Jaký olej je nejlepší na smažení salátu? | Dietní menu Recepty – Diety abc

Jak vybrat ten nejzdravější a nejvhodnější olej pro konkrétní typ vaření. Proč může být olej na smažení nevhodný pro přípravu omáček nebo salátů?

Oleje jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny (omega-3, omega-6 a omega-9), které příznivě působí na činnost kardiovaskulárního systému, podporují činnost mozkových buněk a posilují imunitní systém. Oleje jsou také bohaté na vitamín E, antioxidant, který neutralizuje volné radikály dříve, než začnou ničit buňky našeho těla a zastavují řetězové reakce, které jsou pro tělo škodlivé. Tuky v olejích pomáhají tělu vstřebávat v tucích rozpustné vitamíny A, D, E, K a také betakaroten a jsou nezbytné pro syntézu mnoha hormonů. Aby se tyto procesy nezpomalily nebo dokonce zastavily, musíte každý den zkonzumovat 0,8g až 1g tuku na kg tělesné hmotnosti, neboli asi 301TP2T z vašeho celkového denního kalorického příjmu.

Oleje mohou být více či méně zdravé, to znamená, že obsahují více či méně živin, které potřebujeme, ale ne všechny oleje, i ty nejzdravější, jsou vhodné na smažení.

Kritéria hodnocení oleje

kouřový bod

Kouřový bod (také nazývaný kouřový bod nebo bod hoření) je teplota, při které olej začíná kouřit, hořet nebo se rozkládat. Olej nesmí hořet plamenem ani produkovat kouř – to je teplota, při které se olej začíná rozkládat, stává se toxickým a již není bezpečný pro použití. Čím vyšší je tato teplota, tím je olej pro smažení a zejména pro smažení vhodnější.

Nerafinované rostlinné oleje a oleje lisované za studena mají nižší bod kouřivosti ve srovnání s rafinovanými oleji a živočišnými tuky.

Čím déle se olej zahřívá (nebo znovu používá, jak to dělají některé restaurace rychlého občerstvení), tím větší je zdravotní riziko konzumace jídla v něm uvařeného.

Studie o zdravotních účincích přehřátých a přehřátých olejů:

Stabilita a nasycení mastných kyselin v olejích

Nasycení a tepelná stabilita oleje je dána množstvím nasycených mastných kyselin, které obsahuje – čím více nasycených mastných kyselin obsahuje, tím je stabilnější, ale to neznamená, že je i zdravější.

Jakýkoli olej (a jakýkoli jiný tuk) obsahuje tři typy mastných kyselin – nasycené, mononenasycené a polynenasycené.

Nasycené mastné kyseliny při vysokých teplotách příliš neoxidují, takže máslo a živočišné tuky, které jsou převážně nasycené, zůstávají při pokojové teplotě pevné.

Mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny se stávají nestabilními, když jsou vystaveny světlu, teplu a kyslíku. To znamená, že oleje obsahující velké množství polynenasycených mastných kyselin jsou více závislé na oxidačních procesech, které mají za následek tvorbu pro nás škodlivých produktů rozkladu. Z tohoto důvodu se doporučuje skladovat nízkonasycené mastné oleje na tmavém místě a v těsně uzavřené nádobě.

Doporučuje se také dbát na poměr esenciálních mastných kyselin omega-6 a omega-3 (oboje jsou polynenasycené mastné kyseliny). V době lidského genetického modelování byl jejich poměr ve stravě přibližně 1:1, nyní je průměr od 15:1 do 16,7:1, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Předpokládá se, že omega-6 podporuje zánět, zatímco omega-3 jej potlačuje. Naše tělo potřebuje obojí, ideálně pokud jsou v rovnováze – blízko 1:1. Znáte-li poměr omega-6 a omega-3 v oleji, můžete poměr ve vaší stravě uvést na ideální – 1:1. Odborníci doporučují nesnižovat omega-6 ve stravě, ale zvyšovat množství omega-3.

název

Kvalitní

kouřový bod

Poměr omega-6 k omega-3

Nerafinovaný, lisovaný za studena

Nerafinovaný, za studena lisovaný, panenský

Procento mastných kyselin

Olej, rafinovaný nebo nerafinovaný

Oleje lisované za studena a lisované

Jde o oleje získané lisováním plodů nebo semen. Olej je fyzicky vylisován bez použití chemikálií – proto si takové oleje zachovávají přirozenou chuť a barvu suroviny. Zachovají si také téměř všechny živiny a vitamíny v surovině, ale jsou citlivější na teplo (nižší kouřový bod) a světlo a rychleji se kazí. Oleje lisované za studena mají zakalený vzhled, což je v rozporu se zažitým názorem, že olej by měl být čirý – podle mého názoru to spíše vypovídá o lepší nutriční hodnotě (ne všechny benefity byly odfiltrovány).

Rafinované oleje

Jedná se o oleje získané pomocí chemických rozpouštědel a následně filtrací a jiným odstraněním nečistot z výsledného oleje. Rafinované oleje jsou levnější, bez zápachu, vůně a mají vyšší bod kouře, ale neobsahují téměř žádné živiny ani vitamíny, protože většina těkavých silic (které dodávají oleji charakteristické aroma) se při zpracování zničí. vitamíny – A, E, D2. A jelikož se oleje extrahují chemicky, s největší pravděpodobností stále obsahují zbytky použitých chemikálií (samozřejmě v přijatelném množství – ).

Chuť oleje a živiny, které obsahuje

Hlavní věc, kterou chci říct, je nevěřit názvům, číst etikety. Je například možné, že olej z piniových oříšků nebo olej z hroznových jader obsahuje řekněme 30 % oleje z piniových oříšků nebo oleje z hroznových jader a zbývajících 70 % je jiný typ oleje.

Je třeba si uvědomit, že oleje od různých výrobců se mohou výrazně lišit svým nutričním složením, včetně podílu a typu mastných kyselin, které obsahují. To může výrazně ovlivnit jejich použití.

Olivový olej

Odborníci na výživu a kulinářství se shodují, že jedním z nejvšestrannějších a nejzdravějších olejů je olivový olej, pokud je lisovaný za studena a nezpracovaný (označený jako „Extra panenský“). Surový olivový olej obsahuje vysoké množství mononenasycených tuků a některé polynenasycené mastné kyseliny. Mnoho studií, jako je například středomořská strava, prokázalo pozitivní vliv na zdraví srdce a délku života. Olivový olej má relativně nižší kouřový bod ve srovnání s jinými oleji, takže se nejlépe hodí pro vaření při nízké až střední teplotě a do salátů.

Výraz „lisovaný za studena“ znamená, že při procesu lisování nebylo použito žádné teplo (teplo znehodnocuje olej zvýšením jeho kyselosti).

Výraz „první lisování“ označuje, že olej se získává spíše z oliv než opakovaným lisováním olivových výlisků.

Výraz „čistý“ (extra panenský olivový olej) označuje, že se jedná o rafinovaný olivový olej, do kterého bylo přidáno trochu extra panenského olivového oleje.

Zelenější olej pochází z dříve sklizených oliv, takže jejich délka je „ostřejší“. Z později sklizených oliv se bude lisovat olej s oranžově zeleným odstínem – s lehčí chutí a slabou ořechovou příchutí.

Řepkový olej

Řepkový olej se získává z řepkových semen. Ze všech rostlinných olejů má řepkový olej nejnižší obsah nasycených tuků a nejvyšší kouřový bod. Řepkový olej je vhodný pro vaření při vysokých teplotách. Obvykle se prodává rafinovaný řepkový olej, což znamená, že obsahuje méně živin. K dispozici je také za studena lisovaný nebo nerafinovaný řepkový olej, ale může být obtížné jej najít.

Slunečnicový olej

Tento olej je bohatý na vitamín E – jedna polévková lžíce obsahuje asi 28 % doporučeného denního příjmu pro člověka. Olej má vysoký kouřový bod a rafinovaný olej nemá výraznou chuť, což znamená, že nepřebije chuť hotového výrobku. Slunečnicový olej má však vysoký obsah omega-6 mastných kyselin – pokud omega-6 obsahují i ​​jiné potraviny, které jíte, může být vhodné zvolit jiný olej.

Avokádový olej

Avokádový olej je skvělá volba. Pokud je nerafinovaný, je podobný extra panenskému olivovému oleji, ale s vyšším kouřovým bodem a bez výrazné chuti, takže je skvělý na smažení. Obsah mononenasycených tuků v avokádovém oleji je jeden z nejvyšších, nevýhodou je, že je dražší.

Arašidové máslo

Arašídové máslo a ořechová másla obecně jsou velmi vhodná pro předávání různých chutí, zejména proto, že existuje tolik různých druhů ořechů. Arašídové máslo má jednu z nejvyšších úrovní mononenasycených tuků. Dodává pokrmům příjemnou oříškovou chuť a vůni a je vhodný pro vaření na vysoké teplotě.

Olej z ořechů

Tento olej má nízký kouřový bod, takže se nehodí na smažení, ale dá se použít mnoha jinými způsoby, například přidáním příchuti vlašského ořechu do salátů. Olej z vlašských ořechů má dobrý poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin.

sezamový olej

Tento olej se často používá pro svou silnou chuť. Obsahuje mononenasycené i polynenasycené mastné kyseliny, ale postrádá mnoho dalších živin. Sezamový olej má vyšší bod kouře, takže jej lze použít pro vaření při vysokých teplotách.

Lněný olej

Jedná se o vynikající zdroj omega-3. Lněný olej je vhodný k přípravě omáček a salátů. Lněný olej velmi rychle oxiduje (degraduje) a neměl by se zahřívat. Při nákupu dbejte na datum spotřeby a po otevření skladujte v temnu a při nízké teplotě (lednice). Poškozený olej zhořkne. Doporučuji volit malé objemy, protože olej je potřeba po otevření rychle spotřebovat.

Kokosový olej

Informace o tomto oleji jsou velmi rozporuplné. Na rozdíl od jiných rostlinných olejů se kokosový olej skládá především z nasycených tuků. Tradičně považován za nasycený tuk. zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, na druhou stranu existují i ​​studie, které naznačují, že ne všechny nasycené tuky jsou nezdravé.

Kokosový olej lze použít pro vaření při velmi vysokých teplotách, protože je při vysokých teplotách stabilnější.

Rostlinné oleje

Termín „rostlinný olej“ se používá k označení jakéhokoli oleje získaného z rostlin. Pokud není uvedeno, že mluvíme o oleji, např. slunečnicový 1001TP2T, pak balení pravděpodobně obsahuje směs více olejů (Mixed oil).

Rostlinné oleje jsou typicky rafinované (dále zpracované), což znamená, že nejenže jsou bez chuti, ale také obsahují výrazně méně nebo žádné živiny (ve srovnání s oleji lisovanými za studena a surovými oleji).

Který olej je vhodnější na smažení a který do salátů?

Olej na smažení

Vyberte si olej s neutrální chutí a vysokým bodem kouře, nejlépe nad 180 °C, jako je řepkový olej, rafinovaný olivový olej, avokádový olej, rostlinný olej nebo arašídový olej.

Olej na smažení

Vybírejte olej s neutrální chutí, aby neovlivňoval chuť připravovaných jídel, například řepkový olej nebo rostlinné oleje. Při smažení na pánvi je teplota málokdy pod 120°C, pokud potřebujete dozlatova, v troubě je to asi 140–160°C, do 250°C.

Olej na dušení a smažení

Vyberte si chutnější olej s nižším kouřovým bodem, jako je extra panenský olivový olej, řepkový olej, arašídový olej nebo sezamový olej.

Olivový olej

Vyberte si vonný olej, který se vám nejvíce líbí. Kouřový bod zde nehraje roli, jako u extra panenského olivového oleje.

Označování potravin jako „zdravé“ nebo „nezdravé“ je vždy trochu složité. Výživa je komplexní věda a všechny potraviny mají své místo v pestré a vyvážené stravě. Preferuji extra panenský olivový olej lisovaný za studena, protože je nejvýživnější a nezáleží mi na vysokém kouřovém bodu (při smažení používám minimální množství oleje a zásadně nepoužívám smažená jídla). Výběr oleje závisí na vaší nabídce a způsobu vaření.

Úvod do technologie tuků a olejů (2. vydání)