Jaký je nejzdravější způsob vaření jídla?

Každý způsob vaření má své výhody a nevýhody z hlediska přínosů pro naše zdraví. Ale jak dobře je známe? Opravdu pomáhá vaření zachovat maximum cenných látek? Může být smažení zdravé? Co je sous vide a proč je tak populární? A hlavně, co si o tom všem myslí věda?

Vaříme, dusíme, dusíme, dusíme

Tento způsob přípravy je považován za dietní, protože se nepoužívá žádný olej. To znamená, že obsah kalorií v pokrmech je nižší, což je již dobré. Navíc vařená jídla jsou obecně snáze stravitelná než syrová jídla. Má to ale i nevýhodu: teplota vaření se při této metodě udržuje poměrně dlouho na 100 °C, což hrozí ztrátou většiny vitamínů a mikroprvků: asi 40 % z nich se zničí a některé další přejdou do vody. Jak se tomu vyhnout? Například vaření v páře. Pro zeleninu a ryby je to rozhodně skvělý způsob: zachovává přirozenou barvu, tvar, vůni a chuť produktů.

Tuto hypotézu potvrzuje kulinářský experiment s brokolicí provedený na Zahradnické fakultě Zhejiang University v Číně. Experimentátoři připravovali zelí pěti různými způsoby (vařením, vařením v páře, restováním, pečením s následným vařením a mikrovlnou troubou). Všechny druhy tepelné úpravy, kromě vaření v páře, vedly ve svém důsledku k výrazným ztrátám chlorofylu a vitaminu C a také k poklesu celkového množství bílkovin a cukrů.

Má tedy vaření nějakou výhodu? V některých případech absolutně. Po ní se například v tucích rozpustné vitamíny A, D, E, K a antioxidační karotenoidy stávají pro tělo dostupnější pro vstřebávání. Vaření navíc ničí oxaláty (soli a estery kyseliny šťavelové, které se nacházejí v některých zeleninách), což může vést ke vzniku ledvinových kamenů.

Neměli bychom zapomínat ani na dušení a dušení, které jsou považovány za samostatné druhy vaření, i když s vařením mají mnoho společného. Při dušení se produkty nejprve lehce smaží, poté se naplní vývarem, omáčkou nebo vodou, přidá se koření a udržuje se na mírném ohni při teplotě 80–90 °C až do úplného uvaření. Pošírování lze nazvat vařením v malém množství tekutiny uvolňované samotnými produkty. Při tomto procesu se obvykle také udržuje teplota pod 100°C, což pomáhá zachovat více vitamínů.

Kulinářská přestávka #1

Manti je tradiční pokrm středoasijských republik, připravovaný výhradně na páře. Tato metoda pomáhá udržet náplň šťavnatou a těsto samotné je měkké. Receptů je nespočet. Nabízíme tento:

• Mouka – 300 g
• Voda – 150 ml
• Vejce – 1 ks.
• Dýně – 300 g
• Mleté maso – 100 g
• Cibule – 1 ks.
• Sůl a černý pepř – podle chuti

Mouku prosejeme do kopečku, uděláme důlek, rozbijeme do něj vajíčko a zalijeme vodou. Uhněteme těsto a necháme půl hodiny odpočinout. Mezitím si nakrájíme nadrobno cibuli, dýňovou dužinu nakrájíme na kostičky a vše smícháme s mletým masem. Dále náplň podle chuti osolíme, opepříme a rovnoměrně promícháme. Z těsta vytvarujeme klobásu, nakrájíme ji na malé kousky a vyválíme na placky. Do středu každého dejte trochu náplně, okraje pěkně zajistěte, vložte manti do pařáku a vařte 45–50 minut. Je vhodné je podávat ihned, dokud jsou ještě horké.

Hlavní výhodou dušení je, že produkty jsou šťavnaté, jemné a doslova se rozplývají v ústech. Pozoruhodným příkladem je vlámský hovězí guláš, národní belgické jídlo. Čím déle se dusí, tím je chutnější. A pivo, jedna z hlavních ingrediencí, dodává pokrmu příjemnou kyselou chuť.

• Hovězí dužina – 1,5 kg
• Tmavé pivo – 1l
• Proužky slaniny – 80 g
• Cibule – 1 ks.
• Chléb – 50 g
• Rostlinný olej – 2 polévková lžíce. l.
• Dijonská hořčice – 3 polévkové lžíce. l.
• Třtinový cukr – 1 polévkové lžíce. l.
• Bobkový list – 2 ks.
• Tymián – 4 snítky
• Petržel – k podávání
• Mletý hřebíček, skořice, černý pepř, sůl – podle chuti

Hovězí maso a chléb nakrájíme na malé kousky a cibuli na malé kostičky. Na pánvi rozehřejte olej, maso opékejte ze všech stran 3–4 minuty, dokud kůrka neztuhne, a dejte do mísy. Dále na stejné pánvi orestujte cibuli dosklovata, přidejte slaninu a opékejte další 2-3 minuty. Slaninu a cibuli dáme do hrnce, přidáme kousky masa, vše dochutíme kořením a solí a zalijeme pivem. Nakonec přidejte chléb a dobře promíchejte. Tuto směs přivedeme k varu, odpaříme alkoholové výpary, stáhneme plamen na minimum a kastrol přikryjeme pokličkou. Maso s kořením dusíme 3 hodiny na mírném ohni, občas promícháme a podle potřeby podléváme horkou vodou. Při podávání posypte vlámský guláš nasekanou čerstvou petrželkou.

Grilování a pečení

Jsou podobné, protože v takových případech se jídlo vaří nad suchým teplem. Pravda, na grilu je zdroj ohně dole, ale například při pečení v troubě obvykle přichází teplo z různých stran. Ztráta cenných živin při pečení a grilování je přibližně stejná jako při vaření. Pokud ale vaříte jídlo s přidáním oleje, tučných omáček nebo sýra, nebude se pokrm z hlediska zdravotních přínosů lišit od smaženého jídla. Nejlepší je péct v alobalu a rukávu – takto se obejdete bez oleje.

Výhodou grilu je, že tuk (pokud mluvíme o mase) není z výrobku zcela odstraněn, ale částečně se rozpouští a stéká z grilu, čímž se snižuje obsah kalorií. Tento způsob vaření zachovává více vitamínů a minerálů a zároveň zachovává vlhkost a zachovává šťavnatost.

Nevýhodou grilování jsou polyaromatické uhlovodíky (PAH), které se tvoří, když kapky tuku dopadnou na oheň. Jsou mutagenní, což znamená, že způsobují změny v DNA, čímž zvyšují riziko vzniku rakoviny. Vědci z Jižní Koreje však zjistili, že hladiny PAH lze snížit o 41–89 % používáním odkapávací misky nebo vařením masa na alobalu při smažení masa. Doporučuje se také vybírat libové kousky masa a nevařit je, dokud nemají tmavou kůrku, i když to vypadá chutně.

Maso, drůbež a ryby připravované při vysokých teplotách také obsahují další škodlivé organické sloučeniny zvané heterocyklické aminy. Při nadměrném používání smažených jídel mohou tyto látky způsobit rakovinu. Existují ale způsoby, jak se trochu chránit: například maso nejprve ohřát v mikrovlnné troubě a poté dochutit nad ohněm. Tím se zkracuje doba smažení a intenzita tvorby heterocyklických aminů.

Kulinářská přestávka #2

Při grilování nelze zapomenout na šašlik. Téměř v každé kuchyni na světě existuje obdoba tohoto jídla! Obyvatelé ostrova Kréta kupříkladu turisty dopřávají svým typickým souvlaki kebabům. Hlavní tajemství receptu je v marinádě.

• Krůtí filé – 500 g
• Olivový olej – 100 ml
• Česnek – 3-4 hřebíček
• Citron – 1 ks.
• Oregano – 1 polévková lžíce. l.
• Tymián – 1 polévková lžíce. l.
• Sůl a černý pepř – podle chuti

Krůtí maso nakrájíme na kostky o velikosti cca 2×2 cm prolisujeme česnek a vymačkáme šťávu z citronu. Smíchejte ho v hluboké misce s olivovým olejem, přidejte tymián, oregano, černý pepř, sůl a nasekaný česnek. Kousky masa vložte do marinády, rovnoměrně promíchejte, přikryjte pokličkou a dejte alespoň na 2 hodiny do lednice. Dřevěné špízy předem namočte ve vodě, navlékněte na ně kousky marinovaného masa a grilujte ze všech stran, dokud nebudou hotové. Souvlaki se obvykle podává v pitě (kulatém pšeničném chlebu) s omáčkou tzatziki, čerstvou zeleninou a hranolky.

Smažení: klady a zápory

Smažená jídla jsou nepochybně velmi chutná a vypadají chutněji než vařená a dušená jídla. A co výhody? Výzkum vědců z Oxford Brookes University (Headington, UK) ukázal, že smažení nemá prakticky žádný vliv na obsah bílkovin nebo minerálů v potravinách. Vysoké teploty a rychlé vaření má navíc za následek menší ztráty vitamínů citlivých na teplo (ve srovnání s jinými metodami). Je pravda, že ničí mastné kyseliny obsažené v rybách a mase, a to je špatné. Například u smažených ryb je jejich množství sníženo o 85 %.

S bramborami je to jinak. Koncentrace vitaminu C ve smažených bramborách je také vysoká, stejně jako v syrových, a vitamin B1 je dobře zachován. Rostlinné oleje i po smažení zůstávají vynikajícím zdrojem vitaminu E, i když se oxidací ztrácí část nenasycených mastných kyselin a antioxidantů. Smažené brambory také zvyšují obsah vlákniny díky tvorbě rezistentního škrobu.

Ne všechna jídla jsou však slučitelná se smažením. Například tučné ryby jsou bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny, ale jsou velmi nestabilní a mohou být zničeny vysokými teplotami. Při vaření při vysokých teplotách navíc vzniká škodlivý karcinogen akrylamid. Týká se to především potravin bohatých na sacharidy – brambor a obilí. Množství akrylamidu v potravinách závisí na teplotě a době vaření a také na přítomnosti hnědé kůrky.

Pokud tedy smažíte, dělejte to krátce – jak radí odborníci ze Španělska. Při dlouhodobém zahřívání olejů na vysoké teploty totiž vznikají aldehydy, toxické látky, které způsobují poškození molekul DNA.

Některé studie zjistily přímou souvislost mezi rizikem ischemické choroby srdeční a častou konzumací smažených jídel. Aldehydy mohou také způsobit rozvoj rakoviny a Parkinsonovy choroby. Na závěr si připomeňme známý fakt: přebytek oleje při smažení zvyšuje hladinu cholesterolu a škodí cévám.

Vždy se však dá najít kompromis. Můžete použít například francouzskou metodu vaření, soté, nebo čínskou praženu. Francouzi vaří v hrnci na vysokém ohni a velmi rychle, s minimálním množstvím oleje. Číňané dělají skoro to samé, jen přidávají více oleje a používají speciální wok pánev. Oba způsoby jsou vhodné pro zeleninu, maso, drůbež, ryby a mořské plody. Vaření potravin s malým nebo žádným množstvím vody na krátkou dobu zachovává vitamíny B a přítomnost tuku napomáhá vstřebávání některých rostlinných sloučenin a antioxidantů.

Kulinářská přestávka #3

Jemnost metody sauté spočívá v tom, že se jídlo smaží bez pokličky, za stálého míchání nebo jako profesionální kuchaři rozhazuje rychlými, obratnými pohyby. Pokud nemáte po ruce pánev, můžete použít pánev s vysokými stranami a silným dnem. Doporučujeme vyzkoušet rybí soté ve středomořském stylu.

• Filet z bílé ryby – 800 g
• Cherry rajčata – 150 g
• Cibule – 1 ks.
• Česnek – zub 2
• Rajčatový protlak – 200 g
• Suché bílé víno – 100 ml
• Vypeckované olivy – 80 g
• Olivový olej – 1 polévková lžíce l.
• Čerstvá bazalka – 3-4 snítky
• Citronová šťáva – 2 polévková lžíce. l.
• Provensálské bylinky a sůl – podle chuti

Rybu nakrájejte na malé porce, osušte papírovými utěrkami, lehce posypte provensálskými bylinkami a pokapejte citronovou šťávou. V hrnci rozehřejeme olej a rybu opečeme ze všech stran. Cherry rajčata nakrájejte na poloviny, cibuli na půlkolečka a česnek na tenké plátky. To vše přidáme k rybě a společně za stálého míchání opékáme, dokud zelenina nezměkne. Poté zalijeme bílým vínem, odpaříme alkohol a vše dobře promícháme. Ke konci přidáme rajčatový protlak, olivy, sůl a pepř podle chuti. Podržte misku na ohni dalších 5 minut a nechte ji pod pokličkou. Rybí soté podávejte s čerstvou nasekanou bazalkou.

Metoda stir-fry má také své jemnosti. Na smažení je vhodný pouze rafinovaný olej, nejčastěji kukuřičný nebo slunečnicový. Maso by mělo být bez velkých tukových pruhů. A měli byste smažit pouze na vysoké teplotě, aniž byste ji během procesu vaření snižovali, jinak produkty začnou pouštět šťávu a budou se spíše dusit než smažit. Jedním z „hitů“ čínské kuchyně je restované vepřové maso v teriyaki omáčce.

• Vepřová panenka – 500 g
• rýžové nudle – 100 g
• Zelené fazolky – 100 g
• Zelená cibule – 2 stonky
• Kořen zázvoru – 1 cm
• Česnek – zub 2
• Kukuřičný škrob – 1 polévková lžíce. l.
• Sójová omáčka – 1 polévková lžíce l.
• Teriyaki omáčka – 3 polévkové lžíce. l.
• Sůl a černý pepř – podle chuti
• Kukuřičný olej (na smažení) – 2-3 polévkové lžíce. l.

Rýžové nudle si předem uvaříme, scedíme v cedníku a propláchneme studenou vodou. Vepřové maso nakrájíme na tenké nudličky, trochu osolíme, opepříme a obalíme ve škrobu. Zelenou cibulku nakrájíme nadrobno, česnek a kořen zázvoru nastrouháme. Ve woku rozpálíme kukuřičný olej, za stálého míchání opečeme kousky vepřového masa a ihned dáme na talíř. Na stejné pánvi pár minut restujte česnek a zázvor, poté přidejte zelenou cibulku a zelené fazolky a opékejte do měkka. Vraťte maso do woku, přidejte nudle, zalijte sójovou omáčkou a teriyaki, dobře promíchejte a ještě pár minut opékejte. To je vše – jídlo je připraveno k podávání.

Chutné experimenty

Vědci z Jižní Koreje provedli experiment s paprikou. Všemožně byl připraven a poté odeslán do laboratoře. Vyšly najevo zajímavé skutečnosti. Konvenční vaření a vaření v páře snižuje hladinu vitaminu C a polyfenolových antioxidantů. Pečení, grilování a smažení však tato čísla snížilo jen mírně. Smažení wok skutečně pomohlo zachovat antioxidační karotenoidy.

Vědci z Deakin University (Austrálie) pozorovali množství a vlastnosti prospěšného lykopenu v čerstvých a vařených rajčatech. Ukazuje se, že přidání olivového oleje během tepelné úpravy pomáhá tělu lépe absorbovat tento cenný antioxidant. Testy provedené od účastníků experimentu ukázaly, že hladina lykopenu v krvi po konzumaci rajčat vařených v oleji vzrostla o 80 %.

Jak mikrovlny ovlivňují jídlo?

Vaření v mikrovlnné troubě má překvapivě minimální dopad na prospěšné živiny v potravinách. Pravda, ultravysokofrekvenční vlny vytahují hodně vlhkosti, ale to nijak zvlášť neovlivňuje kvalitu.

Některé studie ukázaly, že mikrovlnné vaření lépe zachovává fenolické sloučeniny. Čínští odborníci z Kunmingské univerzity v rámci experimentu vařili hříbky několika způsoby, včetně mikrovlnné trouby. A soudě podle hladiny fenolů se ukázalo, že tato metoda není tak škodlivá, jak se běžně věří.

Pokud jde o křehký vitamín C, při vaření zeleniny v mikrovlnné troubě se zničí pouze 20-30 % z celkového objemu. To lze nazvat rekordem ve srovnání se ztrátou kyseliny askorbové během vaření, smažení a dokonce i vaření v páře.

Sous Vide móda

V posledních letech se tento způsob vaření stal trendem zdravé výživy. Přísně vzato, sous vide je vaření potravin ve vakuu při nízkých teplotách. Hlavní nevýhodou je, že proces trvá velmi dlouho. Například měkká zelenina bude připravena nejdříve za 45–50 minut, vejce – za 1,5 hodiny a maso – nejdříve za 6 hodin.

Protože se produkty vaří ve vlastní šťávě, stávají se šťavnatými a křehkými, zachovávají si přirozenou chuť, vůni a barvu. A samozřejmě výhody. K tomu nemusíte kupovat speciální nádobí nebo vybavení. Můžete použít multicooker nebo výrobek „utěsnit“ ve vakuovém sáčku a vložit do horké vody. Hlavní podmínkou je, aby teplota během procesu vaření nepřesáhla 70-75°C.

Studie ukazují, že karotenoidy v mrkvi po vaření ve vakuu jsou 1,8krát vyšší než po běžném vaření nebo dušení a v jiné zelenině je možné zachovat značné množství polyfenolů. Vitamíny B a C se samozřejmě při vakuovém vaření ničí, ale ne tak intenzivně jako u běžných metod tepelné úpravy.

Mnoho lidí váhá s vařením tímto způsobem, protože se obávají, že při nízkých teplotách zůstanou v mase nebo rybách škodlivé bakterie – ale ve skutečnosti většina z nich zemře při teplotě 52 °C.

Kulinářská přestávka #4

Krása sous vide je v tom, že dělá naprosto každé jídlo měkkým a šťavnatým. Dokonce i rozmarná chobotnice, která se na pánvi nebo v hrnci s vroucí vodou často stává „gumovou“, je díky této metodě křehká.

• Chobotnice – 300 g
• Máslo – 30 g
• Vápno – 1 ks.
• Česnek – 1 hřebíček
• Listy petržele – hrst

Očištěné korpusy olihní omyjeme, osušíme, mírně osolíme. Vložíme je do tlustého sáčku na zip a narovnáme je tak, aby mezi nimi byl nějaký prostor. Pomocí hadičky odčerpáme všechen vzduch. Ohřejte vodu ve velkém hrnci na 57-60°C – můžete sledovat pomocí ponorného teploměru. Při této teplotě se chobotnice vaří 90 minut. Důležité je, aby se nezvyšovala.

Pár minut před koncem v hrnci rozpustíme máslo, přidáme česnek protlačený lisem a necháme ještě půl minuty působit. Odstraňte česnekový olej z ohně a nastrouhejte limetkovou kůru na nejjemnějším struhadle, abyste vytvořili voňavý dresink. Chobotnici vyjmeme ze sáčku, ochladíme a nakrájíme na kroužky. Dáme na talíř, přelijeme zálivkou, posypeme petrželkou a podáváme!

Každá metoda tepelné úpravy je svým způsobem dobrá a může přinést tělu výhody. Samozřejmě vaření v páře, vaření, sous vide a pečení jsou oblíbené zdravé stravování, ale jsou přijatelné i jiné možnosti, pokud jsou dodržovány určité pokyny. Hlavní je, že jídlo bude vždy připravováno jinak, a to opravdu zdobí každodenní menu!