Napady

Glykemický index: co o něm potřebujete vědět

Glykemický index (GI) – koeficient ukazující rychlost, s jakou jsou sacharidy obsažené v potravinářském produktu absorbovány tělem a přeměněny na glukózu. Produkty jsou distribuovány na stupnici od 0 do 100 jednotek.

Nízký GI – méně než 45;
Průměr – 45-69;
Vysoký – od 70.

Potraviny s nízkým GI se v našem těle rozkládají pomalu, během několika hodin. Glukóza se dostává do krevního oběhu při trávení sacharidů a postupně se spotřebovává pro fyziologické procesy a fyzickou aktivitu, přičemž udržuje pocit plnosti. V tomto případě glukóza nedoplňuje tukové zásoby.

Mezi potraviny s nízkým GI patří např. ořechy, naše hlavní zelenina (lilek, různé druhy zelí, rajčata, ředkvičky, tuřín, dýně, paprika, mrkev, okurky a další), některé druhy ovoce (meruňka, pomeranč, granátové jablko, grapefruit, hruška , meloun, jablka a další), luštěniny (hrách, fazole, čočka).

Potraviny s vysokým GI se rychle rozkládají, což způsobuje prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi. Tělo nevstřebá všechnu glukózu a přebytek se změní na tuk. Nadměrná konzumace takových potravin vede k různým chronickým onemocněním, včetně obezity.

Mezi potraviny s vysokým GI patří smažené brambory, některé druhy ovoce (ananas, meloun, banán, datle), bílý chléb, těstoviny, některé obiloviny (rýže, krupice, proso, pšenice), med, různé sladkosti (vafle, kondenzované mléko, marshmallow, marshmallows, křehké sušenky, piškoty, chalva, marmeláda, zmrzlina).

Nicméně, ne všechno tak jednoduché. Ukazuje se, že nejen index ovlivňuje naši tělesnou hmotnost, ale také množství snědeného jídla. Nadměrná konzumace „zdravých“ dezertů – i těch s nízkým GI – ovlivní vaši tělesnou hmotnost. Navíc existují potraviny, které mají nízký GI, ale vysoký obsah kalorií, a proto se to s nimi nedá přehánět. Stává se to i obráceně.

V tomto ohledu odborníci na výživu představili další koncept – glykemická zátěž (GL). Právě tento ukazatel je nejdůležitější pro ty, kteří dodržují dietu. GN se vypočítá pomocí následujícího vzorce:

GI – množství sacharidů ∕ na 100

Glykemická zátěž se dělí na:

Nízká – méně než 10;
Průměr – 11-19;
Vysoká – více než 20.

Například GI melounu je 72 a jeho obsah sacharidů je pouze 5,8 g Vypočteme: 72 * 5,8 ∕ 100 = 4,2. To znamená, že GL je velmi nízká, a proto je meloun často dovoleno jíst těm, kteří drží dietu.

Opačná situace nastává například u mléčné čokolády. Jeho GI je 25, sacharidy – 59,40. Podle vzorce je GN 20,79, tedy docela vysoká.

Glykemický index je tedy důležitým ukazatelem, který nám dává představu o výhodách produktu, ale při plánování stravy je nutné vzít v úvahu hladinu sacharidů a obsah kalorií. To platí zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Pojem „glykemický index“ zavedl profesor David Jenkins za účelem výběru optimální stravy pro pacienty s diabetem. Později se glykemický index začal hojně využívat v dietetice při tvorbě doporučení pro zdravé stravování.

Přečtěte si více

Kardamom: přínosy a škody pro tělo žen a mužů, recenze lékařů, kolik může člověk jíst denně pokrmy s tímto kořením

Glukóza – to je hlavní „biopalivo“ živého organismu, univerzální zdroj energie v každé buňce, který se neustále spotřebovává v procesu života. K tomu, aby prošel buněčnou membránou, je ale potřeba ještě jeden důležitý faktor – hormon inzulín.

Zdravé tělo má složité mechanismy, které mu umožňují regulovat metabolismus glukózy a udržovat její hladinu relativně konstantní. Při trávení potravy se tento monosacharid vstřebává ze střev a dostává se do krve. V důsledku toho se zvyšuje koncentrace cukru v krvi.

Vysoké hladiny glukózy stimulují speciální buňky ve slinivce břišní k vylučování inzulínu. Jeho hladina stoupá a „otevře“ buněčné membrány glukóze. Cukr pak opouští krev a dostává se do buněk a je součástí energetického metabolismu. V tomto případě se glykémie (hladina glukózy) vrací k normálním hodnotám.

Stává se, že z potravy pochází více glukózy, než je potřeba k zajištění energetického metabolismu. Prudké „skoky“ v její hladině vedou k tomu, že tělo nestihne využít všechen cukr a uloží si ho „do rezervy“ ve formě glykogenu a tuku. Pomalý a stálý přísun glukózy správně zatěžuje ostrovní aparát a je fyziologickější.

Samotný glykemický index vám umožní pochopit, jak jednotlivé potraviny nebo strava jako celek ovlivňují hladinu glukózy v krvi. Jako výchozí se bere glykemický efekt čisté glukózy, rovný 100. Nižší glykemický index znamená, že při konzumaci produktu bude hladina krevního cukru stoupat pomaleji a plynuleji ve srovnání s čistou glukózou.

Na glykemický efekt potravin má vliv nejen složení sacharidů. GI také závisí na:

Formy produktu. Jemně mleté obiloviny mají vyšší GI než celá zrna a ovocná šťáva má vyšší GI než celé ovoce.
Způsob kulinářského zpracování produktu. Vařená mrkev má vyšší obsah než syrová mrkev.
Komponentní složení nádobí. Přítomnost tuků a bílkovin snižuje GI.
Rychlost vstřebávání potravy. Čím pomaleji jíte, tím pomaleji stoupá hladina glukózy v krvi.

Všechna práva k materiálům zveřejněným na webu jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv.
Při použití materiálů webu je vyžadován odkaz na zdroj.

Adresa: 649002, Republika Altaj, Gorno-Altaisk, Komunistická třída, 173

Тел .: +7 (38822) 6-43-84