Jak správně dřepovat: Denní plán dřepů na měsíc – Mistrovství

Dřepy jsou jedním z nejčastějších pohybů, které během dne děláme. Tónované hýždě a silné nohy nejsou jediné výhody, které z tohoto cvičení získáte.

Různé variace dřepů se používají při rehabilitaci sportovců po úrazech a lékaři je doporučují pro zlepšení reprodukční funkce mužů a žen. Ve výčtu výhod lze pokračovat do nekonečna.

Každý den dřepneme desítkykrát, aniž bychom o tom věděli. Zdálo by se, že nohy a hýždě by měly být objemnější a výraznější, ale to se neděje.

Aby byly dřepy efektivní, je důležité zvážit dva body: kvalitní zátěž, aby svaly rostly, a správnou techniku.

Jak správně dělat dřepy:

• Postavte se rovně s rovnými koleny a boky mírně širšími než ramena.
• Nasměrujte svůj pohled dopředu s neutrální polohou hlavy.
• Zvedněte hrudník dopředu a nahoru a spojte lopatky k sobě, jako byste mezi nimi něco mačkali.
• Vytáhněte ramena trochu dozadu.
• Udržujte trup v rovné poloze. Páteř musí být po celou dobu pohybu pevná.

• Boky jsou v rovině.
• Otočte nohy o 45-30 stupňů. Právě toto umístění nohou umožní pohyb kolen ve směru prstů. Pevně ​​zatlačte paty do země.
• Ohněte se současně v holeních, kolenou a pánvi. Kolena jsou na stejné linii. Ujistěte se, že vaše kolena neklesají dovnitř.
• Spusťte se pomalu s rovnými zády do úhlu 90 stupňů v kolenním kloubu.
• Ze spodní části dřepu se silným pohybem tlačte nahoru, zatěžujte záda a břicho.
• Zamkněte se v horním bodě s rovnýma nohama.

Co hledat:

1. Hloubka dřepu. Vyberte si hloubku tak, aby vyhovovala vašim cílům a záměrům. Pokud nemáte nějaká omezení, jako jsou zranění kolen nebo páteře, dělejte plné dřepy, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. To je nezbytné, aby svaly zadní strany stehna a hýždí dostaly vysoce kvalitní zátěž.
2. Metoda dřepu. Dřepovat můžete efektivně jak s vlastní váhou, tak s přídavnými závažími. Existuje také několik typů dřepů: klasický, sumo, plie atd.
3. Únava a technika. Vyčerpání negativně ovlivňuje techniku ​​pohybu. Udělejte z dřepů první cvik ve svém tréninku, nebo před jejich provedením příliš nezatěžujte spodní část těla.
4. Rychlost pohybu. Spusťte se pomalu a pod kontrolou, asi 2-3 sekundy. Zvedněte se explozivně asi 1 sekundu.

Měsíční plán dřepů

Aby bylo dosaženo maximálního efektu z dřepů, musí být v každodenních cvicích dynamika. Pokaždé musíte zvýšit počet opakování.

Nabízíme univerzální měsíční plán, díky kterému určitě dostanete své nohy do formy a zpevníte hýždě.

Nezapomínejte, že sport vás nejen dělá krásnějšími, ale také vám zvedne sebevědomí. Nyní víte, co dělat. Pospěšte si a začněte cvičit!

Dřep s činkou je efektivní složené cvičení pro muže a ženy ke zvýšení síly, síly a svalové hmoty v dolní části těla. Používání různých typů dřepů během silového tréninku pomáhá zlepšit výsledky u tyčkařů, sprinterů a vzpěračů. Cvičení je zároveň pro začátečníky traumatizující: nesprávná technika může způsobit nejen bolesti kloubů, ale také natržený meniskus, skřípnutí nervových kořenů a další poranění kolenního kloubu a páteře. V tomto článku na to společně s trenérem Ducha přijdeme. Fitness od Sergeje Khudyakova, jak správně provést dřep s činkou, jaké možnosti provedení cviku jsou k dispozici a co jej lze nahradit.

HLAVNÍ PRACOVNÍ SVALY

Klasické dřepy s činkou aktivně procvičují kvadricepsy, stejně jako hýžďové svaly, hamstringy a další svaly nohou. Stabilizátorem je m. erector spinae.

JAKÉ JSOU VÝHODY CVIČENÍ

Dřep s činkou je klasický složený cvik, který vyžaduje hodně energie. Pravidelné cvičení zlepšuje pohyblivost kloubů, dobře zatěžuje kvadricepsy a aktivuje produkci testosteronu. Cvičení pomáhá začátečníkům naučit se koordinované činnosti různých svalových skupin, což následně minimalizuje pravděpodobnost zranění během tréninku nebo těžké fyzické práce.

• Pro ty, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu. Konzumace stravy s přebytkem kalorií a dostatkem živin vytváří nezbytné podmínky pro svalovou hypertrofii. Podle japonských vědců při dřepu rovnoběžně dostávají hlavní zátěž kvadricepsy, zatímco hluboké dřepy lépe pracují na hýžďových svalech (fungují i ​​adduktory kyčle a kvadricepsy).

• Pro ty, kteří plánují pokračovat v práci s těžkými váhami . Snahy, očisty a další vzpěračská cvičení, která zahrnují aktivní práci spodní části těla, nelze bezpečně provádět bez správné techniky dřepu.
• Muži . Tím, že dřepíte rovnoběžně s minimálním náklonem zad, můžete dobře zatížit přední část stehna. Kromě toho existuje mnoho mezinárodních studií (například kanadských vědců), které prokázaly pozitivní vliv dřepů na hladinu testosteronu v těle.
• Ženy . Hluboké dřepy s činkou pomáhají efektivně procvičovat hýžďové svaly.

JAK SPRÁVNĚ VYKONÁVAT

Cvičební mechanika

Technika dřepu s činkou nebo bodybarem závisí na zkušenostech sportovce, stavu muskuloskeletální tkáně, typu dřepu a dalších faktorech. Abychom nikoho nepletli, popíšeme si správné provedení klasického dřepu až paralelně pro začátečníky bez problémů s klouby, později můžete polohu změnit s trenérem: hlouběji dřep, zaklonit záda, tyč držet vepředu. Pokud během procesu cítíte bolest, přestaňte a nevracejte se ke cvičení, dokud nezvýšíte pohyblivost kloubů a nezpevníte pracující svaly.

Mírně v podřepu, postavte se na posilovací stojan s tyčí položenou na vašich trapézových svalech, ruce mírně širší než na šířku ramen, nohy na šířku ramen nebo širší (při odstraňování tyče by měly být pod ní nebo co nejblíže možné se vyhnout naklánění nebo vyjímání přes jednu nohu), chodidla vytočená ven. Zatímco držíte činku na zádech, udělejte dva kroky vzad, udržujte polohu chodidel. Toto je výchozí pozice. Dále z vertikální polohy posuňte pánev dozadu, jako byste dřepovali na židli. Správný paralelní dřep znamená zastavení v místě, kde je horní (přední) plocha stehna rovnoběžná s podlahou (nikoli zadní, jak se někdy mylně soudí, jedná se o poloviční dřep).

Páteř by měla být v neutrální poloze, bez zakulacení zad, hrudník dopředu (ramena otočená), lopatky zatažené, paty nezvednuté od podlahy, kolena nekolabovaná. V nejnižším bodě by měl být krk kolmý k podlaze a dívat se přímo před sebe. Tělo je mírně nakloněno dopředu (až 30–45 stupňů). Kolena jsou vytočená ven, nepřesahují prsty u nohou (u vysokých lidí se mohou vzhledem ke stavbě těla rozšiřovat). Bez zastavení v dolním bodě se zvedněte do výchozí polohy protažením kyčelních a kolenních kloubů. Ramena a boky by se měly zvedat a narovnávat současně (pohyb nahoru, ne dopředu), aby nedošlo k přetěžování kolen a spodní části zad. V horním bodě nenarovnávejte kolena úplně, abyste si neporanili menisky.

Dech

Stejně jako u jiných podobných cviků při dřepu nádech, při zvedání koncentrický výdech. Někteří sportovci za účelem zvedání těžkých vah zadržují dech: nadechnou se 80 % maximálního objemu, udělají dřep, vrátí se do výchozí polohy a teprve poté vydechnou.

Výběr hmotnosti

Doporučujeme nejprve provádět cvik s lehkou váhou, tyčí nebo tyčí bez desek, abyste se naučili pracovat s nohama a ne se zády. Váha činky je zvolena tak, abyste zvládli zadaný počet sérií a opakování beze změny techniky.

TYPY

• S činkou na ramenou s klasickým postavením nohou

Toto účinné cvičení pro začátečníky je popsáno výše. Umožňuje vzít větší váhu než s činkou na hrudi. Pokud umístíte tyč na střední část trapézu, bude zatížení spodní části zad menší, ale bude vyžadována dobrá pohyblivost v ramenních a zápěstních kloubech, proto je lepší držet tyč na začátku tréninku výše. .

• S činkou na ramena s úzkým postojem

Je důležité mít chodidla vytočená ven (nezapomeňte, že kolena by měla být také otočena k prstům), jinak se můžete zranit, protože klouby začátečníků nejsou tak pohyblivé. Při této možnosti se aktivněji zapojují svaly vnější strany stehna.

• S činkou na hrudi (přední dřep)

V této verzi je lišta umístěna na předních deltech. Kvůli změně polohy závaží musí být tělo téměř svislé, aby se přidalo protizávaží a zabránilo se pádu. Nedoporučuje se pro začátečníky. Cvičení vám umožní zvedat menší váhu, ale sníží zátěž na spodní část zad.

• S činkou ve Smithově stroji

Stejně jako u klasického dřepu s činkou je i u Smith umístěna tyč vzadu. Mylně se má za to, že se jedná o snadné cvičení a lze jej doporučit začátečníkům, protože trajektorie pohybu je pevná, ale ve skutečnosti je tento pohyb pro kolenní kloub nepřirozený. Práce s těžkými váhami může poškodit vaše kolena.

Mechanicky existují další podobné cviky s oporou, jako jsou dřepy se zády opřenými o fitball, hack dřepy na stroji. Také se doporučuje provádět je pouze se zdravými koleny.

Tento typ dřepu se obvykle neprovádí s činkou, ale s kotoučem, činkami nebo kettlebellem. Při cvičení mějte záda svislá, chodidla širší než je šířka ramen, prsty vytočené co nejvíce do stran a paty dovnitř. Držte projektil v pažích dolů (před vámi), pomůže to udržet rovnováhu těla.

ZÁKLADNÍ CHYBY

Zaokrouhlení zad

Nehrbte se, držte záda rovná s neutrální páteří. Můžete se předklonit maximálně o 30–45 stupňů, ale nemůžete zakulat záda. Doporučuje se mírně otočit ramena a sevřít lopatky k sobě, abyste „zvedli“ hrudní páteř. Udržením neutrální polohy páteře se snižuje tlak na meziobratlové ploténky a snižuje se riziko zranění, což je důležité zejména při práci s těžkou činkou.

Kolenní kolaps

Obecně se uznává, že v nejnižším bodě by kolena neměla být vytažena za prsty u nohou. Ve skutečnosti jsou v tomto případě klouby zraněny méně. Toto pravidlo ale neplatí pro každého a ne vždy. Švýcarští vědci zjistili, že přísné dodržování tohoto doporučení donutilo sportovce zvětšit zakřivení páteře nebo naklonění trupu, což zvyšovalo pravděpodobnost zranění. Kolena se budou přirozeně pohybovat dopředu, pokud jsou záda svislá (kolmo k podlaze), s dlouhým stehnem a krátkou dolní nohou je to normální. Začátečníkům při provádění klasického dřepu doporučujeme dbát na to, aby byly holeně rovnoběžné se zády. Při zvedání činkou se vyvarujte vyklenutí kolen, měla by směřovat stejným směrem jako vaše prsty, umístěné na vnější straně vnitřního kotníku, nad podélnou osou chodidla.

Nesprávná poloha nohou

Dřepy se provádí s chodidly mírně vytočenými ven (je možné, aby prsty směřovaly dopředu, ale nelze je vytočit dovnitř). Je zakázáno trhat patu, pokud bez toho nemůžete udržet rovnováhu, umístěte pod patu talíř nebo noste závaží.

Rychlá

Pomalu spouštějte činku, abyste se vyhnuli nadměrnému namáhání kolenního kloubu v důsledku setrvačnosti. Právě kvůli ochraně kolen před zraněním se začátečníkům nedoporučuje pracovat kopacím způsobem. V podřadném režimu se vyplatí pracovat na dva body, v režimu překonávání na jeden, to vám umožní kontrolovat tempo.

JAK PROVÁDĚT ROZHŘÍVÁNÍ

Před provedením dřepů nezapomeňte provést třífázové zahřátí:

• zahřát svaly a vazy (ohýbání, krouživé pohyby v kloubech atd.);
• dělat pohybová cvičení;
• proveďte zahřívací přístup s lehčí činkou nebo tyčí bez závaží.

JAK ČASTO A KOLIK Dřepů DĚLAT

Doporučuje se dřepovat maximálně dvakrát týdně. Navíc, pokud je jeden trénink obtížný, pak během druhého stojí za to snížit váhu a pracovat s činkou o hmotnosti 50–60% maxima, čímž se zvýší ukazatele síly. Pro zvýšení efektivity tréninkového procesu při dosahování pokroku v jednom typu dřepu (front, klasický, plie atd.) přejděte na jiný typ dřepu. Pokud cvičení používáte speciálně pro růst svalové hmoty na nohou nebo rozvoj síly a nejen pro udržení fyzické kondice, doporučujeme jej zařadit na začátek tréninku.

Počet přístupů a opakování závisí na cíli a tréninkovém programu. Pokud například používáte různé cviky na kvadricepsy a pracujete na objemu, pak s přebytkem kalorií a dostatečným množstvím živin budou stačit 3 série 8–12krát.

JAK SE NAUČIT HLUBOKÉ DŘEČENÍ

Pokud se chcete naučit dělat hluboké dřepy, ale stále nedokážete udržet rovnováhu a správnou techniku, zkuste:

• změňte šířku postoje a polohu chodidel (chodidla dejte trochu širší a otočte chodidla a kolena);
• umístěte kotouče pod paty;
• nedržte závaží za, ale před svými rameny;
• postupně zvyšujte váhu ve dřepech do rovnoběžnosti (čím větší váhu unesete, tím snazší bude hluboký dřep kvůli posunu těžiště).

JAK ZÍSKAT BOTY

Při provádění předních dřepů, klasických dřepů s tyčí na ramena a dalších variací cviku se doporučuje nosit tenisky s tvrdou nepružnou podrážkou. Pokud je vaším cílem těžké závaží, měli byste používat závaží.

ALTERNATIVNÍ CVIČENÍ

• Lis na nohy.
• Výpady činky.
• Hackujte dřepy.
• Mrtvý tah.

KONTRAINDIKACE

Před provedením dřepu s činkou se ujistěte, že neexistují žádné kontraindikace. Cvičení se nedoporučuje při problémech s pohybovým aparátem, těžké skolióze, radikulitidě, poranění páteře, kolen.

ZÁVĚR

Dřepy s činkou jsou efektivní, ale nebezpečné cvičení. Důležité je kontrolovat polohu zad, kolen, chodidel, vyvarovat se setrvačného pohybu dolů při práci s těžkými břemeny a využívat sílu kyčelních a kolenních kloubů při zvedání. To je důvod, proč je lepší začít s lehkými váhami nebo vůbec. Přestože jsme v tomto článku hovořili o základech správného provedení dřepu a uvedli hlavní chyby, doporučujeme se tento cvik naučit s trenérem, protože pohodlná poloha chodidel, zad a přípustnost extenze kolen závisí na konkrétním sportovci. .

Pokud žijete v Moskvě, můžete se přihlásit na bezplatnou zkušební lekci s trenérem v jednom z fitness klubů Spirit. Zdatnost. Trenér vám pomůže vybrat správnou pozici a dá osobní doporučení nejen na dřepy s činkou, ale i na všechny cviky, které vás zajímají. V rámci bezplatného zkušebního členství získáte 1denní přístup ke všem klubovým službám: posilovna, skupinové lekce, sauna, testování složení těla pomocí analyzátoru InBody.