Jak zhubnout pro ženu po 55 letech: účinné metody, doporučení a rady psychologa, odborníka na výživu | Dr. Bormental

Tento citát slavné kreslené postavičky dobře popisuje stav některých lidí, kteří se blíží dospělosti. Děti už vyrostly, dům a dacha už jsou postavené a postaráno, není nutné každý den někam běhat a usilovat o nové úspěchy. Co ještě je potřeba k tomu, aby byl váš život v tomto věku po 55 letech -60 let tak prosperujících, jak je to jen možné? Samozřejmě potřebujete tělo, které je co nejzdravější a bez nemocí, což znamená, že tělo musí být štíhlé. Jak si vytvořit a udržet štíhlost po 55 letech? Dá se v tomto věku začít hubnout? Promluvme si o tom podrobněji.

Fyziologické rysy dospělosti

Stáří není nemoc, ale přirozený stav těla. Existuje řada rysů, které charakterizují lidské zdraví v tomto věku, které je třeba vzít v úvahu:

Ztráta svalové hmoty (sarkopenie).

Vrcholu svalové hmoty je dosaženo mezi 25. a 30. rokem života a poté může svalová hmota (za předpokladu, že nedochází k pravidelnému cvičení) začít ubývat rychlostí 0,5-1 % ročně.

Snížená rychlost metabolismu

Tento parametr je dán především množstvím svalové hmoty a bílkovin v těle a s věkem se může postupně zpomalovat. Takže v intervalu 30-55 let se metabolismus může snížit o 10-15% a po 60 letech se tento proces může ještě zrychlit.

Změna hormonálních hladin.

Ve věku nad 50 let mohou naše hormony (především pohlavní hormony) začít klesat, což může ovlivnit jak metabolismus, tak i další parametry (náladu, chuť k jídlu, aktivitu, spánek atd.).

Hromadění kytice nemocí a užívaných léků

Některé nemoci a léky užívané k boji proti nemocem mohou mít samy o sobě vedlejší účinky

Časté snížení úrovně fyzické aktivity

Včetně důchodu, nedostatku cestování do práce az práce a hromadění různých nemocí

Změny společenského postavení a vztahů

Dospělé děti často pokračují ve vlastním životě a stěhují se pryč, což u starších lidí přispívá ke zvýšené osamělosti

Odchod do důchodu a ztráta příjmu

Může ovlivnit kvalitu života a mimo jiné i výživové vzorce

Tyto a další vlastnosti vyžadují, aby se k problematice výživy a regulace hmotnosti u starších lidí přistupovalo zvlášť opatrně, protože právě tělesná hmotnost je rozhodující pro vznik řady onemocnění důležitých pro tuto věkovou skupinu, jako je např. rezistence, hypercholesterolémie a hypertenze.

Vliv změny klimatu na stav ženského těla

Jedním z hlavních rysů žen tohoto věku je nástup menopauzy. Toto období není „západem slunce“ v životě ženy, ale spíše „sametovou sezónou“, která má své vlastní charakteristické rysy. Tato fáze signalizuje dokončení reprodukční funkce a je doprovázena změnami ve fungování těla.

S nástupem menopauzy endokrinní systém snižuje produkci ženských hormonů, což může ovlivnit pohodu a vzhled ženy.

Menopauza není nemoc nebo porucha, ale téměř každá žena v tomto období pociťuje nepohodlí nebo nějaké příznaky. Může se jednat o suchou kůži, zrychlený tep a změny tlaku, svědění, zvýšené pocení a nestabilní činnost nervové soustavy, která se projevuje poruchami spánku, emoční nestabilitou a závratěmi.

Změny hormonálních hladin a pokles hladiny ženských hormonů mohou vyprovokovat osteoporózu, která se vyznačuje vyplavováním vápníku z kostí, snížením jejich mineralizace a zvýšeným rizikem zlomenin.

Zvláště nebezpečná je typická zlomenina u starších žen – zlomenina krčku stehenní kosti, která ročně postihne statisíce žen po celém světě.

Abychom tomuto bolestivému zranění předešli, je nutné mít ve stravě dostatečné množství zdrojů přirozeného vápníku, především mléčné výrobky, zejména tvaroh. Vápník se přitom může plně vstřebat pouze za přítomnosti vitaminu D, jehož přísun také závisí především na plnohodnotné a vyvážené stravě.

Také, pokud se objevily známky osteoporózy, lze doporučit vitamínové a minerální komplexy obsahující vápník a vitamín D3.

Zjistěte 5 chyb ve stravovacích návycích, které je třeba napravit!

• Бесплатный diagnostická analýza od našeho odborníka
• Analyzujte skryté důvody, které vám brání zhubnout právě teď
• My určíme váš druh porušení stravovací návyky a co s tím dělat
• Pojďme se bavit o 7 krocíchkteré je třeba projít změnit svou váhu a sebe

Změny v individuálních potřebách živin a jak je zvládat

Dalším rysem jídelníčku starších lidí je změna potřeby některých živin.

Regulace množství bílkovin ve stravě

Například proti narůstající sarkopenii by se množství bílkovin ve stravě mělo s věkem mírně zvyšovat (až 1,2-1,4 g čistých bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti), což znamená nutnost zvýšit příjem potravy např. libové maso, bílá ryba, kuřecí prsa nebo vaječný bílek. Jednu z těchto potravin byste měli zařadit do každého jídla a také se pravidelně hýbat, přičemž denně udělejte alespoň 10000 XNUMX kroků. Takové aerobní cvičení pomáhá nejen efektivně spalovat tukovou tkáň, ale také udržuje potřebnou úroveň svalové hmoty, což umožňuje udržovat metabolismus na stabilní úrovni.

Vlastnosti antiaterosklerotické diety

S věkem dochází k charakteristickému zvýšení průměrné hladiny cholesterolu v krvi.

To je v pořádku, pokud se zvýší „dobrý“ cholesterol, takzvaný cholesterol lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL). Vyrábí se primárně v játrech a částečně pochází z potravy a tělo jej využívá ke stavbě buněčných membrán.

Ale lipoproteinový cholesterol s nízkou a velmi nízkou hustotou (LDL a VLDL) pochází hlavně z potravy a právě jeho zvýšení vyvolává usazování aterosklerotických plátů a poškození cév se zvýšeným rizikem infarktu a mozkové mrtvice. Proto je pro osoby starší 55 let zvláště důležité dodržovat antiaterosklerotickou dietu, která zahrnuje následující vlastnosti:

— snížení množství potravin obsahujících skrytý tuk ve stravě, zejména živočišného původu: tučné vepřové a hovězí maso, kuřecí křidélka, vaječný žloutek (zatímco bílkovina neobsahuje téměř žádný cholesterol a může zůstat ve stravě), pečivo, zejména s obsahem tzv. hydrogenovaných tuků – obvykle se jedná o cukrářské výrobky z obchodu s trvanlivostí delší než 3 měsíce

– zvýšení množství čerstvé zeleniny a ovoce ve stravě, bohaté na vlákninu – funguje jako houba, absorbuje přebytečný cholesterol ve střevním lumen. Zvláště užitečné jsou v tomto ohledu čerstvé a nakládané zelí, mrkev, zelenina, ředkvičky, stejně jako mnoho druhů ovoce s vysokým obsahem vlákniny – švestky, meruňky, jablka, hrušky. V jídelníčku můžete zvýšit i množství hub, nízkotučného tvarohu, masa a polévek – tyto potraviny obsahují málo cholesterolu a snižují hladinu LDL v krvi.

Metody pro zlepšení zdraví žen prostřednictvím výživy

Přírodu nelze změnit, ale lze se na její změny v tomto období připravit a projít jimi co nejefektivněji. Výživa zde hraje důležitou roli a může v tomto období výrazně zlepšit stav ženy.

Základní principy sestavení jídelníčku

Důležité jsou následující zásady:

1) Zákaz půstu a extrémních metod, jako jsou keto diety. Hubnutí by nemělo probíhat na úkor ztráty životně důležitých makro- a mikroživin ve stravě, což může vést k ještě větším zdravotním problémům a rychlému nárůstu hmotnosti

2) Vyváženost: ano, pro redukci a kontrolu hmotnosti je nutné snížit kalorickou hustotu potravin, ale zároveň tzv. nutriční hustotu (tedy obsah bílkovin, vitamínů a minerálních látek na jednotku hmotnosti potravin ) by se mělo zvýšit. To znamená, že ve stravě je nutné zvýšit množství potravin bohatých na mikroelementy

3) Zvýšení množství potravin obsahujících kompletní bílkoviny ve stravě. Jeho užitečnost je dána přítomností všech 24 aminokyselin a dobrou stravitelností. Mezi tyto potraviny patří bílé ryby, kuřecí nebo krůtí prsa, nízkotučný tvaroh, libové hovězí nebo telecí maso, vaječné bílky a luštěniny.

4) Mléčné výrobky hrají u starších lidí zvláštní roli, protože obsahují kompletní bílkoviny, vápník a mnoho dalších živin (draslík, hořčík, jód). Je důležité volit mléčné výrobky s nižším obsahem tuku, jako je nízkotučný tvaroh nebo bílý jogurt, abyste snížili celkovou hladinu kalorií.

5) Mořské plody, bílé ryby a mořské řasy budou výbornou volbou v jídelníčku lidí ve věku 55+, protože obsahují bohatý přísun mikroprvků (především jód, hořčík, fosfor, vitamín D) a zároveň jsou nízkokalorické a neobsahují téměř žádný přebytečný tuk. Párkrát týdně se na stole může objevit i červená ryba, která je významným zdrojem polynenasycených mastných kyselin, ale kvůli vyššímu obsahu kalorií byste ji neměli jíst příliš často.

6) Je důležité zařadit do jídelníčku potraviny obsahující vitamín E: naklíčená pšenice, kukuřice, hrách, fazole, nerafinovaný rostlinný olej, petržel, mrkev, ořechy, avokádo, sójové boby, ovesné vločky atd. Vitamín E se doporučuje zejména v jídelníčku během menopauzy, protože snižuje projevy bolestivých pocitů na hrudi spojených s hormonálními změnami, pomáhá posilovat stěny krevních cév, zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému a zabraňuje vzniku krevních sraženin.

7) Pro vytvoření kalorického deficitu je důležité omezit potraviny s velkým množstvím skrytého tuku a/nebo vysokým glykemickým indexem, jako je pečivo, čokoláda a čistý cukr, uzeniny, uzeniny, tučné sýry a další potraviny s příměsí obsah kalorií nad 300 kcal na 100 gramů.

Psychologické aspekty správné výživy

Přitom právě znalosti o správné výživě jsou jen špičkou ledovce, který skrývá tajemství zdraví a štíhlosti. Většina úkonů neleží na povrchu racionální stravy, ale je skryta pod rouškou psychologických vlastností.

Patří mezi ně několik bodů.

Za prvé, vysoká úroveň emocionálního stravovacího chování, charakteristická pro mnoho lidí s nadváhou.

Tato formulace implikuje silné spojení mezi emočním stavem a touhou po jídle, běžně označované jako „přejídání“. Tváří v tvář intenzivním pocitům mnoho lidí pociťuje touhu po jídle, které má uklidňující účinek.

Vzhledem k tomu, že většina žen po 55 letech se vyznačuje vysokou mírou úzkosti a obecně emocionálními reakcemi (včetně změn nálady během menopauzy atd.), je práce s emocionálním apetitem velmi důležitá a spočívá spíše v psychologické rovině než v rovině psychické. oblasti výživy jako takové.

Za druhé je zde vyšší míra depresivních a úzkostných poruch, která je typická pro zralejší lidi.

Podle některých studií má přibližně 4 ze 55 žen ve věku XNUMX a více let známky špatné nálady a ztráty energie v důsledku stávající deprese. Právě tyto rysy často stojí za vysokou mírou emocionálního apetitu, a pokud se takové hrdince podaří překonat psychické problémy, pak úroveň stravování logicky klesá.

Konečně je důležité téma motivace ke kontrole výživy a hubnutí.

V dospělosti jsou na prvním místě otázky zachování a udržení zdraví a prevence nemocí spojených s nadváhou.

Důležitá jsou také témata jít příkladem svým dětem a vnoučatům a překonávat omezení (například v pohybu), která nadváha přináší.

Udržování kompetentní motivace ze strany specialisty tedy také pomáhá starším lidem udržovat nezbytné dietní chování pro kontrolu hmotnosti.

Shrnuto: jak zhubnout a nepoškodit si zdraví po 55 letech?

Všechny tyto faktory dohromady naznačují, že ke snížení a udržení hmotnosti po 55 letech nestačí udržovat vyváženou stravu. Lidé hubnou, protože mění svůj jídelníček, a psychologie a psychoterapie jim pomáhají držet se nového dietního plánu.

Proto je kompetentní psychologická podpora tím článkem, který zajišťuje dlouhodobé výsledky nutričních změn. Pomoc psychologů a psychoterapeutů nejen pomáhá překonávat vznikající překážky, ale poskytuje také pevný základ pro utváření stabilních dovedností stravování, a tedy stabilních dlouhodobých výsledků.

Věk si neúprosně vybírá svou daň. A i když jste v 50 ve skvělé kondici, stále je čas přemýšlet o nových stravovacích návycích.

Pokud jde o zdravé stravování a život prodlužující diety, vždy se dodržují obecné zásady – zelenina, ovoce, ryby, minimum červeného masa, sladkosti a průmyslově zpracované potraviny.

Zdálo by se, že není žádný problém – jíst správně a žít dlouho a šťastně.

Lékaři však vědí, že s věkem prochází lidské tělo významnými změnami. A přestože základní principy zdravého stravování zůstávají stejné pro všechny věkové kategorie, určité věkové skupiny možná budou muset věnovat pozornost specifickým aspektům výživy.

V tomto článku se podíváme na řadu zásad zdravého stravování, které jsou pro lidi nad 50 let zásadní. Měli by si prodlužovat život o něco pilněji, než když byli mladší.

Sedm pravidel zdravého stravování po padesátce

1 Kupodivu musíte počítat kalorie.

U výživy ve vyšším věku to však vypadá trochu jinak.

Jak stárnete, rychlost metabolismu vašeho těla se zpomaluje. Jednoduše řečeno, starší tělo potřebuje méně kalorií než mladší.

To znamená, že starší lidé častěji přibírají na váze. I nadále získávají spoustu kalorií z jídla ze zvyku. Jejich tělo nepotřebuje tolik energie a začne si ji ukládat pro budoucí použití.

Jak stárnete, musíte postupně snižovat obsah kalorií ve vaší stravě.

Často je to obtížné na intuitivní úrovni. Pak přijde na pomoc úplně stejný způsob počítání kalorií, který byl stigmatizován nedávnými studiemi. Pokud je vám více než 50 let a vedete převážně sedavý způsob života, potřebujete asi 1600 kcal denně. Pokud se snažíte hodně hýbat nebo pravidelně cvičit (což je v tomto věku velmi chvályhodné), pak by se toto číslo mělo zvýšit na 1800-2000 kcal. Víc ale rozhodně nepotřebujete.

2 Alkohol je bohužel potřeba omezit na minimum.

S přibývajícím věkem se negativní účinky alkoholu na vaše tělo zvyšují. Týká se to jak globálních procesů spojených s destrukcí mozkových buněk a výskytu destruktivních účinků v játrech, ledvinách a kardiovaskulárním systému, tak vedlejších účinků.

Například alkoholické nápoje často obsahují velké množství cukru, což může vést k rozvoji cukrovky. Jsou také velmi kalorické a proč je to velmi nebezpečné, jsme již diskutovali výše.

Alkohol je také známý svým depresivním vlivem na psychiku, která je ve věku nad 50 let plná nespavosti a mnoha dalších následků.

Alkohol má také močopudný účinek, což je další nebezpečí pro starší lidi.

3 Vzdát se cukru

Ovoce jsou všechny sladkosti, které potřebujete. Pokud máte rádi med, pak je také celkem přijatelný (samozřejmě v rozumném množství).

A všechny ostatní sladkosti je lepší ze svého jídelníčku vyloučit. To platí jak pro samotný cukr, který je řada z nás zvyklá přidávat po lžičkách do čaje a kávy, tak pro sladké nápoje a cukrářské výrobky.

Nenechte se zlákat nahradit cukr různými „náhražkami“ – náhražkami cukru, jako je aspartam. Ve skutečnosti nejsou o nic méně nebezpečné než samotný cukr.

Abyste pochopili, jak nebezpečný je cukr po 50. roce věku, zvažte toto: Jedna nedávná studie zjistila, že lidé, kteří přijímali asi 15–20 % kalorií ze sladkých jídel a nápojů, měli o 38 % vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí na kardiovaskulární onemocnění než ostatní.

4 Zapomeňte na sůl

Malé množství soli je pro tělo nezbytné, ale věřte, že produkty, které kupujete v obchodech, obsahují ještě více soli, než potřebujete.

Když tedy něco dosolíte doma, pravděpodobně toho dosolíte mnohem více, než je požadované minimální množství.

A to je velmi nebezpečné. Nadbytek soli vede k problémům s ledvinami, zvyšuje krevní tlak a vede k otokům, které jsou ve stáří velmi nebezpečné.

Mnohdy lidé při nejlepší vůli přestanou do soli přidávat, což je celkem chvályhodné, ale přitom aktivně konzumují uzeniny, párky, knedlíky a další polotovary.

To je typický příklad sebeklamu. Myslíte si, že se vyhýbáte soli, ale ve skutečnosti ji ve skutečnosti nadužíváte.

5 Jezte bobule, ořechy a další superpotraviny

Snažte se pravidelně zařazovat do svého jídelníčku potraviny, které si díky četným studiím získaly pověst superpotravin.

Tady jde podle ní hlavně o to, aby se jich nepřehánělo, stačí jedna hrst ořechů denně.

Za pozornost stojí také lněná semínka, která jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou nesmírně důležité při ochraně mozku před stárnutím ve stáří.

Hlavní superpotravinou jsou ale pravděpodobně bobule.

Podle americké nutriční specialistky Nancy Allen jsou bobule bohaté na vlákninu, vitamíny a antioxidanty, chrání před obezitou a předcházejí rakovině (nebo alespoň zpomalují její postup).

Nedávná studie vědců z Tufts University zjistila, že starší pacienti, kteří pravidelně konzumují bobule, měli čtyřikrát nižší riziko rozvoje demence než ti, kteří bobule nekonzumovali vůbec.

Muži nad 50 let potřebují sníst alespoň 30 gramů bobulí denně a ženy v tomto věku potřebují 21 gramů denně, říká Allen.

6 Snižte množství tuku

Někteří lidé, kteří si přečetli o nebezpečí tučných jídel, se snaží úplně vzdát tuků, což samozřejmě není rozumné rozhodnutí.

Tuky jsou pro tělo velmi potřebné a jejich úplné odmítání vede k řadě zdravotních problémů. Velmi nebezpečné je však i přejídání se v tučných jídlech.

To je přesně ten případ, kdy je potřeba rozumná rovnováha.

Například nemá smysl jíst každý den tučné maso nebo pokrmy připravené s margarínem či pomazánkami.

Jednoduchý chlebíček s máslem k snídani však neuškodí, naopak se může stát zdrojem vitamínů zdravých omega-3 tuků. Stejně tak párkrát týdně kousek lososa.

7 Pijte více vody

Dehydratace je nebezpečná v každém věku, ale pro starší lidi je plná nejnegativnějších důsledků.

Voda je nezbytná pro správné fungování tělesných buněk. A ve stáří může být poškození způsobené dehydratací obzvláště nebezpečné, včetně paměti a jemné motoriky.

Zvláštní nebezpečí zde spočívá v tom, že jak stárneme, ztrácíme schopnost jemně vnímat žízeň, poznamenává Rosenbloom. Jednoduše řečeno, možná jednoduše necítíte signály svého těla, že mu chybí voda. A pijte během dne méně, než potřebujete. To nakonec povede k chronické dehydrataci. To je extrémně nebezpečné v letních vedrech, kdy se potíte a tělo ztrácí vlhkost.

Často také pociťujete extrémní dehydrataci jako příznaky hladu. A místo toho, abyste vypili sklenici vody, jdete k lednici, říká Mary Bernardová, lékařka z amerického Národního institutu pro stárnutí.