Jak skákat výš: Osvědčené strategie pro zvýšení vertikálního skoku

Správně postavený, kompetentní skok je chloubou a velkou předností každého profesionálního sportovce.

Autor: Julia Zhuk
Přečteno 4 min Zveřejněno 14.12.2018. 8. 19 · XNUMX:XNUMX UTC

Už jste přišli na vzorec pro dokonalý skok? Pokud ne, doporučujeme vám seznámit se s univerzálním tréninkovým programem pro zvýšení ukazatelů síly a rozvoj výbušné síly.

Které svaly rozvíjejí schopnost skákání?

Častými chybami začínajících sportovců, kteří chtějí zvýšit svou efektivitu a vyvinout výbušnou skokovou sílu, je maximalizace zátěže a tréninku každý den. V důsledku toho nulové výsledky, přetrénování svalů a velká únava. Říkáme si „stop“. Přecházíme na tréninkový režim 3-4x týdně a projdeme si seznam cviků.

Prvním krokem k rozvoji skákacích schopností a provádění vysokých skoků je posílení svalů. Navrhněte si trénink podle svých individuálních fyzických možností a analyzujte své slabé stránky. Pro provedení efektivního skoku je třeba klást důraz na rozvoj bércových a lýtkových svalů, kotníků a kotníků, stehenních a hýžďových svalů a kolenních kloubů. Zapomínat bychom neměli ani na stabilizační svaly, mezi které patří svaly zádového a břišního lisu.

Univerzální tréninkový program

Skákání jako další sportovní dovednost je potřeba v mnoha disciplínách. Basketbal, parkour, skoky, gymnastika, choreografie, snowboarding atd. — Ať děláte cokoli, schopnost skákat a ovládat své tělo se vám bude vždy hodit. Univerzální tréninkový program pro rozvoj schopnosti skákání a koordinace zahrnuje provedení následující sady cvičení.

Lýtka se zvedá. Provádí se tak, aby amplituda byla maximální, ale bez trhání. Poslední fáze zahrnuje postavení na špičky a plynulé klesání na paty. Minimálně 20-30 opakování.

Skákání na plošinu. Při skákání můžete a měli byste zapojit do práce ruce. Doporučují se 4 sady po 8-10 opakováních.

Hluboké potápění s plošinou. Při tlaku na prsty u nohou a lýtkové svaly musíte skočit z plošiny na podlahu a poté vyskočit co nejvýše. 5 sad 6-8 skoků je minimální standard.

Pálení při minimální flexi chodidla a při plné flexi. Trénink je zaměřený na rozvoj lýtkového svalu a je prováděn s maximálním úsilím až do nástupu únavy.

Švihadlo s vysokými a nízkými skoky. Počínaje 2 minutami postupně zvyšujte zátěž, napumpujte kardiovaskulární systém a lýtkové svaly. Za dobrý výsledek se považuje půlhodina práce se švihadlem.

Vyskočení z maximálního dřepu s rovnými zády. K procvičení kvadricepsu a bicepsu femoris stačí 5 sérií po 6-8 opakováních.

Výpady vpřed se závažím v rukou. Do cvičení zapojujeme všechny svalové skupiny a stabilizátory zad. Při provádění dávejte pozor na polohu kolena v okamžiku spouštění. Neměla by přesahovat špičku. 4 sady po 12-14 opakováních.

Skákání ze strany na stranu. Neprohýbejte příliš holeně a udělejte 3-4 série po 5 výskocích oběma směry.

Skákání s kyčlemi na hrudník se závažím. Dynamicky se provádějí 4 sady po 10 opakováních.

Židle. Musíte se opřít zády o jakoukoli oporu a položit holeně kolmo k podlaze. Mezi stehnem a holení je vytvořen úhel 90 stupňů. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné.

Prkno. Pravidelným prováděním cviku posílíte svaly jádra a zádové stabilizátory.

Dodatečný inventář

Běžecké boty a pohodlné oblečení jsou minimální sadou pro skokana. Co dalšího se může hodit při tréninku? Zkušení sportovci doporučují používat improvizované vybavení: závaží na ruce a nohy, činky, chrániče kolen a loktů, švihadlo. Stabilní platforma a připravená plocha jsou nezbytnými součástmi pro bezpečnou a efektivní lekci.

Lifehacky od zkušených skokanů

Promyšlený tréninkový systém a pravidelná fyzická aktivita nejsou zdaleka jedinými požadavky na zvyšování silových ukazatelů a rozvoj výbušné síly. Co dalšího byste měli mít na paměti, abyste maximalizovali efektivitu svých cvičení?

Vyvážená výživa s přihlédnutím k fyzické aktivitě.
Zdravý spánek a životní styl.
Správné zahřátí a protažení.
Individuální tréninkový systém a promyšlená kombinace zátěží.

Pravidelné návštěvy posilovny až 3-4krát týdně. S přestávkami pro úplné zotavení svalů.

Sledování a evidence pokroku, vyhodnocování výsledků.

Žádný z lektorů nebude riskovat, že poskytne záruky úspěchu a stanoví termín pro dosažení maximálních výsledků. Ale jedno lze říci: již za měsíc se budete moci pochlubit výrazným pokrokem!

Vertikální skok je důležitý v mnoha sportech, jako je basketbal, volejbal, fotbal a atletika. Měří výbušnou sílu sportovce, která je potřebná k provádění slam dunků, blokových střel, skoku v soupeřově pokutovém území atd.

Fyziologicky vertikální skok zapojuje několik svalových skupin, včetně lýtek, čtyřkolek, hamstringů, hýžďových svalů. Trénink vertikálního skoku rozvíjí celkovou sílu a vytrvalost hlavních svalových skupin.

Když člověk zlepší svůj vertikální skok, získá také četné zdravotní výhody. Například:

• spaluje kalorie: kromě rozvoje síly a vytrvalosti v těle svaly používané při vertikálním skákání
• Zvyšuje hustotu kostí: Síla nárazu, ke které dochází během skákání, stimuluje růst nové kostní tkáně
• zvyšuje sebevědomí na hřišti (ve hře)

Osvědčené strategie, jak se naučit skákat vysoko

V tomto článku se podíváme na přístupy, které profesionální sportovci používají po desetiletí ke zvýšení výšky vertikálního skoku. Probereme vědecký základ mechaniky pohybu a zaměříme se také na použití konkrétních cviků, které se zaměřují na rychlá svalová vlákna, která jsou zodpovědná za výbušné pohyby sportovce.

Dále si povíme něco o silovém tréninku (můžete vidět samostatnou sadu cviků na rozvoj síly) na spodní část těla (dřepy, výpady a mrtvé tahy) a plyometrických cvicích pro rozvoj koordinace, které pomohou zlepšit vaši „výbušnou“ sílu (skoky na bednu, přeskoky s překážkami atd.). Kromě toho budeme analyzovat správnou techniku ​​provádění skoků, včetně švihu paží, ohýbání kolen a umístění nohou. Dodržováním těchto pokynů pochopíte, jak se naučit skákat vysoko v basketbalu, volejbalu nebo jiném sportu.

Role svalů při skákání

Vertikální skákání vyžaduje koordinované úsilí několika svalových skupin, včetně kvadricepsů, hamstringů, hýžďových svalů, boků a lýtek. Hlavní svaly zodpovědné za vertikální skok jsou svaly spodní části těla.

Spolupracují na vytvoření síly a zvednutí těla ze země. Klíčovým svalem zapojeným do vertikálního skoku je kvadriceps, který se skládá ze čtyř svalů umístěných na přední straně stehna. Jsou zodpovědné za prodloužení kolenního kloubu a vytvářejí sílu ke zvednutí těla nahoru během skoku.

Hamstringy, umístěné na zadní straně stehna, hrají důležitou roli při zpomalování nebo brzdění nohy během fáze skoku dolů.

Rychlá svalová vlákna jsou zodpovědná za vytváření výbušné síly a rychlosti. Důraz by měl být kladen na trénink těchto vláken.

Základním přístupem k rozvoji rychlých svalových vláken jsou plyometrické cviky. Jejich zařazení do souboru cvičení pomáhá zlepšit nervosvalovou koordinaci, což vede ke zvýšení „výbušné“ síly při skákání.

Silový trénink zase zvyšuje sílu určitých svalových skupin potřebných pro skákání – především hýždí a stehen. Dřepy, mrtvé tahy, dřepy na jedné noze – by měly být prováděny pravidelně.

Význam flexibility a mobility při rozvoji vertikálního skoku

Jak vám flexibilita a mobilita pomáhají skákat výš? Nejprve zvětšují rozsah pohybu těla (svalů) při provádění skoků. Za druhé, předcházejí zraněním, protože „rozvíjejí“ svaly zapojené do skokových pohybů. Špatná flexibilita může vést k omezení pohybu, což vede ke snížení výšky skoku.

Dynamické protažení, jako jsou švihy nohou nebo výpady při chůzi, pomáhají zahřát svaly a klouby a zároveň zlepšují pohyblivost. Foam rolling je další účinnou technikou pro zlepšení flexibility rozbíjením svalových uzlů a uvolněním napětí v napjatých svalech. To lze provést před nebo po tréninku.

Posilování svalů spodní části těla

Cvičení na spodní část těla se skládá z dřepů, výpadů a step-upů, které jsou nezbytné pro posílení hýžďových svalů, hamstringů a čtyřkolek. Provádění těchto cviků se zátěží vám pomůže zvýšit svalovou hmotu a výbušnou sílu.

Je důležité začít s lehkými váhami a postupně váhu zvyšovat, aby nedošlo ke zranění. Při provádění dřepů je důležitá správná technika, aby nedošlo ke zranění.

Ujistěte se, že máte chodidla od sebe na šířku ramen, rovná záda a kolena za prsty. Výpady také působí na několik svalových skupin na nohou, včetně čtyřkolek, hamstringů a hýžďových svalů.

Toto cvičení lze provádět se závažím nebo bez něj v závislosti na vaší kondici. Abyste správně provedli výpad, vykročte jednou nohou vpřed, dokud obě kolena nedosáhnou úhlu 90 stupňů, a poté se odtlačte patou přední nohy.

Plyometrická cvičení

Plyometrická cvičení jsou výbušné pohyby a jsou součástí souboru cvičení pro koordinaci, včetně skoků nebo poskoků, box jumpů. Ten druhý je mimochodem jedním z nejúčinnějších plyometrických cvičení, protože vyžaduje, abyste výbušně skočili na krabici nebo plošinu. Přibližně můžete určit, jak vysoko můžete skákat, měřením (výškou) skoků vašeho boxu.

Skoky do hloubky jsou dalším plyometrickým cvičením, které zahrnuje seskok z vyvýšené plošiny a následné okamžité vyskočení co nejvýše po dopadu na zem (video návod níže). Při jeho provádění využíváte energii uloženou ve svalech při přistání k prudkému vyskočení. To je důležité zejména pro sportovce, kteří přemýšlí, jak vysoko skákat ve volejbale, kde jsou téměř všechny skoky kolmé.

Skákání přes překážky vyžaduje skákání přes několik překážek umístěných v různých výškách. Toto cvičení pomáhá zlepšit koordinaci, rovnováhu a výbušnou sílu tím, že vás nutí skákat vysoko při zachování rychlosti a rytmu.

Posílení trupu (těla)

Silné jádro je nezbytné pro lepší rovnováhu a stabilitu při skákání. Prkna, kudrlinky a zákruty jsou skvělé pro rozvoj jádra.

Existuje několik variant kliků, které se zaměřují na různé oblasti břišních svalů. Ruské twisty zahrnují rotaci trupu, zatímco držíte kettlebell nebo medicinbal. Rozvíjí rotační sílu jádra, která pomáhá udržovat rovnováhu a stabilitu při vertikálních nebo diagonálních skocích.

Zdokonalování technologie

Jak vám správná technika pomáhá skákat vysoko? Dodržování techniky skoku zajišťuje maximální „tlačnou“ hybnost při provádění skoku, zatímco nedbalost povede k plýtvání energií a zraněním. Při skákání jsou důležité tři klíčové faktory: švih paží, pokrčení kolen a umístění nohou.

• Švih paží vytváří vzestupnou hybnost. Když se připravujete na skok, švihněte rukama za sebou, abyste vytvořili hybnost, a pak je při skoku silou zvedněte a dopředu. To pomůže „vygenerovat“ více výkonu a výšky.
• Když se připravujete na skok, mírně pokrčte kolena a poté je při vyskočení silně roztlačte od sebe. Vaše kolena fungují jako pružiny – čím větší sílu dokážou vytvořit, tím výše můžete vyskočit.
• Umístění nohou. Ujistěte se, že máte nohy od sebe na šířku ramen a prsty směřují přímo vpřed. Když se připravujete na skok, obě nohy opustí zem současně, abyste dosáhli maximální síly.

Cvičení pro zlepšení techniky

Skákací lano. Skákání přes švihadlo se může zdát jako jednoduché cvičení, ale ve skutečnosti je to skvělý způsob, jak procvičit synchronizaci švihu paží a koordinace spodní části těla.

Trénink na trampolíně. Trampolína vám pomůže cítit správný pohyb paží a pokrčení kolen a umožní vám soustředit se na vytvoření maximální výšky a síly při zachování rovnováhy (tj. rozvíjení koordinace ve skoku)

Vizualizace. Vizualizace je mocný nástroj, který vám může pomoci zlepšit techniku ​​vertikálního skoku vleže na gauči :) Pokud si myslíte, že jde o vtip, přečtěte si tento rozhovor s mnohonásobným olympijským vítězem Michaelem Phelpsem. Myšlenkou vizualizace je vytvořit detailní mentální představy o provedení dokonalého skoku.

Pravidelným procvičováním vizualizace si budete moci ve svalové paměti upevnit správné provedení skoku, což vám usnadní provádění v reálném životě. Vyhraďte si každý den trochu času na vizualizaci (například sezení v tiché místnosti). Zaměřte se na každý detail, od švihu paže a ohnutí kolena až po vzlet a přistání. Během tréninku se snažte do své vizualizace zapojit všechny své smysly – představte si, jak se cítíte, zníte, vypadáte při provádění skoků.

Tím, že se zaměříte na zlepšení švihu paží, ohnutí kolen, umístění chodidel a začlenění vizualizačních cvičení do vašeho tréninkového programu, se můžete naučit skákat výš.

Jméno	Jak dělat cvičení
Dřepy
Skákání ve dřepu	Začněte v dřepu s nohama na šířku ramen. Výbušně vyskočte, úplně roztáhněte nohy a měkce přistaňte zpět do dřepu.
Skákání na krabici	Postavte se čelem k pevné krabici nebo lavici. Skočte na bednu, jemně přistaňte, pak skočte zpět dolů a opakujte.
Hluboké potápění	Pro správné provedení skoků: 1) postavte se na pevnou plošinu nebo lavici; 2) Rychle seskočte z plošiny a klesněte do pozice dřepu, jakmile se vaše nohy dotknou země; 3) Okamžitě vyskočte s maximálním úsilím a snažte se vyskočit co nejvýše.
Skákání na jedné noze	Ve stoje na jedné noze skočte dopředu co nejdále a dostaňte na opačnou nohu. Opakujte na druhou stranu.
Tele zvedá	Lýtkové svaly hrají klíčovou roli při skákání a poskytují počáteční odraz od země. Pravidelným prováděním tohoto cvičení budete schopni zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu vašeho kotníku. To vám umožní lépe kontrolovat fázi vzletu a přistání během seskoku.
Bulharské split dřepy	Postavte se jednou nohou na lavičku nebo vyvýšenou plošinu za vámi a druhou nohu před vámi. Spusťte zadní koleno dolů k zemi, poté se odtlačte přední nohou, abyste se postavili.
Skákací lano	Začněte nácvikem základních jednoduchých skoků, poté přejděte k pokročilejším technikám, jako jsou dvojité podskoky nebo crossovery.
Plíce	Výpady jsou dalším skvělým cvikem na posílení nohou a zlepšení celkové rovnováhy a stability. Výpady působí na různé svalové skupiny na nohou, včetně hamstringů, hýžďových svalů a lýtek. Jednou z výhod výpadů je, že existuje mnoho různých variant, které můžete vyzkoušet v závislosti na tom, na jaké oblasti vašich nohou chcete cílit.
Mrtvý tah	Technika je neuvěřitelně důležitá při provádění mrtvého tahu, protože nesprávné provedení může vést k vážnému zranění zad. Postavte se s nohama na šířku ramen, uchopte tyč nadhmatem, držte záda rovná a tlačte se nohama nahoru.
Protahování boků	Úseky kyčlí jsou často přehlíženy, pokud jde o zlepšení vertikálního skoku, ale jsou stejně důležité jako ostatní svaly nohou.

Než se pustíte do některého z těchto cviků, nezapomeňte se pořádně zahřát a začněte s méně intenzivními variacemi a postupně zvyšujte obtížnost. Poraďte se také s kvalifikovaným trenérem nebo instruktorem, abyste se ujistili, že cvičení provádíte správně.

Často kladené dotazy

Otázka: Jak často bych měl trénovat, abych zvýšil svůj vertikální skok? Odpověď: Frekvence vašich tréninků závisí na vaší aktuální kondici a tréninkových cílech. Většina odborníků však pro optimální výsledky doporučuje cvičit alespoň dvakrát až třikrát týdně. Otázka: Jak dlouho trvá zvýšení vertikálního skoku? Odpověď: Doba potřebná ke zvýšení vertikálního skoku závisí na mnoha faktorech, včetně vaší počáteční kondice, intenzity tréninku a genetiky. Většina lidí však může očekávat výrazné zlepšení během několika měsíců důsledného tréninku. Otázka: Existují nějaká rizika při cvičení na skok výš? Odpověď: Jako každé cvičení i trénink na zvýšení vertikálního skoku s sebou nese určitá rizika, včetně rizika zranění. Je důležité začít rozcvičkou a používat správnou techniku ​​cvičení, aby se snížilo riziko zranění. Měli byste také poslouchat své tělo a v případě potřeby odpočívat. Otázka: Existují nějaké sportovní doplňky, které mohou pomoci zvýšit vertikální skok? Odpověď: Zatímco někteří výrobci doplňků mohou tvrdit, že zlepšují vertikální skok, vědecké důkazy na podporu jejich použití jsou omezené. Některé doplňky, které mohou být užitečné při zlepšování sportovního výkonu, zahrnují kreatin, kofein a beta-alanin. Je však důležité konzultovat se zdravotnickým pracovníkem dříve, než začnete užívat jakékoli doplňky.

Užitečný vědecký výzkum:

1. McGuigan, M. R., Wilson, B. D., & Wilson, J. M. (2012). Fyziologické a výkonnostní reakce na protokol simulace basketbalové hry u mužských vysokoškolských sportovců. Journal of strong and condition research, 26(2), 471-477.
2. Saez de Villarreal, E., Requena, B., & Newton, R. U. (2010). Zlepšuje plyometrický trénink výšku vertikálního skoku? Metaanalytický přehled. British Journal of Sports Medicine, 44(5), 341-345.
3. Markovic, G., Dizdar, D., Jukic, I., & Cardinale, M. (2004). Spolehlivost a faktoriální platnost dřepu a