Bulgur – jaké jsou výhody a škody pro ženy a muže, co vařit.

Bulgur je populární v některých zemích východní Evropy, Středního východu a Asie. Nejedná se o samostatnou odrůdu obilovin – název odkazuje na způsob zpracování pšenice. Díky parnímu zpracování zrn si bulgur zachovává maximum prospěšných vlastností bez ohledu na způsob vaření. Průvodce online vypráví, co je bulgur, jak se vyrábí, jaké pokrmy se z něj připravují a jak je užitečný pro tělo ženy i muže.

Jak se vyrábí bulgur?

Foto: envato.com

K výrobě bulguru se pšeničná zrna se slupkami spaří nebo namočí do vody, poté se důkladně vysuší, oddělí od slupek a rozdrtí. Mletí se může lišit v závislosti na regionu a odrůdě pšenice.

Obyvatelé Turecka, Indie a balkánských zemí ošetřili pšenici vroucí vodou, položili ji na slunce, aby se odpařila vlhkost, a poté ji prosévali ve větru. Velikost zrn závisela na velikosti síta.

Jak je bulgur užitečný pro ženy?

Bulgur obsahuje velké množství vitamínů a minerálů, které jsou pro tělo prospěšné. Zejména obsahuje hodně kyseliny listové (vitamín B9), která napomáhá krvetvorbě a zlepšuje fungování imunitního systému.

Tento prvek je nezbytný i pro těhotné ženy – pomáhá předcházet riziku potratu a zajišťuje udržení zdravých řetězců DNA. Vzhledem ke zvláštnostem ženského těla je pro něj mnohem snazší absorbovat kyselinu listovou s jídlem než v syntetizované formě v tabletách.

Kromě kyseliny listové obsahuje bulgur draslík, hořčík a fosfor. Zajišťují normální činnost kardiovaskulárního systému, pomáhají posilovat nervová vlákna, posilují kostní tkáň. Odborníci na výživu poznamenávají, že konzumace tohoto produktu během chladného období ochrání před nedostatkem vitamínů a posílí obranyschopnost těla.

Jak je bulgur užitečný pro muže?

Bulgur by měli jíst i muži. To je způsobeno především velkým množstvím bílkovin obsažených v tomto produktu. Bez bílkovin svalová tkáň rychle ztrácí tonus. Pokud se tedy věnujete těžké fyzické námaze nebo sportu, zařazení bulguru do vaší stravy vám pomůže rychleji se zotavit po cvičení a stát se odolnějšími.

Bulgur také obsahuje zdravé tuky, které chrání buněčné membrány před pronikáním patogenních mikroorganismů, čímž zvyšují imunitu. Konzumace bulguru vám tedy umožní cítit se zdravěji a neonemocnět v chladném období, kdy je oslabený imunitní systém.

Bulgur je také prospěšný zejména pro hormonální systém, pomáhá zvyšovat libido. Díky vitamínům A, E, K a PP se zrychluje metabolismus a odstraňování škodlivých látek z těla.

Komu je bulgur kontraindikován?

Bulgur by neměli konzumovat lidé alergičtí na obiloviny a lepek, což je spojeno s individuální nesnášenlivostí těchto složek těla. Také se nedoporučuje jíst tuto obilninu lidem trpícím gastritidou, žaludečními vředy a jinými onemocněními trávicího systému. Bulgur obsahuje hodně vlákniny, která je zvláště ve větším množství těžko stravitelná.

Co se vyrábí z bulguru?

Foto: envato.com

Bulgur je součástí mnoha jídel ve východních zemích, především různých kaší. Například oblíbená bulgurová kaše s mlékem. K tomu potřebujete následující ingredience:

• jedna sklenice drcených obilovin;
• jedna sklenice vody;
• jedna sklenice mléka;
• dvě polévkové lžíce másla;
• sůl podle chuti (můžete přidat i cukr).

V hrnci rozpustíme máslo a poté přidáme cereálie, které by měly být orestovány. Dále do pánve nalijte vodu a mléko, přiveďte k varu a přikryjte pokličkou. Kaši vařte na mírném ohni 15–20 minut, dokud cereálie nenabobtná. Na závěr se přidá sůl nebo cukr.

Neméně oblíbený je bulgur se zeleninou. Vyrábí se z následujících ingrediencí:

• půl sklenice bulguru;
• jedna sklenice vody;
• jedna cibule;
• jedna sladká paprika;
• rostlinný olej na smažení;
• sůl podle chuti.

Před přípravou misky je třeba bulgur důkladně omýt, nalít sklenicí vroucí vody a dát na mírný oheň. Zatímco se cereálie vaří, můžete si nakrájet cibuli na půlkolečka a orestovat ji na oleji do zlatova. Poté nakrájejte papriku na proužky a smíchejte ji s cibulí. Společně je třeba smažit ne déle než 3 minuty.

Když je zelenina osmažená, přidejte ji do kaše na pánvi, vše důkladně promíchejte a pokrm nechte dalších 5 minut louhovat. Sůl se přidává jako poslední. Pokud se vám kaše zdá vodová, nechte ji přikrytou dalších 10 minut, dokud se voda zcela nevstřebá.

Spolu s odborníky rozumíme výhodám, oblíbenosti bulguru a způsobu jeho použití.

Materiál komentovali: Igor Sviridenko, prezident Ruského svazu podniků na výrobu mouky a obilnin; Maria Volchenkova, nutriční terapeutka BestDoctor, členka Ruské unie nutričních specialistů, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu

Co je bulgur

Bulgur je jedlá obilovina vyrobená ze sušené drcené pšenice, většinou tvrdé pšenice. Po uvaření má konzistenci podobnou kuskusu nebo quinoi. K výrobě bulguru se používají nerafinovaná zrna, takže klíčky, endosperm a otruby pšenice zůstávají v bulguru.

Kultura konzumace bulguru sahá tisíce let do minulosti. První zmínky o obilovinách byly zaznamenány na klínopisných tabulkách z 9. století před naším letopočtem. e., v době krále Asýrie Ashurnasirpal II.

Igor Sviridenko, prezident Ruského svazu podniků vyrábějících mouku a obilniny:

Bulgur se vyrábí z tvrdé pšenice a jeho hlavním producentem v Rusku je oblast Orenburg. Tvrdá pšenice je u nás především surovinou pro těstoviny. Ročně se jich spotřebuje asi 1 milion 200 tisíc tun. Co se týče obilovin, více než 800 tisíc tun tvoří proso, více než 400 tisíc tun je pohanka, asi 1 milion tun je rýže.

Bulgur není součástí jídelníčku ruské populace, takže nemáme statistiky o poptávce a spotřebě. Od začátku 1990. let se sortiment cereálních produktů rozšiřuje, prioritou však zůstávají tradiční pokrmy. Pro nás je exotičtější bulgur. Suroviny je přitom podstatně více, než je potřeba pro potřeby Ruska, pokud se ji náhle rozhodnou použít na výrobu bulguru. Je mýtem, že nemáme dostatek tvrdé pšenice, která roste v regionech. Původně se pěstoval v zemích jižní Evropy, kde jsou léta horká a suchá. Kromě regionu Orenburg se aktivně pěstuje například v západní Sibiři.

Nutriční hodnota a obsah kalorií bulguru

Bulgur je velmi výživný. Protože se jedná o minimálně zpracované zrno, zachovává si více nutričních hodnot než zpracované pšeničné produkty. Je bohatý na vitamíny, minerály a vlákninu. Jedna porce pokryje mnoho doporučených denních potřeb živin pro tělo [1] [2].

Tvrdá pšenice je vynikajícím zdrojem manganu, železa a hořčíku. Bulgur má o něco více kalorií než mnoho celých zrn, jako je hnědá rýže [3].

Jeden šálek vařeného bulguru (182 g) obsahuje:

• 151 kcal;
• 34 g uhlohydrátů;
• 6 g bílkoviny;
• 0 g tuku.

Jedna porce cereálií obsahuje mnoho užitečných mikroelementů. Procento doporučené denní dávky:

• Kyselina listová – 8%;
• Vitamín B6 – 8 %;
• Mangan – 55 %;
• Hořčík – 15 %;
• Železo – 10%.

Výhody Bulguru

Lékaři věří, že celozrnné výrobky jsou dobré pro vaše zdraví. Bulgur je vhodný jako prevence srdečních a cévních onemocnění, cukrovky, podporuje správnou činnost trávicího traktu (GIT), snižuje záněty a normalizuje váhu.

Zdraví srdce

Studie potvrdily, že dostatečné množství vlákniny ve stravě snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění o 20 %. Vědci studovali zdravotní výsledky lidí konzumujících 90–225 g obilovin denně [4].

Prevence diabetu

Ve srovnání s rafinovanými obilovinami bulgur snižuje hladinu cukru v krvi. Některé studie naznačují, že celá zrna mohou také zlepšit celkovou citlivost na inzulín [5].

Práce gastrointestinálního traktu

Pravidelná konzumace celých zrn, jako je bulgur, podporuje růst prospěšných střevních bakterií [6]. Produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které podporují zdraví střev. Vysoké množství vlákniny v bulguru stimuluje normální trávení a zabraňuje zácpě [7].

Snížení zánětu

Některé důkazy naznačují, že bulgur může snížit chronický zánět [8]. V nedávné studii pacienti s nezdravou stravou nahradili rafinované pšeničné produkty celozrnnými cereáliemi. Lékaři zaznamenali jasný pokles zánětlivých markerů [9].

Normalizace hmotnosti

Přestože množství tuku v těle ovlivňuje mnoho faktorů, výzkumy ukazují, že vyšší příjem vlákniny snižuje riziko přibývání na váze [10].

Dlouhověkost

Po odstranění chronických onemocnění se životní úroveň zlepšuje. Lékaři potvrzují, že konzumace celých zrn snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby a další nemoci [11].

Kontraindikace

Přestože je bulgur pro většinu lidí zdravý, někteří lidé by měli jeho příjem omezit. V první řadě je to relevantní pro diagnostikovanou celiakii – alergii na lepek v pšenici. Lidé s chronickými střevními potížemi nemusí bulgur tolerovat kvůli obsahu nerozpustné vlákniny. Pokud cereálie zkoušíte poprvé, začněte s malou porcí [9] [10].

Jak vařit bulgur

Bulgur se připravuje velmi snadno. Dodává se v jemném, středním nebo hrubém mletí; jeho vaření trvá od 3 do 20 minut v závislosti na odrůdě. Čím větší zrno, tím delší doba vaření. Jeden díl bulguru vyžaduje dva díly vody.

Cereálie se používají jako přísada do salátů, polévek, tabbouleh, pilaf a zeleninových gulášů. Dá se jíst teplý i studený a v tradičních receptech jím lze nahradit bulgurovou rýži nebo kuskus.

Komentář odborníka

Maria Volchenkova, nutriční specialistka v Best Doctor, členka Ruské unie nutričních specialistů, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu

Článek se zabývá celiakií, onemocněním spojeným s nesnášenlivostí lepku. A to je skutečně naprostá kontraindikace konzumace jakýchkoli výrobků obsahujících lepek, včetně bulguru. Celiakie je diagnostikované onemocnění, které je extrémně vzácné. Ale kromě celiakie existuje koncept „citlivosti na lepek“. Téma takové potravinové citlivosti (skrytých intolerancí) zatím zůstává kontroverzní a často se nebere vážně. Mnoho lidí však může po konzumaci potravin obsahujících lepek pociťovat nepříjemné příznaky, jako je nadýmání, průjem, otoky a únava. To samo o sobě neznamená, že mají zdravotní stav, ale může to znamenat potravinovou citlivost. V tomto případě můžete zkusit experimentálně omezit nebo vyloučit potraviny obsahující lepek. V žádném případě to nepoškodí, pokud místo bulguru nejíte těstoviny z kukuřičné mouky a škrobu – taková taktika je plná nadměrného přibírání na váze.

Když je cílem hubnutí, je lepší se ve večerním jídle vyhýbat sacharidovým přílohám. Ale prostě to nenahrazujte jinými jednoduchými sacharidy, jako jsou sušenky na čaj. Bulgur doporučuji jíst ve formě tabbouleh salátu. Díky velkému množství zeleniny má tento pokrm nízký glykemický index. Obsahuje také hodně vlákniny, která je prospěšná pro střeva.

Pokud budete jíst příliš mnoho potravin, jako je bulgur, každý den ve velkém množství, skončíte s přebytkem sacharidů. To je škodlivé zejména na pozadí nedostatku bílkovin, nedostatečné konzumace zeleniny, bylinek a zdravých tuků. Pokud je strava vyvážená, teoreticky je samozřejmě možné jíst bulgur každý den, ale prakticky je mnohem zdravější a moudřejší dodržovat zásadu střídání potravin: dnes – bulgur, zítra – pohanková kaše s houbami, pozítří zítra – porce divoké rýže. Díky tomu budete přijímat více různých vitamínů a mikroprvků a vaše strava bude pestrá.

Pokud chcete zhubnout, musíte nejprve odstranit takzvané „rychlé sacharidy“: pečivo, sladkosti, džusy, potraviny obsahující cukr a vysoce rafinované potraviny, jako je krupice a instantní ovesné vločky. Tedy potraviny s vysokým glykemickým indexem.

Pokud se budeme bavit o vyvážené stravě, u celozrnných výrobků neexistují žádná výrazná omezení. S tímto přístupem může obsah sacharidů ve stravě dosáhnout až 50–55 %, včetně vlákniny. Problém zpravidla není v obilovinách. Celá zrna (tedy ta, která neprošla hlubokým průmyslovým zpracováním) sama o sobě neškodí. Použitím celých zrn (se skořápkou a klíčky) si zachovávají maximální výhody.

Ve stravě moderního člověka je nadbytek sacharidů dosažen kvůli nedostatečné úrovni spotřeby potravin, které prošly hlubokým průmyslovým zpracováním. Jedná se o výrobky s obsahem cukru – bonbony, sušenky, džusy, kečupy, chléb z prémiové mouky, pečivo, bílá rýže, instantní cereálie. Měli by být opuštěni. A celá zrna mohou být dokonce ponechána v každém hlavním jídle jako příloha. Zejména v počáteční fázi, kdy člověk dělá první krůčky ve zdravé výživě.