Tipy

Rukola – složení, výhody, recepty, jak vybírat a skladovat zeleninu

Důležitost zelené lze jen stěží přeceňovat – každý odborník na výživu vám poradí, abyste si k hlavnímu jídlu přidali dvakrát nebo lépe třikrát denně alespoň pár lžic salátu, pokud chcete normalizovat svůj gastrointestinální trakt a zhubnout. Proč je to tak důležité a jak nám rukola pomůže?

Novinář. Více než 5 let práce ve velkých sportovních klubech v Petrohradě a více než 15 let aktivního tréninku.

Co je rukola
Složení a výhody rukoly
Jak vybrat a uložit rukolu
1. Opatrování
1. Osvěžující salát s rukolou, jablkem a mrkví
2. Středomořský salát s rukolou, tvarohem a rajčaty
3. Rukolový salát s tuňákem a cizrnou
Co je rukola

Rukola je jednoletá bylina z čeledi zelí, jejím nejbližším příbuzným je všem oblíbená, doufáme, brokolice. Rukola vděčí za svou kyselou, jasnou chuť hořčičnému oleji, který je hlavní složkou kompozice. V přírodě hořká chuť a nesrovnatelné jemné aroma odpuzují dravce a jako potrava pomáhá vyrovnávat se se škodlivými účinky volných radikálů a chrání tělo před různými nemocemi.

Ve volné přírodě roste rukola v severní Africe, jižní a střední Evropě a vyskytuje se od Malé Asie po Střední Asii a Indii. Na území Ruska roste v evropské části a v podhůří Kavkazu.

Složení a výhody rukoly

100 gramů čerstvé rukoly obsahuje:
- bílkoviny – 2,6 g,
- tuky – 0.7 g,
- sacharidy – 3,7 g,
- sodík – 26 mg.
Kalorický obsah rukoly – 25 kcal na 100 gramů.

Kromě toho je rukola bohatá na vápník, železo, vitamíny A, C a K – nezbytné pro zdraví kostí, folát, draslík a hořčík.

Superschopnost rukoly je velké množství antioxidantů a glykosidů v hořčičném oleji, které chrání tělo před poškozením na buněčné úrovni a dokonce i před některými typy rakoviny, včetně prsu, prostaty a tlustého střeva.

Komentář odborníka
Nikolenko Oksana

senior kurátor a odborník na výživu Dietologie živě.

„Rukola je moje oblíbená bylinka, zvláště v létě. A klientům radím, aby ho přidávali častěji a používali do salátů.

Obsahuje velmi hodně vlákniny: ve 100 gramech – 1,6 g a vysoký obsah vitamín kKterý zlepšuje vstřebávání vitaminu D – Rukola obsahuje svou denní potřebu.

Ale nejcennější věc, kterou si všimnu, je hořkost zlepšuje funkci žlučníku a trávení obecně.

Pro klienty s problémy se žlučníkem nebo stagnací žluči postupně zařazovat do jídelníčku rukolu, ale až po prostudování testů a diety.“

Jak vybrat a uložit rukolu

V závislosti na individuálních preferencích si můžete vybrat rukolu, která je více nasycená hořčičnými tóny a méně nasycená. To bude záviset na zralosti rostliny – mladší bylinky budou méně hořké.

Pokud listy dosáhly délky 10-12 cm, pak bude rukola chutnat více koláče – vynikající volba pro milovníky bohatých chutí. Jasné syté barvy, listy bez skvrn a poškození naznačují, že rostlina je čerstvá, bohatá na minerály a vitamíny – klidně ji vložte do košíku.

Pro zjemnění chuti rukoly můžete listy na 15 minut namočit do teplé osolené vody, listy blanšírovat (zalít vroucí vodou) nebo přidat do hotového teplého pokrmu – vařením rukola ztrácí hořkost.

Kromě toho je důležité dbát na sezónnost: v horkém létě má tráva kyselejší chuť, v jiných ročních obdobích je jemnější.

Opatrování

V supermarketech s potravinami se rukola prodává v nádobě, ve které ji lze bezpečně skladovat v lednici až tři dny.

Pokud rukolu zalijete vodou, trvanlivost vydrží až 10 dní.

Pokud máte rostlinu v hojnosti, roste vám například na vlastní zahradě, pak ji klidně zamrazte: rukolu je třeba nejprve dobře opláchnout vodou, osušit a zabalit do vhodného formátu.

Recepty na pokrmy s rukolou

Osvěžující salát s rukolou, jablkem a mrkví

Budeme potřebovat (dvě porce):
- 1 velká mrkev;
- 1 velké jablko;
- ½ balení čerstvé rukoly;
- 1 polévková lžíce. nerafinovaný rostlinný olej (vhodný je zejména olej z rakytníku);
- šťáva z ½ citronu;
- med (volitelně).
Příprava:
- Rukolu dobře opláchněte a sceďte v cedníku nebo osušte ručníkem;
- Mrkev a jablko nastrouhejte na středním nebo hrubém struhadle (podle osobních preferencí);
- kombinovat rukolu, jablko a mrkev;
- Smíchejte citronovou šťávu, olej a med zvlášť;
- salát okořeníme. Připraveno!
Středomořský salát s rukolou, tvarohem a rajčaty

Jelikož je rukola velmi oblíbená v středomořská kuchyně, zveme vás ochutnat působivý pokrm s italskými doteky.

Budeme potřebovat (dvě porce):
- rukola – 50 g;
- třešeň – 10 ks;
- klasické pesto – 2 lžičky;
- obilný tvaroh – 100 g;
- zelené olivy bez pecek – 6-8 ks;
- sůl – špetka;
- čerstvě mletý černý pepř podle chuti.
Příprava:
- Olivy a cherry rajčata nakrájejte na poloviny nebo plátky – jak chcete;
- vložte rukolu do salátové mísy, na ni dejte tvaroh, olivy a cherry rajčata;
- dochuťte omáčkou pesto, osolte a opepřete, pokud chcete, můžete přidat trochu olivového (nebo jiného) oleje. Dobrou chuť!
Rukolový salát s tuňákem a cizrnou

Video tohoto salátu najdete u nás Telegramový kanál o sportu, kráse a chutném zdravém jídle!

Budeme potřebovat (dvě porce):
- rukola – 75 g;
- tuňák – 1/2 plechovky;
- okurka – 2 ks .;
- cizrna – 70 g;
- třešeň – 5 ks;
- olivový olej – 2 lžíce. lžíce;
- med – 2 lžičky;
- sójová omáčka – 1 polévková lžíce. lžíce;
- hořčice – 1 lžička.
Na dresink je třeba smíchat olivový olej, sójovou omáčku, hořčici a med.

Pokud přátelství s rukolou prostě nevyjde, můžete si jako zelený základ salátu vzít jakoukoli jinou oblíbenou zeleninu nebo jako možnost mix.

Příprava:
- uvařit cizrnu. Rychlá metoda: cizrnu dobře opláchněte pod tekoucí vodou. Vložte do hrnce a přidávejte studenou vodu, dokud hladina nebude několik centimetrů nad fazolemi. Přiveďte k varu a vařte 5 minut. Odstraňte pánev z ohně, přikryjte a nechte 1 hodinu. Poté cizrnu opláchněte v tekoucí vodě;
- namočte rukolu na 15 minut do slané vody, dobře opláchněte a poté osušte;
- nakrájíme cherry rajčata a okurky. Zeleninu položte na talíř, přidejte nakrájenou zeleninu, cizrnu a tuňáka. Přelijeme zálivkou a dobře promícháme. Náš salát je připraven!
Další zdravé recepty pro všechny příležitosti najdete na našem webu v „Рецепты„Zcela zdarma!

Možné vedlejší účinky a kontraindikace

Jako každý potravinářský výrobek může i rukola vyvolat alergické reakce, pokud se objeví příznaky intolerance, je nutné rostlinu z jídelníčku vyloučit.

Rukola je pro svůj vysoký obsah neslučitelná s léky na ředění krve vitamín k – může anulovat jejich účinek.

Dietu bez vedlejších účinků a s maximálním užitkem si můžete vytvořit s pomocí našich partnerů z Dietologie.živě. Použijte promo kód MEDIA a aktivujte si třídenní období práce s odborníkem na výživu se slevou: pouze za 1100 rublů místo 1900!

Rukola v dietní a sportovní výživě

Rukola je nejen zdrojem zdravých vitamínů, minerálů a antioxidanty, je také zdrojem vlákniny, jako každá jiná syrová rostlina vhodná k výživě.

Vlákno nezbytný pro udržení zdraví těla, působí jako houba ve střevech, pomáhá z něj „vymést“ vše nepotřebné, hrdinně na sebe bere nápor toxinů a odpadů, váže je a přirozeně odvádí z těla

Kromě toho rukola:
- obsahuje málo kalorií, takže je ideálním produktem pro ty, kteří chtějí mít pod kontrolou svou váhu. Můžete jíst, kolik chcete, kdykoli chcete;
- je zdrojem vitamínů A, C, K, skupiny B a také minerálních látek, jako je draslík, vápník, hořčík a železo. Sportovcům tento komplex vitamínů a minerálů pomáhá s rychlou regenerací svalů po intenzivním tréninku;
- bohaté na antioxidanty, které chrání buňky před poškozením a pomáhají bojovat proti zánětům, včetně kloubů. Zvláště důležité pro milovníky kardio cvičení;
- zlepšuje trávení díky vláknině, která pomáhá normalizovat trávení a předcházet zácpě;
- zlepšuje imunitu: vitamín C a další antioxidanty v rukole pomáhají posilovat imunitní systém a chrání tělo před infekcemi;
- podporuje detoxikaci: rukola má diuretické vlastnosti, což pomáhá odstraňovat toxiny z těla.
Doufáme, že jsme vám mohli pomoci spřátelit se s voňavou zelenou rukolou. Zůstaňte zdraví a jezte zdravě s FitStars.