Jak jíst více zeleniny? Vařte je správně a přidejte nějaké koření!

Zatímco zelenina je právem považována za jeden ze základních kamenů zdravé výživy, většina lidí ji stále potřebuje výrazně zvýšit ve své každodenní stravě. Mnoho lidí si bohužel zeleninu stále spojuje s nevýrazným jídlem bez chuti a toto myšlení je třeba změnit, protože zelenina je aromatická, chutná, sytá a plná živin. Motivovat lidi k tomu, aby zkoušeli nové věci a zpestřili si jídelníček, národní prodejce potravin ELVI společně s kuchařem a výživovým poradcem Evgenia Yansonová nabízí několik jednoduchých tipů na vaření zeleniny, aby se v zelenině projevily nejcennější nuance chuti a vůně.

Nejlepšími přáteli zeleniny jsou tymián a rozmarýn

K lahodné přípravě zeleniny potřebujete správné koření a za pozornost stojí nejen kopr, který je oblíbený v lotyšské kuchyni. Ať už vaříte jakoukoli zeleninu, tymián a rozmarýn se vám vždy budou hodit – zvláštní aroma těchto bylinek nejlépe odhalíte, pokud je přidáte k zelenině během smažení nebo dušení. Chuť tymiánu a rozmarýnu se obzvláště dobře „odhalí“ v tucích, takže před přidáním k zelenině je třeba rozmarýn a tymián smíchat s olivovým olejem nebo máslem.

Přidáte-li při smažení cibule a česneku tymián a rozmarýn, zelenina se stane obzvlášť aromatickou – zažijete tak nové chuťové nuance ve známých polévkách, omáčkách a dalších pokrmech, kde použijete směs smažené cibule a česneku. Tymián a rozmarýn se také dobře hodí k luštěninám – například lehce orestovaná cizrna ve směsi nasekaných bylinek se špetkou sezamových semínek je lahodným a vydatným doplňkem krémových polévek nebo jiných hlavních jídel.

Připravte si bylinkové máslo na restování zeleniny

Zelenina pečená v troubě je lahodným a velmi rychlým pokrmem na přípravu a určitě ji budete dělat častěji, pokud máte doma vše pro to, aby vaření bylo rychlé a snadné. Abyste neztráceli čas praním, čištěním a sekáním bylinek pokaždé před vařením, můžete si vyrobit univerzální olej s bylinkami a kořením. Ani tady neuděláte chybu, s tymiánem a rozmarýnem – smíchejte olivový olej s nadrobno nasekaným tymiánem a rozmarýnem, opepřete a osolte. Pro bohatší chuť můžete přidat česnek nebo citronovou šťávu. Až budete zeleninu smažit, pokapejte ji ochuceným olejem a promíchejte, aby se rovnoměrně rozprostřela. Tento olej dodá zvláštní chuť brokolici, květáku, nakrájené mrkvi, cuketě, lilku, paprikám, pastináku, houbám, růžičkové kapustě, různým druhům tykve a bramborám, tuto směs bylinek a oleje lze použít i k přípravě čerstvých salátů.

Přidejte zeleninu do svých běžných a oblíbených jídel

Chcete-li zvýšit příjem zeleniny, můžete ji přidat do oblíbených jídel vaší rodiny, jako jsou těstoviny. Abyste zvýšili nutriční hodnotu svých těstovin, připravte si velmi jednoduchou omáčku ze smažené cibule, česneku, mrkve, nadrobno nakrájených rajčat s bazalkou, tymiánem a rozmarýnem, abyste snědli více zeleniny a získali pokrm s novou, sofistikovanější chutí. Pečená zelenina je také vynikajícím doplňkem různých omáček, oblíbených kastrolů, omelet a dalších běžných rodinných jídel.

Bramborové pokrmy nahraďte zeleninovým pyré

Brambory jsou sice považovány za zeleninu, ale i tak obsahují hodně škrobu a odborníci na výživu brambory do doporučené denní porce zeleniny nezařazují – nutriční hodnotou jsou srovnatelné spíše s obilovinami. Správně uvařené brambory v rozumném množství jsou jistě dobrou volbou pro každodenní stravu, lze je však kreativně doplnit nebo nahradit jinou zeleninou. Skvělý způsob, jak nahradit brambory zeleninou, je udělat zeleninové pyré. Například pastinákové pyré s máslem a tymiánem je klasickým restauračním jídlem, které je velmi snadné vyrobit doma. Velmi chutné a světlé pyré se získává z mraženého zeleného hrášku, který lze povařit s mátou a smíchat s malým množstvím másla, smetany a mascarpone nebo smetanového sýra. Dýňové, mrkvové nebo brokolicové pyré skvěle doplní nastrouhaný muškátový oříšek a semínka koriandru. Zeleninová kaše se vyrábí stejně snadno jako bramborová kaše, ale její chuť, nutriční hodnota a vzhled jsou mnohem působivější než u běžných brambor.

Pamatujte na kombinaci zeleniny a koření

Přestože jsou chutě zeleniny již rozmanité a bohaté, díky správné volbě koření se stávají obzvláště vytříbenými, a proto se vyplatí připomenout alespoň některé základní kombinace zeleniny a koření, které pomohou zpestřit chutě každodenních jídel:

Dýně, mrkev – muškátový oříšek, skořice, koriandr, šalvěj.
Zucchini – oregano, tymián, bazalka, sladká paprika, kari, kurkuma, chilli.
Brokolice, růžičková kapusta, květák – muškátový oříšek, koriandr, česnekový prášek, zázvor, tymián.
Paprika – tymián, oregano, petržel.
Zelí – česnek, kajenský pepř, koriandr, estragon, kopr.
Огурцы – máta, bazalka, kopr, petržel.
Lilek – tymián, semena fenyklu, bazalka, česnek, oregano.
Listová zelenina (špenát, kapusta, rukola atd.) – česnek, máta, bazalka, tymián, petržel, kopr, estragon, zázvor, chilli, oregano.
Rajčata – bazalka, oregano, petržel, tymián, rozmarýn, česnek, chilli prášek, zelená cibule, kajenský pepř.
houby – česnek, tymián, rozmarýn, petržel, bazalka, kopr, oregano.
Radis – máta, rozmarýn, tymián, zázvor, semena fenyklu, kopr, bazalka, česnek, kopr.
Fazole – koriandr, kmín, tymián, rozmarýn.
Chřest – tymián, kopr, semena fenyklu, máta, estragon.

Brokolice dušená (Qingzheng Xilanhua) je vynikající čínská příloha, kterou lze připravit v rekordním čase – pouhých 10 minut. Mnoho labužníků má velmi rád dresink, se kterým se podává hotová horká brokolice – takové jídlo můžete vařit každý den. Výhody brokolice jsou navíc nepopiratelné – toto zelí je zdrojem protinádorových látek, antioxidantů, karotenoidů, vitamínu K, vápníku a hořčíku. Konzumace brokolice několikrát týdně snižuje riziko cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. A co do množství vitamínu C je brokolice srovnatelná s citronem. Brokolice má navíc příjemnou jemnou texturu, neutrální chuť a hodí se téměř ke všem potravinám. Jeho chuť a textura jsou velmi podobné chřestu. Čínská parní brokolice proto, že právě tento způsob tepelné úpravy zachovává maximum živin v tomto produktu. Navíc vaření v páře, na rozdíl od vaření ve vodě, zachová krásnou zářivou a šťavnatou zelenou barvu brokolice a její křupavou texturu.

Čas na přípravu: 5 minut.

Doba vaření: 5 minut.

Celkový čas: 10 minut.

Ingredience (na 4 porce):

• květenství brokolice – 400-450 g.

na dresink brokolice:

• česnek – 1 hřebíček,
• rostlinný olej – 1 polévkové lžíce,
• voda – 2 lžíce,
• ústřicová omáčka – 1 polévková lžíce,
• světlá sójová omáčka – 2 lžičky,
• sezamový olej – 1/2 lžičky,
• mletý bílý (nebo černý) pepř – 1/8 lžičky.

Z hlávky brokolicového zelí oddělte potřebné množství květenství. Poté je prohlédněte, zda v nich nejsou živí tvorové (v případě potřeby odstraňte hmyz). Opláchněte studenou tekoucí vodou a nechte okapat.

Připravte si napařovací hrnec (například bambusový) k použití, dno napařovacího koše vyložte pergamenem. Poté vložte připravená květenství do napařovacího koše.

Vodu v pařáku přivedeme k varu a košík postavíme nad páru.

TIP: Můžete použít elektrické napařovače, vkládat misky do pánví atd.

Brokolici vařte v páře 4 minuty (pokud máte rádi brokolici s křupavou strukturou) nebo 7 minut (pokud máte rádi brokolici s jemnější strukturou). Po uplynutí doby vaření dejte brokolici na síto, propláchněte studenou tekoucí vodou a nechte okapat.

Zatímco se brokolice vaří, můžete si k pokrmu připravit zálivkovou omáčku.

Česnek oloupeme a nasekáme nadrobno.