Jak se vyhnout nadýmání a plynatosti z konzumace luštěnin? Rada od výživového poradce.
Fazole, cizrna, hrách a čočka jsou součástí mnoha dietních doporučení a jsou důležitou součástí zdravé výživy. Luštěniny jsou totiž výborným zdrojem lehce stravitelných rostlinných bílkovin, vlákniny a vitamínů skupiny B. Pomáhají snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu a zlepšují rychlost vstřebávání vápníku. Co ale dělat, když tělo reaguje na konzumaci luštěnin nadýmáním a tvorbou plynů? Vypráví nutriční specialistka Alena Rechkalová. Začnu tím základním – pokud vás nepříjemné příznaky navštěvují poměrně často, poraďte se s lékařem. Zdravý gastrointestinální trakt by neměl na jídlo takto reagovat průběžně a nejlépe si svůj zdravotní stav kontrolovat. Doporučuji vést si potravinový deník a označit si do něj ty potraviny, které způsobují nepohodlí. To pomůže lékaři rychle vyvodit závěry a začít s nápravou problému. Pokud se vám nadýmání objevuje zřídka a pouze po konzumaci fazolí nebo hrachu, musíte situaci pochopit. Proč může naše tělo na fazole reagovat negativně? Tyto plodiny obsahují speciální sloučeniny a látky, které jim pomáhají chránit se před bakteriemi a hmyzími škůdci. Mezi nimi jsou lektiny a kyselina fytová. Ty první jsou obsaženy hlavně ve skořápce luštěnin a po namáčení a tepelné úpravě se ničí. A kyselina fytová je přítomna v samotném zrnu, ale je také zničena vlivem teplot. Nepříjemné pocity nejčastěji nevznikají kvůli výše uvedeným látkám, ale proto, že luštěniny obsahují velké množství vlákniny. Pokud vaše strava není bohatá na zeleninu a čerstvé saláty, mohou střevní bakterie, které nejsou zvyklé na velké dávky vlákniny, reagovat zvýšenou produkcí sloučenin, které povedou k nadýmání a plynatosti. Stejná situace může nastat, pokud jíte ze zvyku velké množství potravin bohatých na vlákninu, jako je zelí, kukuřice a ořechy. Jak pomoci tělu vstřebat luštěniny?
- Před namáčením fazole důkladně omyjte.
- Fazole namočte na 12 hodin a před vařením je znovu propláchněte.
- Fazole uvaříme do měkka.
- Luštěniny kombinujte s neškrobovou nebo nakládanou zeleninou.
- Pokud je váš vztah k luštěninám napjatý, zařazujte je do svého jídelníčku postupně, jednu polévkovou lžíci denně.
- Začněte sníst hummus nebo paštiku; tato konzistence pomůže s lepším vstřebáváním během adaptačního období.
Praxe ukazuje, že dodržování těchto jednoduchých pravidel přispívá k adaptaci trávicího traktu na luštěniny a umožňuje jejich postupné a trvalé zavádění do stravy. Doporučuji alespoň třikrát týdně naplnit talíř čočkou, fazolovou pomazánkou nebo hummusem.
A samozřejmě pro lepší trávení zkuste jíst barevnější ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, prebiotik a polyfenolů.
Čočka se zeleninou
- 250 g suché červené čočky
- 1 žárovka
- 1 mrkev
- 2 lžíce. lžíce olivového oleje
- 1 kus másla
- Nakrájejte mrkev a cibuli a smažte na olivovém oleji na mírném ohni.
- Čočku důkladně propláchneme a přidáme k zelenině. Zalijte vodou nebo vývarem z kostí, přikryjte a nechte 15 minut louhovat.
- Podáváme s máslem, zeleninovým salátem a kysaným zelím.
Alena Rechkalová – praktický výživový poradce, odborník v oblasti racionální výživy. Dlouhou dobu pracovala jako marketérka ve velkých firmách a na vlastní kůži ví, jaký je nedostatek času na oběd, nádoby na jídlo a pochybné občerstvení v kavárnách.