladých mužů 30 minut před spaním po vytrvalostním cvičení buď 45 gramů kaseinového proteinu, 45 gramů syrovátkového proteinu nebo žádný proteinový doplněk. Výsledkem bylo, že oba proteiny vykazovaly téměř stejnou účinnost při budování a regeneraci svalů.

Výzkumy také ukazují, že jak syrovátkové, tak kaseinové proteiny zvyšují pocity plnosti, ale není zcela jasné, který z nich je pro hubnutí lepší, protože existuje jen málo studií, které tyto dva proteiny srovnávají proti sobě. Například recenze z roku 2020 zjistila, že kasein podporuje dlouhotrvající pocit plnosti, ale k tomu dochází pouze 1-2 hodiny po užití doplňku, zatímco syrovátka má krátkodobý účinek, ale jeho účinek je patrný po 20-30 minutách.

Také se věří, že kaseinový protein pomáhá budovat svalovou hmotu a urychluje regeneraci během spánku. Nedávný přehled hodnotící účinky mléčných výrobků na kvalitu spánku, včetně kaseinových peptidů, jako je tryptický hydrolyzát kaseinu α-s1, naznačuje, že existuje předběžný, ale omezený výzkum na podporu této myšlenky, i když je zapotřebí více dlouhodobých studií.

Navíc bylo prokázáno, že další bioaktivní peptidy v kaseinu, včetně β-kaseinu, C12 peptidu a laktotripeptidů, poskytují výhody trávicímu, imunitnímu a kardiovaskulárnímu systému.

Pomalejší trávení může podpořit sytost a potenciálně nahradit vysoce kalorické svačiny a poskytuje pomalé a stabilní uvolňování aminokyselin do krevního řečiště po celou noc. Vědci však zjistili, že načasování příjmu kaseinového proteinu – ve dne nebo v noci – nezdálo se, že by mělo velký rozdíl a nezvýšilo účinky cvičení na zvýšení svalové síly a velikosti.

Bezpečnostní opatření pro kaseinový protein

Nejsou známy žádné specifické kontraindikace pro použití kaseinového proteinu. Stejně jako u jakéhokoli mléčného výrobku by však lidé s přecitlivělostí, intolerancí laktózy nebo alergií na mléko měli být opatrní nebo se kaseinovému proteinu úplně vyhnout.

Různé kaseinové produkty mohou navíc obsahovat sóju jako přidanou složku, takže lidé s alergií na sóju by měli přijmout opatření. Pokuste se vybrat produkt, který vaše tělo dobře snáší na základě jeho nutriční hodnoty a složek.

Srovnání kaseinu a syrovátkového proteinu

Abychom to shrnuli, pokusme se dát dohromady stručný přehled některých podobností a rozdílů mezi syrovátkovým a kaseinovým proteinem.