Jak překonat denní ospalost

Zavírání očí, když auto stojí na červeném semaforu, nos klování do klávesnice po obědě – známý obrázek, že? 40 % Rusů zažívá denní ospalost. Snižuje jak osobní produktivitu, tak kvalitu života. Snob společně s lékaři sestavil cestu k hledání příčin ospalosti – od banálních každodenních po složité lékařské

Krok 1: Jen se vyspěte

“Dospělý by měl spát alespoň 7 hodin denně” – v tomto prohlášení si většina lidí pamatuje číslo “7” a přeskakuje slovo “minimum”. I když o to jde. Norma spánku je u každého individuální a těch notoricky známých 7 hodin je spodní hranice. Můžete si spočítat vlastní potřebu na dovolené, když zvládnete žít alespoň dva týdny bez budíku: průměrný počet hodin v posteli bude vaší osobní normou. „Člověk je jediný zvířecí tvor, který vědomě obětuje spánek. Celá civilizace přispívá k tomu, že lidé málo spí. Ale pokud je spánku nedostatek, denní ospalost je nevyhnutelná,“ vysvětluje Roman Buzunov, specialista na spánek, profesor, doktor lékařských věd a uznávaný doktor Ruské federace. To může vést k syndromu spánkové deprivace, který se léčí velmi jednoduše – zvýšením času stráveného spánkem v noci.

Krok 2. Proveďte režimový audit

Zhodnotit skutečné množství spánku vám pomůže deník, kam byste si měli zaznamenat svůj denní režim, čas strávený chůzí, rychlost usínání, kvalitu spánku a váš stav po probuzení. Díky tomu se můžete dozvědět zajímavé věci: mnoho lidí si například myslí, že spí osm hodin, ale ve skutečnosti stráví půl hodiny ležením s telefonem a pak nemohou stejnou dobu usnout – celkem mínus hodina odpočinku. Za pozornost také stojí množství vypité kávy nebo čaje a čas. Poločas kofeinu je 4 hodiny a jeho úplná eliminace je 8 hodin. Proto je vhodné vypít poslední šálek v 16 hodin, pokud plánujete jít spát ve 22–23 hodin. Zvyk zdřímnout si během dne může vést k potížím s usínáním a v důsledku toho k nedostatku nočního spánku. „Existuje takzvaný důchodcův spánek: jíst, spát, dívat se na televizi, zase spát. „V průběhu dne se tak mohou nasbírat dvě hodiny spánku a člověk samozřejmě v noci neusne a ráno se probudí vyčerpaný,“ říká Roman Buzunov.

Denní ospalost je nejen nepříjemná, ale také nebezpečná: může být důsledkem vážných onemocnění a příčinou dopravních nehod. Než se však budete nazývat ospalým člověkem, stojí za to posoudit rozsah problému Epworthova stupnice.

Krok 3: Přestaňte spát o víkendech

Jet lag je název pro narušení cirkadiánních rytmů způsobené rychlou změnou hodin během cestování letadlem. K selhání ale může dojít i bez pohybu v prostoru – se sociálním jet lagem. O víkendech se podle Romana Buzunova průměrný obyvatel města probouzí o 2 hodiny později než ve všední dny a 10 % lidí vstává o 4 hodiny později. V noci z neděle na pondělí je potřeba jít dříve spát a dříve zase dříve vstávat: nejprve člověk nemůže dlouho usnout a pak se probudí na budík před svítáním. Podle Romana Buzunova jsou pro tělo takové houpačky pocity srovnatelné s víkendovým výletem z Moskvy do Krasnojarsku a zpět. A tak čtyřikrát do měsíce. V důsledku toho jsou narušeny cirkadiánní rytmy: v noci je člověk napůl bdělý a napůl spící a přes den se cítí ospalý.

Krok 4: Odstraňte nedostatky

Denní ospalost kombinovaná s nespavostí v noci může nastat kvůli nedostatku vitamínů a mikroelementů. Nejprve je podezření na nedostatek:

• vitamín D, který je syntetizován v těle pod vlivem slunečního záření;
• B6, jehož nedostatek snižuje kvalitu nočního spánku;
• železo, jehož nedostatek způsobuje chudokrevnost a tkáně nedostávají dostatek kyslíku.

Pro pochopení příčin ospalosti terapeut předepíše testy. „Jde o klinické a celkové krevní testy, testy moči k vyloučení onemocnění ledvin, cukrovky a celkové intoxikace organismu. Pokud existují náznaky, lékař doporučí hlubší vyšetření, odešle vás k endokrinologovi, neurologovi, kardiologovi,“ dodává Andrey Tyazhelnikov, hlavní nezávislý specialista na primární zdravotní péči pro dospělou populaci Moskvy.

Krok 5. Hledejte somatická onemocnění

Ospalost sama o sobě není nemocí, ale příznakem velkého množství nemocí. Například hypotyreóza je nedostatek štítné žlázy, při kterém se zpomalují metabolické procesy v těle. Nebo hypotenze – nízký krevní tlak, který vede k nedostatečnému prokrvení mozku. Mohou existovat i jiné příčiny, od cukrovky až po poškození mozku v důsledku aterosklerózy. Každá z těchto chorob bude mít specifické doprovodné potíže: například u diabetes mellitus je to žízeň, zvýšený objem moči a svědění kůže; Při hypotyreóze – suchá kůže, pomalá řeč, otoky obličeje a rukou, ztráta paměti, nepravidelnosti menstruačního cyklu a zimnice. “Toto není úplný seznam různých příznaků, které se mohou objevit spolu s ospalostí a naznačovat přítomnost dalších nemocí.” Cokoli z výše uvedeného by mělo být důvodem k návštěvě lékaře,“ poznamenává Andrey Tyazhelnikov.

Krok 6: Vylučte poruchy spánku

Řekněme, že člověk navštívil terapeuta, zavedl si rutinu, ale ospalost nezmizela. Pak se musíte podívat „dovnitř“ svého spánku: některé poruchy mohou způsobit, že je mělký, nekvalitní, a v důsledku toho se člověk probudí, když se dostatečně nevyspal. „Existuje studie: očekávaná délka života se zkracuje u lidí, kteří spí méně než 7 hodin denně a více než 9,“ říká Roman Buzunov. — Pokud jde o nedostatek spánku, vše je jasné: tělo nemá čas na zotavení, což má negativní dopad na zdraví. Proč ale nadměrný spánek zvyšuje úmrtnost? Příliš dlouhý spánek naznačuje, že je neúčinný a člověk musí spát déle, aby kompenzoval špatnou kvalitu odpočinku.“ Jednou z nejčastějších poruch spánku je spánková apnoe: porucha dýchání způsobená chrápáním a pauzami v dýchání, které mohou být smrtelné. Při této nemoci může člověk spát 11–12 hodin a nevyspí se dostatečně. Celkem existuje více než 70 poruch spánku a přesná diagnóza může vyžadovat polysomnografii, studii využívající senzory, které jsou umístěny na pacientovi a zaznamenávají charakteristiky nočního spánku.

Krok 7. Navštivte psychiatra

Denní ospalost je jedním z příznaků deprese, která jde často ruku v ruce s noční nespavostí a brzkým probouzením (ale ne nutně). Situace se zhoršuje na podzim a v zimě, kdy lidé několik dní nevidí slunce: když odcházíte z domu, je ještě tma, když odcházíte z práce; Nedostatek slunečního světla způsobuje sezónní afektivní poruchu s příznaky, jako je únava a deprese. Denní ospalost může být způsobena i posttraumatickou stresovou poruchou a řadou dalších psychických problémů. V ideálním případě by měl psychologický stav pacienta posoudit praktický lékař, ale v praxi se to obvykle omezuje na rutinní otázku o náladě a formulovanou odpověď „normální“. Vyplatí se tedy zaujmout proaktivní postoj: pokud se obáváte nedostatku energie, negativních myšlenek a úzkosti, můžete o tom říct svému terapeutovi při vyšetření nebo jít přímo k psychiatrovi.

Podle Romana Buzunova v 50 % případů denní ospalost odezní, jakmile člověk normalizuje svůj denní režim a nastolí spánkovou hygienu (večer žádné pomůcky a televize, tma, ticho a čerstvý chladný vzduch v místnosti). Někdy se ale nepodaří vytvořit ideální režim. Zde je cheat pro zvláštní příležitosti.

Co dělat, když.

Mám nesnesitelnou chuť přes den spát

Dejte si půlhodinový šlofík, nejpozději však do 15–16 hodin. Pokud se poté cítíte energičtěji a máte na večer extra sílu a vaše schopnost večer usnout netrpí, můžete tuto techniku ​​používat alespoň každý den.

Noční spánek je přerušovaný a krátký kvůli péči o malé dítě

Spěte v kteroukoli vhodnou chvíli a „dohánějte“ své potřeby. Spánková deprivace pro rodiče může být zdlouhavá a vyčerpávající, proto je důležité nepřeceňovat své síly a požádat o pomoc blízké: sdílet noční „hodinky“ s partnerem, organizovat si vlastní spánek během dne, zatímco babička nebo chůva sedí s miminkem.

V noci jsem nemohl spát z vnějších důvodů (například při cestování)

Je zde speciální aritmetika: ráno můžete „dohnat“ polovinu času nočního spánkového deficitu. Pokud člověku nestačí čtyři hodiny spánku, pak může ráno spát o dvě hodiny déle než obvykle a večer může jít spát jako obvykle. Pokud jste nespali celou noc, můžete spát polovinu svého obvyklého množství času. Vstávat ale musíte nejpozději do oběda, jinak hrozí úplné narušení vašeho režimu.