Jak správně šlapat aneb o technice šlapání

Průměrný den cyklisty je 5-8 hodin v sedle. Jak správně šlapat, abyste si „neroztrhla“ kolena a nebyla tak unavená? Podívejme se na základní složky správné cyklistiky.

TECHNIKA PEDALOVÁNÍ

Zdá se, že šlapání sestává z jediného jednoduchého pohybu – zatlačíte dolů, kolo se pohne dopředu!

Ale profesionální šlapání je úplně jiná věc. Sílu je potřeba vyvíjet neustále po celém obvodu pedálů a ne jen směrem dolů (jak to dělají začátečníci). Když se pohyb provede správně, zapojí tři páry hlavních svalů na nohou a stehnech a také mnoho pomocných svalů po celém těle, vše v přísném pořadí. Svaly se na dlouhé hodiny stahují až dvakrát za sekundu, s různým odporem v závislosti na typu terénu – nerovný povrch, bláto atd.

Nejprve zjistíme, jak svaly fungují.

V horní poloze pedálu vykonává hlavní práci čtyřhlavý stehenní sval. Lýtkové a hýžďové svaly jsou zapojeny, když je pedál v poloze 6 hodin. Poté, blíže k 9. hodině, přicházejí do hry hamstringy. Sval ohýbače kyčle pomáhá zvednout pedál do horní polohy a poté jej spustit zpět dolů.

Pracovní zdvih pedálů je samozřejmě u každého individuální, záleží na cyklistovi, jeho typu postavy, poloze, rychlosti otáčení a typu pedálů. S běžným pedálem to v pásmu 6-12 hodin nahoru „nevytáhnete“. Proto je pro správné šlapání a správné rozložení zátěže na svaly nutné používat kontaktní pedály.

Zkuste cvičit šlapání jednou nohou. Chcete-li to provést, připněte jednu nohu k pedálu (použijte sponu nebo klipy) a zatlačte dopředu, dolů, dozadu a nahoru při „zpětném“ zdvihu. Vnímejte, že s každou otáčkou pedálu se síla rozloží rovnoměrně po celé délce krouživého pohybu. Pokračujte v rozvíjení techniky kruhového šlapání, dokud nebudete moci šlapat rovnoměrně jednou nohou a nebudete mít žádné „uvízlé body“.

Při strmých, dlouhých stoupáních se více předkloňte a zastrčte lokty do trupu. To pomůže zatížit přední kolo a zabránit jeho bloudění a driftování a také vám ho umožní „vytáhnout“ pomocí paží a břišních svalů.

Nyní si povíme něco o frekvenci šlapání neboli „kadenci“.

Frekvence otáčení pedálu by měla být 60-90 ot/min (otáčky za minutu).

Začátečníci zpravidla šlapou pravidelně, v režimu „zaostávat – šlapat – dohnat“, zatímco kolo se „trhne“. Zkušení turisté a sportovci šlapou neustále, ale s menší zátěží. Při této metodě se kolo pohybuje konstantní rychlostí, což je důležité zejména při pohybu v koloně.

Věnujte zvláštní pozornost – netočte pomalu (s kadencí pod 60 ot./min.) vysoký převodový stupeň – je lepší použít nižší převodový stupeň s vaší obvyklou (nebo mírně vyšší) kadencí. Zkušenosti ze světových soutěží ukazují, že pro dlouhodobou práci kolena bez zranění je lepší šlapat často (60-90 ot./min.). Ekonomika pomalého šlapání na vysoký převod je navíc iluzí, právě tento typ šlapání způsobuje největší únavu. To je důvod, proč cyklistické školy tak pečlivě vyvíjejí techniku ​​„šlapání“.

Při jízdě na kole, stejně jako při jiných fyzických aktivitách, tělo ztrácí spolu s potem důležité minerály a mikroelementy, jako je draslík, vápník, sodík, chlór, hořčík a fosfor. Jinak se tyto látky nazývají elektrolyty – protože při rozpuštění ve vodě tvoří elektricky nabité ionty. Zejména nejdůležitější elektrolyty – draslík, sodík a chlor – regulují vodní rovnováhu v těle mechanismem osmotického tlaku, vápník a draslík hrají důležitou roli v neuroregulaci svalů, hořčík a fosfor jsou účastníky řady nejdůležitějších procesů energetického metabolismu. Pokud budete žízeň zahánět pouze vodou, koncentrace zbylých iontů se ještě sníží a právě jejich koncentrace hraje rozhodující roli v nejdůležitějších procesech svalové neuroregulace a energetického metabolismu.

K uhašení žízně při fyzické aktivitě proto popíjejte speciální nápoje s rozpuštěnými elektrolyty – izotonické nápoje. Zpravidla se všechny prodávají ve formě prášku.

Dobře se osvědčily Isostar a nedávná Powerade od Coca-Coly, v extrémních případech postačí běžná minerálka (můžete naředit šťávou).