Jak přijímat bílkoviny: kolik jich vypít a kdy |

Nestačí si koupit ten nejdražší protein, doplnit ho o aminokyseliny a kreatin a to vše konzumovat co nejčastěji a v co největším množství. Je třeba pochopit, jak bílkoviny a v jakých dávkách přijímat, aby bylo dosaženo požadovaných výsledků, a proč je vůbec potřeba. V opačném případě tyto přísady nejen nepřinesou žádný užitek, ale mohou také poškodit.

Jak přijímat bílkoviny při nabírání hmoty?

Díky rozsáhlému výzkumu byla vytvořena tabulka, která ukazuje, jak správně pít protein, jaké množství proteinového prášku použít a kdy je nejlepší čas to udělat při budování svalové hmoty.

1. Po ranním probuzení

Během nočního spánku, jehož průměrná délka je 8 hodin, tělo nepřijímá potravu, v důsledku čehož začíná využívat vlastní zásoby energetických zdrojů. V prvé řadě jsou to aminokyseliny získané štěpením svalové tkáně. Navíc se v ranních hodinách zrychluje produkce kortizolu, což vede k aktivaci katabolických procesů ve svalech. Proto je odpověď na otázku „jak správně konzumovat bílkoviny ráno“ jednoduchá – zvolte rychle působící varianty: syrovátku nebo hydrolyzát.

2. Během dne

Pokud chce sportovec budovat svaly, měl by se starat o průběžné doplňování zásoby aminokyselin. Ani několik jídel vydatného jídla tento úkol nezvládne. Jak často byste v tomto případě měli pít protein? Mezi jídly byste měli vypít až 4 koktejly s vysokým obsahem bílkovin.

3. Před fyzickou aktivitou

Pár hodin před tréninkem je vhodné užít malou porci stejného syrovátkového produktu, aby se zabránilo katabolismu. Faktem je, že nedostatek aminokyselin při fyzické aktivitě vede k odbourávání svalových bílkovin pro pokrytí energetických potřeb.

4. Po školení

Porce v tomto případě závisí na intenzitě cvičení.

V této době se výrazně zlepšuje vstřebávání živin tělem. Pro doplnění vyčerpaných zásob sacharidů a rychlé zvýšení hladiny aminokyselin v krvi můžete vypít gainer. Při hubnutí byste se měli omezit na užívání syrovátkového proteinu. A za hodinu už můžete mít plnohodnotné jídlo.

5. Večer před spaním

Mnoho nezkušených sportovců a kulturistů pochybuje o tom, zda je možné přijímat bílkoviny večer, protože existuje názor, že pozdní večeře zvyšuje riziko nadváhy. Toto tvrzení však neplatí ve vztahu k proteinovým produktům, i když pouze za podmínky zvýšené fyzické aktivity. Aby nedocházelo k odbourávání svalů v noci, kdy nepřijímají žádné látky zvenčí, doporučuje se půl hodiny před spaním vypít porci pomalu působícího proteinu, aby se dlouhodobě udržela potřebná hladina aminokyselin. V tomto případě stojí za to dát přednost kaseinu nebo vícesložkovému komplexu.

Přišli jsme na to, jak správně užívat protein, nyní je čas zvážit otázku denní dávky. Pro fyzicky aktivní osoby je doporučený příjem bílkovin 1,2-2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti a den. Vzhledem k tomu, že různé sportovní disciplíny mají různé požadavky na hmotnost sportovce, může se tento ukazatel značně lišit v rozmezí od 60 g/den pro sportovce s tělesnou hmotností 50 kg až po 180–255 g/den pro těžké váhy s hmotností 150 kg.

Jak správně pít protein při sušení pro muže?

Při sušení bílkoviny, které se dostávají do těla s jídlem, zjevně nestačí k tomu, aby působily proti katabolismu. Otázka „je nutné pít bílkoviny“ by tedy v tomto případě ani neměla vzniknout. Měl by se konzumovat mezi snídaní, obědem a večeří. Existuje pravidlo, že když se zbavíte přebytečných kilogramů, musíte jíst alespoň pětkrát denně. Dvě jídla lze snadno nahradit proteinovým nápojem bez tuku a sacharidů.

Pokud mluvíme o tom, kolik bílkovin najednou vypít nebo kolik odměrek smíchat, pak by se při hubnutí měla standardní porce rozdělit na dvě. Stejné množství by mělo být konzumováno několik hodin před a po tréninku.

Pro použití při sušení jsou nejvhodnější komplexní proteinové směsi a pomalé proteiny.

Jak a kolik bílkovin by měly dívky pít, aby zhubly?

Ženy na celém světě se snaží mít krásnou, vyrýsovanou postavu. Ale jestliže ještě před 10 lety lidé bojovali s kily navíc výhradně dodržováním přísných diet a užíváním pochybných léků, nyní stále více žen volí fyzické cvičení a vyváženou stravu, která zahrnuje proteinové doplňky. Jak ženy pijí protein?

Pro dívky, které již mají vážné zkušenosti s fitness, je schéma následující:

• ráno, hodinu před a po tréninku – syrovátkový protein;
• místo jídla nebo mezi snídaní a obědem – komplexní prot;
• večer – kasein.

Jaké množství bílkovin potřebujete zkonzumovat, abyste intenzivně rozkládali molekuly tuku? Od 1,5 g do 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Například pro dívky vážící 70 kg je toto číslo 105-140 g.

Jak používat různé druhy bílkovin?

Pojďme si tedy shrnout, jak správně využít bílkoviny získané z různých zdrojů.

Je vhodné užívat syrovátkový protein ráno nalačno, před a po cvičení v posilovně. Kasein se pije v noci. Nejlepší doba pro působení rostlinných proteinových produktů je mezi jídly nebo po tréninku. Mléčné bílkoviny se doporučuje konzumovat před spaním nebo mezi jídly. Doporučení pro příjem bílkovin z masa a vajec jsou podobná jako u syrovátky.