Jaké potraviny obsahují draslík: kde se ho nachází nejvíce, denní příjem, vlastnosti a role v těle | blog justfood

Jídlo mě provázelo odjakživa, od dětství byla kuchyně mým oblíbeným místem a moje rodina se odedávna stala obětí mého vaření.

Narození dítěte v rodině nás donutilo studovat vědecké základy potravin, moderní doporučení a výzkumy. Psychologie výživy doplnila obrázek. Jídlo jsou vždy emoce :)

Vzdělávání a další školení

• Kognitivně behaviorální terapie pro poruchy příjmu potravy – Asociace kognitivně behaviorální terapie, 2021
• Efektivní výživové poradenství – Mary’s Academy, 2021
• psycholog – specialista MSLU, Moskva, 2007
• Výživa a životní styl v těhotenství – Univerzita Ludwiga Maxmiliána v Mnichově (LMU) 2021 Coursera
• Výživa a vaření dětí — Coursera Stanfordské univerzity 2021
• Obecná výživa – Fitness škola, 2021

Jaké potraviny mají vysoký obsah draslíku?

Draslík, nejhojnější intracelulární prvek, je základní živinou přirozeně se vyskytující v mnoha potravinách a dostupný jako doplněk stravy.

Draslík je přítomen ve všech tkáních těla a hraje důležitou roli v normálním fungování buněk.

Role draslíku v těle

Draslík je důležitý minerál, jehož prospěšné vlastnosti pro lidský organismus lze jen těžko přeceňovat. Draslík se nachází ve velkém množství potravin. Jeho hlavní funkcí je udržovat rovnováhu intracelulárních tekutin, spolu se sodíkem vytvářejí tzv. „draslíkovo-sodnou pumpu“, kterou si možná pamatujete ze školy. Vně buňky je sodík, uvnitř buňky draslík, tento mechanismus umožňuje vstup živin do buňky a produkt její životně důležité činnosti opustit buňku.

Draslík také pomáhá při stahování svalů a udržuje normální hladinu krevního tlaku.

Při nedostatku draslíku se může zvýšit puls, mohou být pociťovány „přerušení“ činnosti srdce, nevolnost a slabost.

Naše tělo nemá schopnost produkovat draslík samo, takže jedním ze způsobů, jak udržet optimální hladinu draslíku v těle, je jíst dostatek potravin bohatých na draslík.

Denní lidská potřeba draslíku

Denní příjem draslíku závisí na mnoha faktorech: na zdravotním stavu ledvin, věku a především na stupni fyzické aktivity. Světová zdravotnická organizace doporučuje konzumovat alespoň 3500 mg draslíku denně. Toto množství by mělo být získáváno z potravinových zdrojů a v případě poruchy funkce ledvin by měla být hodnota snížena na 1500-2700 mg, ale přesnou hodnotu je třeba zjistit s lékařem.

Sportovci by měli konzumovat více draslíku, protože velké množství tohoto prvku se vylučuje potem.

Ti, kteří jsou náchylní k hypertenzi, kteří mají vysoké riziko osteoporózy nebo mrtvice, by měli zajistit dostatečný příjem draslíku po celý den.

Starší lidé jsou však náchylnější k hyperkalémii, protože mají sníženou funkci ledvin.

Draslík je pro tělo ženy prospěšný, stejně jako tělo muže draslík potřebuje.

Příznaky nedostatku a přebytku draslíku

Význam draslíku pro lidský organismus je velký, je pro člověka prospěšný a účastní se mnoha biologických procesů. Stav nedostatku nebo přebytku draslíku v těle je poměrně snadné si všimnout.

Normální hladina draslíku pro dospělého se pohybuje od 3,5 do 5,5 mmol/l. Pokud hladina draslíku klesne pod tyto hodnoty, může dojít ke stavu zvanému hypokalémie.

Naše tělo potřebuje draslík pro normální fungování buněk, svalů, nervů, draslík se do těla dostává s potravou a ledviny přebytečný draslík vylučují močí.

Hypokalémie se může objevit z různých důvodů: může být způsobena užíváním diuretik, nadměrným pocením, poruchami příjmu potravy, užíváním některých typů antibiotik, problémy s ledvinami a nadledvinami a některými dalšími vzácnými stavy.

Jak zjistit, že máte nedostatek draslíku? Mírná hypokalémie může být asymptomatická, ale v některých případech můžete zaznamenat následující příznaky: zácpa, extrémní únava i po spánku, svalová slabost a křeče, brnění v pažích a nohou a křeče v pažích nebo nohou.

Při těžkých nedostatcích může výrazně klesnout krevní tlak, může dojít ke zmatenosti až mdlobám, těžká svalová slabost je podobná ochrnutí, poruchám srdečního rytmu a neustálému pocitu žízně. Chcete-li zjistit, zda máte hypokalémii, musíte provést krevní test. Váš lékař může nařídit komplexní testy k určení funkce ledvin a rovnováhy elektrolytů.

Při zjištění nedostatku draslíku vám lékař předepíše léky na zvýšení hladiny draslíku, mohou to být různé léčivé doplňky. Nejlepším způsobem, jak hypokalémii předejít a tomuto stavu předejít, je přidat do jídelníčku více potravin obsahujících draslík, mezi které patří většina ovoce a zeleniny, libové ryby a maso, mléčné výrobky a luštěniny. Pokud vám lékař po konzultaci doporučí zvýšit obsah draslíku ve stravě, pak toho snadno dosáhnete přidáním následujících potravin do jídelníčku:

1. Připravte si domácí směs ořechů (bez soli), sušeného ovoce a ovesných vloček. Směs zalijte nízkotučným mlékem a použijte jako svačinu mezi jídly.
2. Zařaďte do svého jídelníčku ovocné smoothie a k jídlu vypijte malou sklenici ovocné nebo zeleninové šťávy.
3. Přidejte ovocnou přesnídávku, jako je banán nebo pomeranč.

Vyvarujte se vaření zeleniny – snižuje se tím obsah draslíku.

Vyzkoušejte grilování, smažení, pečení, vaření v páře, dušení zeleniny.

Pokud je hladina draslíku v krvi vyšší než normální hladina, dochází ke stavu zvanému hyperkalémie. Takové stavy mohou nastat v důsledku dlouhodobého diabetes mellitus, různých onemocnění ledvin a chronického srdečního selhání.

Hyperkalémie může být také způsobena nadměrnou konzumací potravin obsahujících draslík, například pokud se draslík používá jako náhražka soli a některé léky na vysoký krevní tlak obsahují draslík.

Pokud je hyperkalémie mírná, nemusíte si vůbec všimnout příznaků; mohou se objevit a vymizet během několika týdnů nebo měsíců; mohou zahrnovat rychlý srdeční tep, svalovou slabost, mírnou necitlivost v pažích a nohou a pocit nevolnosti.

Jen málo lidí by na základě jejich příznaků mělo podezření, že mají hyperkalémii. Lékař obvykle pošle na krevní test poté, co detekuje odpovídající změny na EKG.

Chcete-li léčit hyperkalemii, měli byste vyhledat pomoc od lékaře, protože tento stav je velmi nebezpečný pro zdraví a vede k extrémně nepříjemným následkům.

Pokud jste ohroženi ze zdravotních důvodů, měli byste přehodnotit svůj jídelníček. Lékař vám může doporučit, abyste ze stravy vyloučili potraviny s vysokým obsahem draslíku, jako je sušené ovoce, banány, špenát a další.

Jeden snadný způsob, jak snížit obsah draslíku v pokrmu, je změnit způsob vaření. Pokud máte diagnostikovanou hyperkalemii, zkuste zeleninu raději vařit, než péct. Zelenina by měla být vařena ve velkém množství vody a voda by měla být vylita.

Úprava jídelníčku a včasná konzultace s lékařem vám umožní zbavit se mírného nadbytku a nedostatku draslíku v těle. Při správné léčbě většina lidí nezaznamená dlouhodobé komplikace hyperkalémie a hypokalémie.

Obsah draslíku v potravinách

Abyste získali dostatek draslíku z potravy, je důležité vědět, které potraviny mají nejvyšší obsah draslíku.

rostlinné produkty

Téměř veškerá zelenina, ovoce a zelenina obsahují velké množství draslíku, přesto se mezi nimi najdou šampioni.

Pokud nevíte, kde draslík pro lidské tělo získat, začněte přidáním zeleniny. Lídrem v obsahu draslíku mezi zeleninou jsou brambory, ale důležité je uvařit je správně. Podle toho, které ovoce má nejvíce draslíku – nejvíce ho mají banány, sušené meruňky a sušené švestky.

Sladké brambory nebo jamy – zdroj draslíku. Středně pečený sladký brambor obsahuje 540 mg draslíku, je také bohatý na vitamín A pro oči, vitamín C a vlákninu, která je tak dobrá pro naše střeva.

bílé brambory . Možná to někoho překvapí, ale jedna středně velká brambora (asi 200 gramů), která byla upečená v troubě i se slupkou, obsahuje 940 gramů draslíku. Brambory jsou také nízkokalorické a jsou

Rajčatový protlak a rajčata . 100 gramů rajčatového protlaku obsahuje 1000 mg draslíku a rajčata sama o sobě obsahují zdravý lykopen, takže si klidně přidejte do pokrmů rajčatovou omáčku, ale snažte se vybírat taková, která neobsahují přidaný cukr ani příliš mnoho soli.

vodní meloun. Jen dva plátky šťavnatého a chutného melounu vám dodají 640 mg draslíku. Meloun navíc obsahuje hodně tekuté a zdravé vlákniny.

Špenát. Přidejte k jídlu šálek mraženého špenátu a získáte 540 mg draslíku navíc! Špenát je bohatý na vápník, hořčík a vitamín A a jeho zelená barva rozzáří váš pokrm.

řepa. Pouhých 100 gramů řepy obsahuje více než 300 mg draslíku. Řepa je levný, ale velmi zdravý produkt a vynikající zdroj draslíku.

Fazole. Čočka, hrách a fazole jsou vynikajícími zdroji draslíku. Například konzervované bílé fazole obsahují více než 1000 mg draslíku.

Muscat dýně – po uvaření obsahuje 580 mg draslíku na porci (přibližně 150 gramů). Dýně lze péct v troubě, tím se ztráty vařením sníží na minimum.

Ořechy bohaté na draslík – pistácie. Ve skutečnosti všechny ořechy obsahují draslík v různé míře, ale 30 gramů pistácií obsahuje více než 291 mg draslíku. Na druhém místě jsou arašídy, mandle a kešu ořechy.

Zelený salát – rekordman pro obsah draslíku. Například 100 gramů salátu z mangoldu obsahuje 379 mg draslíku.

Tabulka obsahu draslíku v potravinách

Živočišné produkty

Které živočišné produkty obsahují nejvíce draslíku?

• Mezi různými druhy masa je lídrem v obsahu draslíku vepřové maso. Vepřová panenka obsahuje 421 mg draslíku na 100 gramů syrového.
• Steak z ribeye o objemu 170 unce obsahuje přibližně 438 miligramů draslíku, což je téměř 9 procent naší denní potřeby. Svíčková, hrudí a svíčková obsahují 370 až 400 miligramů draslíku na podobnou velikost porce. Snažte se vybírat kusy s co nejmenším mramorováním, protože obsahují nejvíce tuku, a před vařením odstraňte z masa veškerý viditelný tuk.
• 100 gramů krůtích nebo kuřecích prsou, stehna nebo kýty obsahuje přibližně 230 mg draslíku.
• Mléko je také výborným zdrojem draslíku. Jedna sklenice plnotučného mléka obsahuje 322 mg draslíku, zatímco stejné množství odstředěného nebo nízkotučného mléka obsahuje asi 382 mg. Obsah draslíku v mléce se zvyšuje se snižujícím se obsahem tuku. Kozí mléko obsahuje ještě více draslíku: 498 miligramů draslíku na sklenici.

Jak uchovat draslík při vaření

Existuje několik jednoduchých tipů, které vám pomohou udržet při vaření nejvíce draslíku.

• K maximální ztrátě draslíku ve výrobku dochází, pokud se vaří ve velkém množství vody. Draslík přechází z produktu do vody a rozpouští se v ní. Zeleninu a maso se snažte nerozvařit, a pokud ano, vývar nevylévejte, ale použijte k přípravě omáčky.
• Napařte, veškerý draslík pak zůstane uvnitř produktu.
• Pečeme, nevaříme. Například vařené brambory mají téměř poloviční draslík než pečené brambory.
• Použijte guláš a nezapomeňte sníst omáčku, bude obsahovat i draslík.
• Vyvarujte se loupání zeleniny, protože slupka obsahuje velké množství draslíku.
• Používejte méně zpracovaná a hotová jídla z restaurací rychlého občerstvení.
• Přidejte do pokrmů více zeleniny, salátu a bylinek, protože tyto produkty obsahují hodně draslíku.
• Čerstvé a lehce zpracované potraviny, včetně mléčných výrobků a masa, obsahují nejvíce draslíku, proto zeleninu nerestujte příliš dlouho
• Do sušených bylinek s nejvyšším obsahem draslíku přidejte koření – koriandr, petržel, bazalku, kopr, estragon a kurkumu.

Závěry

Draslík je základní mikroživina, kterou naše buňky potřebují ke správnému fungování. Historicky byla lidská strava vždy bohatá na draslík, ale moderní strava jej často neobsahuje v dostatečném množství z důvodu převahy nekvalitních polotovarů.

Dostatek draslíku ve stravě vám pomůže vyhnout se mnoha zdravotním problémům. Draslík pomůže snížit váš krevní tlak a snížit riziko mrtvice a ledvinových kamenů.

Abyste měli ve stravě dostatek draslíku, snažte se zařadit hodně luštěnin, ořechů, čerstvé zeleniny, ovoce, salátů a bylinek. Když

Pestrá a zdravá strava je nejlepší prevencí nedostatku mikroživin a vitamínů. Snažte se do svého jídelníčku zahrnout všechny skupiny potravin a udržujte rovnováhu podle talířového pravidla.

V justfood vytváříme menu, které je maximálně vyvážené a pestré. Pokud nechcete ztrácet čas nakupováním a dlouhým vařením, zkuste využít justfood donášku toho správného jídla na každý den.

zdroje: